Er is gezegd dat mensen gewoontedieren zijn, die altijd een voorspelbare eb en vloed in het leven volgen. Of het nu gaat om het wekelijks kijken naar dezelfde tv-programma's, eten in dezelfde restaurants of de linkersok voor de rechterkant aantrekken, we willen over het algemeen niet te ver van het bedrijfsleven afdwalen zoals gewoonlijk.
Als het gaat om onze trainingsroutines, is het script vrijwel hetzelfde: we blijven bij wat we goed zijn en wat gemakkelijk is, en voeren vaak dezelfde alledaagse oefeningen in dezelfde volgorde uit. Is het dan ook een wonder dat ondanks alle zweet en tranen - om nog maar te zwijgen van de talloze sportschoollidmaatschappen - mensen gefrustreerd zijn dat ze niet veel vooruitgang in de sportschool hebben gezien? Of je nu kilo's wilt afwerpen of kracht wilt vergroten, een plateau raken is frustrerend. Maar het toevoegen van slechts een paar nieuwe oefeningen aan uw training kan een vonk geven - zowel fysiek als mentaal - aan uw fitnessinspanningen.
Het toevoegen van slechts een paar nieuwe oefeningen aan uw training kan een vonk geven - zowel fysiek als mentaal - aan uw fitness-inspanningen.
1. Kettlebell Goblet Squats Met Pulse
Hoewel de squat een fundamentele menselijke beweging is, is deze op de een of andere manier een verloren kunst geworden in de 21e eeuw. Met minder mensen die een actieve levensstijl leiden, heeft de kwaliteit van deze basisbeweging een duik genomen.
Bij veel stagiairs ziet wat vermoedelijk een squat is meestal eruit als een soort afgeronde, niet-op-afstand-tot-juiste-diepgaande thingamajig dat een ramp staat te gebeuren.
Hoewel veel stagiairs squats snel de schuld geven wanneer hun pijn doet, merkt Dan John, een jarenlange krachtcoach en auteur van het boek 'Never Let Go', snel op dat 'het niet de squats zijn die je pijn doen, het is wat je bent dat doet je pijn."
Drinkbeker squats - toevallig door John gepopulariseerd - zijn een waterdichte manier om te leren hurken met beeld-perfecte techniek. En door een kleine tweak in de vorm van een polsslag toe te voegen, kunt u van deze eenvoudige oefening een calorieverbrander voor het hele lichaam maken.
Begin met je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar, met je tenen iets naar buiten gericht, terwijl je een kettlebell dicht bij je borst houdt. Hurk door je heupen naar achteren te duwen en zorg ervoor dat je je knieën naar buiten duwt - naar links en rechts, niet naar voren - in lijn met je derde teen. Houd je borst "lang" en boog je lumbale wervelkolom overal.
Zodra je op het laagste punt van de squat bent, druk je op de kettlebell totdat je armen volledig voor je zijn uitgestrekt en houd je die positie een of twee seconden vast. Dat ding dat je voelt "schieten" is je kern, die werkt om te voorkomen dat je naar voren valt. Je zult het morgen voelen.
Breng vervolgens je armen naar achteren zodat de kettlebell je borst raakt, ga dan weer rechtop staan door je hielen af te vuren en de beweging af te maken door je bilspieren samen te drukken. Voer zes tot acht herhalingen van de oefening uit.
2. Gevoelige Plumb Dumbbell Glide
Kort gezegd: crunches, situps of iets dergelijks verpletteren letterlijk je wervelkolom. Stuart McGill, een professor in wervelkolombiomechanica aan de Universiteit van Waterloo in Ontario, Canada, en auteur van 'Ultimate Back Fitness and Performance', heeft in zijn onderzoek vastgesteld dat herhaalde bewegingen die betrokken zijn bij de crunch het exacte mechanisme zijn voor een hernia. Bovendien zegt hij dat elke crunch of situp die je uitvoert ongeveer 730 lbs is. van drukbelasting op je wervelkolom.
Hoewel veel fitnessprofessionals snel buikplanken aanbevelen als oefening voor het sparen van de wervelkolom, zijn basisplanken 1) bij gebrek aan een betere term, saai en 2) niet noodzakelijk uitdagend genoeg voor degenen die het beginnerstadium voorbij zijn en lijden niet aan chronische lage rugpijn.
Om de plank uitdagender te maken, probeer de vatbare plank dumbbell glide variatie. Stel in zoals je zou doen voor een normale plank: rusten op je onderarmen en tenen, met je lichaam een rechte lijn van kop tot teen. Met een 5- tot 10-pond. halter armlengte opzij, til één arm op, reik uit en grijp de halter, "glijd" deze over de vloer naar het midden van uw lichaam.
Wanneer de halter zich direct onder uw borst bevindt, geeft u deze af aan uw andere hand en gaat u door met "glijden" totdat uw tegenovergestelde arm volledig is uitgestrekt aan de andere kant. Haast je niet. Voer twee of drie sets uit, met zes tot acht herhalingen per arm in elke set.
De zaak tegen crunches
Kijk 's avonds laat televisie en je zult ongetwijfeld een infomercial tegenkomen die een gadget verkoopt die een gescheurde, strakke buik belooft in enkele minuten. Het is niet verrassend dat deze gadgets zijn ontworpen om een vorm van crunch of situp te promoten, wat het laatste is dat je moet doen. Dit is waarom:
• Ze zijn een houding moordenaar. Crunches bevorderen spinale flexie. Spinale flexie brengt uw borstbeen effectief dichter bij uw bekken, wat uw houding niet ten goede komt.
• Ze versterken de zwaktes van een zittende levensstijl: als samenleving zitten we - veel. En wanneer u in een zittende positie zit, bevindt uw wervelkolom zich vaak in dezelfde flexiepositie die een crunch veroorzaakt. Waarom zou je dan meer van hetzelfde willen doen in de sportschool - vooral gezien het feit dat herhaalde flexie een mogelijke oorzaak is van hernia?
• Ze bevorderen slechte motorpatronen. "Als je naar de anatomie van de buikspieren kijkt, zie je dat ze meer een gekruist web vertegenwoordigen, ontworpen om roterende stress te voorkomen, " zei Mike Robertson, mede-eigenaar van de I-FAST trainingsfaciliteit in Indianapolis. "Kortom, onze buikspieren zijn namelijk ontworpen om stabiliteit te bevorderen en ongewenste beweging te voorkomen. Uiteindelijk doen crunches meer kwaad dan goed en bevorderen ze vaak slechte motorpatronen die je wervelkolom in een kwetsbare - zo niet gevaarlijk - plaatsen positie."
