Als u te weinig calorieën eet, kunt u afvallen, maar kunt u ook ziek worden. Het aantal calorieën dat u nodig heeft, is afhankelijk van uw lengte, gewicht, leeftijd en activiteitenniveau. Je basale metabolisme, of BMR, is de minimale hoeveelheid calorieën die je nodig hebt voor lichaamsfuncties. Om een duidelijk beeld te krijgen van haar caloriebehoeften, moet een actieve vrouw rekening houden met haar activiteitenniveau. Een actieve vrouw die 1200 calorieën per dag eet, geeft haar lichaam waarschijnlijk niet voldoende energie.
calorieën
Je lichaam gebruikt calorieën voor energie. Een actieve vrouw die te weinig calorieën eet, kan haar metabolisme onderdrukken. (Zie Referenties 4, pag. 1) De minimale hoeveelheid calorieën die een vrouw nodig heeft, is 1200. (Zie referenties 1) Een actieve vrouw heeft meer calorieën nodig om haar metabolisme goed te laten werken. Te weinig calorieën eten kan gezondheidsproblemen veroorzaken. Vrouwen die te weinig calorieën eten, maken zich vatbaar voor vitaminegebrek, haaruitval en abnormale menstruatiecycli. (Zie referenties 2)
Basaal metabolisme
Houd rekening met je BMR bij het bepalen van de minimale hoeveelheid calorieën die je dagelijks moet eten. Je basale metabolisme is gelijk aan de hoeveelheid calorieën die je lichaam gebruikt in rust. (Zie Referenties 3, p. 54) Zelfs als u niet aan lichaamsbeweging doet, gebruikt uw lichaam calorieën. In rust verbrandt het menselijk lichaam calorieën voor circulatie, hormoonbalans, spijsvertering en ademhaling. (Zie Referenties 3, pag. 54) De BMR-vergelijkingsfactoren in uw lengte, gewicht, leeftijd en geslacht. Gebruik de volgende vergelijking om de basale stofwisseling van vrouwen te berekenen:
BMR = 655 + (4, 3 x gewicht in pond) + (4, 7 x lengte in inches) - (4, 7 x leeftijd in jaren) (zie referenties 3, pag. 55)
Activiteitsfactor
Actieve vrouwen verbranden meer calorieën dan zittende vrouwen. Wanneer u aan lichamelijke activiteit doet, neemt de hoeveelheid calorieën die u nodig heeft toe. De BMR-vergelijking houdt geen rekening met lichamelijke activiteit. Actieve vrouwen moeten meer calorieën eten dan hun BMR. Vermenigvuldig uw BMR met de juiste activiteitsfactor om uw calorische behoeften te bepalen. De waarde van de activiteitsfactor hangt af van uw activiteitsniveau. Zeer actieve vrouwen hebben een activiteitsfactor twee. De activiteitsfactor voor licht actieve vrouwen is 1.375, matig actieve vrouwen 1, 55 en zeer actieve vrouwen 1.725. (Zie Referenties 5, pag. 2) Een extreem actieve vrouw met een BMR van 1200 heeft bijvoorbeeld 2400 calorieën per dag nodig.
overwegingen
Voor een goede voeding is het belangrijk om calorieën te verkrijgen uit alle drie de macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten. Elke gram koolhydraten die je consumeert, geeft je vier calorieën. Eiwit levert ook vier calorieën per gram. Vet bevat de meeste calorieën per gram bij negen. (Zie referenties 6) De 2010 voedingsrichtlijnen voor Amerikanen beveelt aan om 45 tot 65 procent van uw calorieën uit koolhydraten te halen, 20 tot 35 procent uit eiwitten en 10 tot 35 procent uit vet. (Zie Referenties 7, pag. 15)
