Thoracolumbale fascia is het bindweefsel op uw onderrug. Je thoracolumbale fascia fungeert als een brug tussen je bilspieren en je latsspieren. Dit helpt krachten veilig over te dragen van uw onderlichaam naar uw bovenlichaam. De fascia helpt ook bij het stabiliseren van uw wervelkolom en helpt uw erectiespierespieren. Het uitvoeren van oefeningen die uw thoracolumbale fascia versterken, verbetert uw algehele kernkracht, wat kan helpen beschermen tegen lage rugletsels.
Jachthond
Om de grote hond uit te oefenen, plaatst u uw knieën en handen plat op de vloer. Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën op heupbreedte uit elkaar. Houd je rug plat en parallel aan de vloer. Verleng de vorm van uw rechterarm en til tegelijkertijd het linkerbeen van de grond op en strek het uit zodat beide evenwijdig aan de vloer zijn en in lijn zijn met uw rug. Houd deze positie 30 seconden vast. Uw thoracolumbale fascia zal de positie van uw opgeheven arm en been moeten ondersteunen terwijl het evenwicht op twee ledematen behouden blijft. Herhaal de oefening met uw linkerarm en rechterbeen om ervoor te zorgen dat uw spieren gelijkmatig trainen. Houd uw nek in lijn met uw wervelkolom om uw evenwicht te behouden en letsel aan de halswervels te voorkomen.
Plank
De plankoefening richt zich op je thoracolumbale fascia en dwarse buikspieren. Deze twee spieren werken samen om uw lichaam te ondersteunen tijdens het overbrugde gedeelte van uw lift. Begin met je onderarmen op de grond en strek je benen naar achteren uit, zodat je tenen op de grond liggen maar je hielen in de lucht zijn. Manoeuvreer je lichaam zodat je een directe lijn vormt van je benen naar je bovenrug. Deze positie zorgt ervoor dat uw dwarse buik- en borstspieren samentrekken ter ondersteuning van uw lichaamsgewicht. Houd de positie 30 seconden of langer vast.
Superman
De superman-oefening ontleent zijn naam aan uw lichaamspositie tijdens het uitvoeren van de manoeuvre. Ga in buiklig, met je borst en buik plat op de vloer. Je armen en benen moeten op de vloer liggen en van je lichaam af reiken. Til nu je armen, borst en dijen zes centimeter van de vloer. Je kunt je dit voorstellen als een "vliegende" positie van een superheld. Houd deze positie 30 seconden vast en ontspan u vervolgens.
overwegingen
Voor onervaren oefeningen moet de oefening met de vogelhond de keuze zijn. De vogelhond is de minst intense oefening en oefent niet zo veel druk uit op de onderrug als de plank- en superman-oefeningen. Meer ervaren lifters kunnen beweging toevoegen aan deze drie oefeningen om de benodigde hoeveelheid stabilisatie te verhogen en de spieren te trainen tijdens actieve beweging. Dit wordt gedaan door de wachtpositie te verkorten tot 1 tot 2 seconden en continu in en uit deze bezit te komen.
