Buit, rotzooi in de kofferbak, heinie, kont, bilspieren. De lijst met namen voor uw achterkant gaat maar door. Er zijn zoveel namen voor de gluteus maximus omdat het zo'n prachtige spier is (of spiergroep, als je de gluteus minimus, gluteus medius en andere ondersteunende spieren opneemt). Als krachtpatser van het lichaam is het geen wonder dat atleten wereldwijd veel aandacht besteden aan het trainen van hun bilspieren. Hier zijn 15 bewegingen om de grootste spier van je lichaam te versterken, te versterken en te activeren. Als bijkomend voordeel helpen deze bewegingen je om die jeans op de juiste plaatsen in te vullen!
Buit, rotzooi in de kofferbak, heinie, kont, bilspieren. De lijst met namen voor uw achterkant gaat maar door. Er zijn zoveel namen voor de gluteus maximus omdat het zo'n prachtige spier is (of spiergroep, als je de gluteus minimus, gluteus medius en andere ondersteunende spieren opneemt). Als krachtpatser van het lichaam is het geen wonder dat atleten wereldwijd veel aandacht besteden aan het trainen van hun bilspieren. Hier zijn 15 bewegingen om de grootste spier van je lichaam te versterken, te versterken en te activeren. Als bijkomend voordeel helpen deze bewegingen je om die jeans op de juiste plaatsen in te vullen!
1. Squats
De peetvader van al het glute-werk, de squat is een belangrijke beweging in het ontwikkelen van je derriere. En voor variatie kunt u deze beweging met of zonder gewicht doen door een halter over uw rug toe te voegen of halters in uw handen te houden. HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar en iets naar buiten gedraaid. Haal diep adem om de kern vast te zetten en stuur je billen terug terwijl je buigt op de heupen en knieën. Houd je borst omhoog. Stop wanneer je dijen evenwijdig zijn aan de vloer, of je kunt eronder hurken als je mobiliteit dit toelaat. Terwijl je door je hielen rijdt, moet je eraan denken om je voeten in de grond te schroeven. Deze keu zal je bilspieren afvuren zodat je de meeste kracht uit je beweging kunt halen.
De peetvader van al het glute-werk, de squat is een belangrijke beweging in het ontwikkelen van je derriere. En voor variatie kunt u deze beweging met of zonder gewicht doen door een halter over uw rug toe te voegen of halters in uw handen te houden. HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar en iets naar buiten gedraaid. Haal diep adem om de kern vast te zetten en stuur je billen terug terwijl je buigt op de heupen en knieën. Houd je borst omhoog. Stop wanneer je dijen evenwijdig zijn aan de vloer, of je kunt eronder hurken als je mobiliteit dit toelaat. Terwijl je door je hielen rijdt, moet je eraan denken om je voeten in de grond te schroeven. Deze keu zal je bilspieren afvuren zodat je de meeste kracht uit je beweging kunt halen.
2. Front Squats
De zuster van de lucht squat, deze beweging moet worden uitgevoerd met halters in je hand of een halter aan de voorkant van je borst. HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten iets meer dan heupbreedte uit elkaar. Met je kern strak en je gewicht op je hielen gericht, laat je jezelf langzaam zakken terwijl je bilspieren op en neer rijden. Afhankelijk van uw mobiliteit, kunt u naar of onder parallel gaan. Schroef je voeten in de grond en knijp in je bilspieren, duw je knieën iets naar buiten en je ellebogen omhoog terwijl je opstaat.
De zuster van de lucht squat, deze beweging moet worden uitgevoerd met halters in je hand of een halter aan de voorkant van je borst. HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten iets meer dan heupbreedte uit elkaar. Met je kern strak en je gewicht op je hielen gericht, laat je jezelf langzaam zakken terwijl je bilspieren op en neer rijden. Afhankelijk van uw mobiliteit, kunt u naar of onder parallel gaan. Schroef je voeten in de grond en knijp in je bilspieren, duw je knieën iets naar buiten en je ellebogen omhoog terwijl je opstaat.
3. Lunges
Lunges zijn een prachtige zet voor de bilspieren omdat er zoveel variaties zijn. Begin met deze basisversie en voeg gewicht toe naarmate je sterker wordt. Om moeilijkheden toe te voegen, plaatst u een halter over uw rug of houdt u halters in uw handen. HOE TE DOEN: Ga om te beginnen met beide voeten onder uw schouders staan. Stap met één been naar voren en buig beide knieën zodat je achterste knie de vloer raakt en je voorste scheenbeen volledig loodrecht op de vloer staat. Je voorste knie moet zich direct boven je enkel bevinden en nooit over je voet lopen. Je kunt afwisselend lunges op zijn plaats doen, vooruit lopen terwijl je lunges doet, achteruit lopen terwijl je lunges doet of side lunges doen.
Lunges zijn een prachtige zet voor de bilspieren omdat er zoveel variaties zijn. Begin met deze basisversie en voeg gewicht toe naarmate je sterker wordt. Om moeilijkheden toe te voegen, plaatst u een halter over uw rug of houdt u halters in uw handen. HOE TE DOEN: Ga om te beginnen met beide voeten onder uw schouders staan. Stap met één been naar voren en buig beide knieën zodat je achterste knie de vloer raakt en je voorste scheenbeen volledig loodrecht op de vloer staat. Je voorste knie moet zich direct boven je enkel bevinden en nooit over je voet lopen. Je kunt afwisselend lunges op zijn plaats doen, vooruit lopen terwijl je lunges doet, achteruit lopen terwijl je lunges doet of side lunges doen.
4. Banded Side Lunges
Voortbouwend op de basisuitval, voeg weerstandsbanden rond je bovenbenen toe om de moeilijkheidsgraad te vergroten. HOE HET TE DOEN: Wikkel een band om je knieën met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk een kwart van de weg neer en stuur je billen terug zodat je je bilspieren voelt aangrijpen. Stap dan opzij terwijl je in een semi-squat positie blijft. Herhaal deze beweging aan de andere kant en voel de verbranding!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comVoortbouwend op de basisuitval, voeg weerstandsbanden rond je bovenbenen toe om de moeilijkheidsgraad te vergroten. HOE HET TE DOEN: Wikkel een band om je knieën met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk een kwart van de weg neer en stuur je billen terug zodat je je bilspieren voelt aangrijpen. Stap dan opzij terwijl je in een semi-squat positie blijft. Herhaal deze beweging aan de andere kant en voel de verbranding!
5. Gestreepte voor- en achterwandelingen
Nog een prachtige bandbeweging die kracht in je heupen en bilspieren opbouwt, je kunt een band om de knieën plaatsen met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Of om dit uitdagender te maken, voeg nog een band om je enkels toe. HOE HET TE DOEN: Hurken in een atletische houding (ongeveer een kwart van de weg naar beneden). Stap dan met controle naar voren, terwijl je je voeten naar voren houdt, denkend dat je voeten parallel moeten blijven zoals treinsporen. Loop een paar stappen vooruit voordat je deze beweging herhaalt en achteruit loopt.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comNog een prachtige bandbeweging die kracht in je heupen en bilspieren opbouwt, je kunt een band om de knieën plaatsen met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Of om dit uitdagender te maken, voeg nog een band om je enkels toe. HOE HET TE DOEN: Hurken in een atletische houding (ongeveer een kwart van de weg naar beneden). Stap dan met controle naar voren, terwijl je je voeten naar voren houdt, denkend dat je voeten parallel moeten blijven zoals treinsporen. Loop een paar stappen vooruit voordat je deze beweging herhaalt en achteruit loopt.
6. Gestreepte clamshells
De clamshell is een van de beste bewegingen voor de bilspieren, hetzij als onderdeel van uw warming-up of uw normale krachttraining. Het is eenvoudig en effectief. HOE HET TE DOEN: Begin door een weerstandsband rond de buitenkant van je knieën te wikkelen. Ga vervolgens aan een kant liggen en leg je knieën op elkaar, met je hand op je heup. Houd je onderbeen op de grond met je knie in een hoek van 90 graden. Draai extern je bovenste knie open terwijl je je bovenste voet de hele tijd bovenop je onderste voet houdt. Blijf met controle uw knieën openen en sluiten. Het zal niet lang duren voordat je deze beweging voelt werken!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDe clamshell is een van de beste bewegingen voor de bilspieren, hetzij als onderdeel van uw warming-up of uw normale krachttraining. Het is eenvoudig en effectief. HOE HET TE DOEN: Begin door een weerstandsband rond de buitenkant van je knieën te wikkelen. Ga vervolgens aan een kant liggen en leg je knieën op elkaar, met je hand op je heup. Houd je onderbeen op de grond met je knie in een hoek van 90 graden. Draai extern je bovenste knie open terwijl je je bovenste voet de hele tijd bovenop je onderste voet houdt. Blijf met controle uw knieën openen en sluiten. Het zal niet lang duren voordat je deze beweging voelt werken!
7. Stabiliteit Ball Hamstring Curl
Dit is een uitdagende beweging die niet alleen je bilspieren werkt, maar ook je hele achterste ketting (denk aan je enkels). HOE HET TE DOEN: Ga op de grond op je rug liggen. Plaats uw enkels op een stabiliteitsbal. Breng je billen omhoog naar de hemel met je armen en handen stevig op de vloer. Met controle, rol je voeten naar je achterwerk en weer naar buiten, allemaal terwijl je je heupen naar de hemel blijft steken.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDit is een uitdagende beweging die niet alleen je bilspieren werkt, maar ook je hele achterste ketting (denk aan je enkels). HOE HET TE DOEN: Ga op de grond op je rug liggen. Plaats uw enkels op een stabiliteitsbal. Breng je billen omhoog naar de hemel met je armen en handen stevig op de vloer. Met controle, rol je voeten naar je achterwerk en weer naar buiten, allemaal terwijl je je heupen naar de hemel blijft steken.
8. Brug pose
Er zijn veel variaties op deze prachtige oefening om bilspieren op te bouwen. HOE HET TE DOEN: Ga voor de beginner plat op de grond op je rug liggen. Met je knieën gebogen en je voeten op de vloer, knijp je in je billen terwijl je door je hielen rijdt en je heupen naar de hemel opheft, houd je dan lager naar beneden. Voor de meer gevorderde atleet kunt u een gewicht of halter over uw heupen plaatsen (gebruik een kussen om uw heupbotten te beschermen). Houd de bar stevig vast en duw de lucht in.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comEr zijn veel variaties op deze prachtige oefening om bilspieren op te bouwen. HOE HET TE DOEN: Ga voor de beginner plat op de grond op je rug liggen. Met je knieën gebogen en je voeten op de vloer, knijp je in je billen terwijl je door je hielen rijdt en je heupen naar de hemel opheft, houd je dan lager naar beneden. Voor de meer gevorderde atleet kunt u een gewicht of halter over uw heupen plaatsen (gebruik een kussen om uw heupbotten te beschermen). Houd de bar stevig vast en duw de lucht in.
9. Eenbenige brug
De eenbenige brug is een geweldige manier om je bilspieren te isoleren. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met een voet stevig op de vloer geplant met je knie gebogen. Het vrije been moet recht naar voren wijzen in een hoek van 45 graden met de dij van uw vrije been in lijn met de geplante dij van het been. Knijp in de bilspieren en duw omhoog naar de hemel, houd vast en laat langzaam weer zakken.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDe eenbenige brug is een geweldige manier om je bilspieren te isoleren. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met een voet stevig op de vloer geplant met je knie gebogen. Het vrije been moet recht naar voren wijzen in een hoek van 45 graden met de dij van uw vrije been in lijn met de geplante dij van het been. Knijp in de bilspieren en duw omhoog naar de hemel, houd vast en laat langzaam weer zakken.
10. Deadlift
De deadlift is een van de fundamentele krachtbewegingen in elk trainingsprogramma. Je kunt dit uitvoeren met een normale greep of een afwisselende greep, wat betekent dat één hand naar je lichaam is gericht en één hand naar je toe is gericht. HOE HET TE DOEN: De deadlift begint met de balk op de grond. Draai je heupen wanneer je voorover buigt om de stang op te pakken en duw je knieën naar achteren om je lichaam over de stang te houden. Houd met uw borst hoog en uw kern vergrendeld de stang zo dicht mogelijk bij uw lichaam en breng de stang omhoog naar de staande positie. Trek vervolgens je heupen uit en knijp je bilspieren bovenaan voor een volledige herhaling. Als u geen toegang hebt tot een balk, kunt u een weerstandsband om elke voet gebruiken voor weerstand.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDe deadlift is een van de fundamentele krachtbewegingen in elk trainingsprogramma. Je kunt dit uitvoeren met een normale greep of een afwisselende greep, wat betekent dat één hand naar je lichaam is gericht en één hand naar je toe. HOE HET TE DOEN: De deadlift begint met de balk op de grond. Draai je heupen wanneer je voorover buigt om de stang op te pakken en duw je knieën naar achteren om je lichaam over de stang te houden. Houd met uw borst hoog en uw kern vergrendeld de stang zo dicht mogelijk bij uw lichaam en breng de stang omhoog naar de staande positie. Trek vervolgens je heupen uit en knijp je bilspieren bovenaan voor een volledige herhaling. Als u geen toegang hebt tot een balk, kunt u een weerstandsband om elke voet gebruiken voor weerstand.
11. Deadlift met één been
De deadlift met één been is een prachtige beweging die de bilspieren en achterste ketting isoleert. Als je hulp nodig hebt, kun je iets stabiels vasthouden. HOE HET TE DOEN: Begin door op één been te balanceren met een gewicht of kettlebell in de andere hand. Houd je staande knie licht gebogen, buig naar de heup en strek je vrije been achter je uit voor evenwicht. Laat het gewicht in de richting van de grond zakken totdat uw romp parallel is aan de grond. Keer dan terug naar de rechtopstaande positie. Zorg ervoor dat je heupen gesloten zijn en je rug in een stabiele ruggengraat. Rond je rug niet af!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDe deadlift met één been is een prachtige beweging die de bilspieren en achterste ketting isoleert. Als je hulp nodig hebt, kun je iets stabiels vasthouden. HOE HET TE DOEN: Begin door op één been te balanceren met een gewicht of kettlebell in de andere hand. Houd je staande knie licht gebogen, buig naar de heup en strek je vrije been achter je uit voor evenwicht. Laat het gewicht in de richting van de grond zakken totdat uw romp parallel is aan de grond. Keer dan terug naar de rechtopstaande positie. Zorg ervoor dat je heupen gesloten zijn en je rug in een stabiele ruggengraat. Rond je rug niet af!
12. Omgekeerde hyperextensies
Deze is een favoriet van elitesprinters omdat hij kracht opbouwt in de bilspieren en de achterste ketting terwijl hij letsel aan je onderlichaam voorkomt. HOE HET TE DOEN: Begin met je romp op een hyperextensie-machine met handgrepen, of je kunt in plaats daarvan een verhoogde bank gebruiken. Je voeten moeten boven de vloer bungelen en je benen moeten loodrecht op de vloer staan met de heupplooi aan het einde van de hyperextensiemachine of -bank. Knijp in je bilspieren en hef je benen zo hoog en mogelijk op. Trek je heupen uit zodat je benen bijna recht zijn. Laat je benen in de oorspronkelijke positie zakken en herhaal. Om moeilijkheden aan deze oefening toe te voegen, haak je je voeten in de hyperextensie-machine en voeg je gewicht toe. Je kunt ook een medicijnbal tussen je voeten plaatsen voordat je je benen optilt, wat ook je adductors werkt.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDeze is een favoriet van elitesprinters omdat hij kracht opbouwt in de bilspieren en de achterste ketting terwijl hij letsel aan je onderlichaam voorkomt. HOE HET TE DOEN: Begin met je romp op een hyperextensie-machine met handgrepen, of je kunt in plaats daarvan een verhoogde bank gebruiken. Je voeten moeten boven de vloer bungelen en je benen moeten loodrecht op de vloer staan met de heupplooi aan het einde van de hyperextensiemachine of -bank. Knijp in je bilspieren en hef je benen zo hoog en mogelijk op. Trek je heupen uit zodat je benen bijna recht zijn. Laat je benen in de oorspronkelijke positie zakken en herhaal. Om moeilijkheden aan deze oefening toe te voegen, haak je je voeten in de hyperextensie-machine en voeg je gewicht toe. Je kunt ook een medicijnbal tussen je voeten plaatsen voordat je je benen optilt, wat ook je adductors werkt.
13. Bulgaarse split squat
Zodra je de basisvorm van deze beweging onder de knie hebt, kun je problemen toevoegen door een halter op je rug te plaatsen of halters in je handen. HOE HET TE DOEN: Gebruik een stabiele gewichtsbank of verhoogd platform, plaats één voet op het platform achter u. Je voorste been moet ver genoeg voor je zijn, zodat je knie nooit over je enkel gaat wanneer je hurkt. Laat je lichaam langzaam en onder controle in een rechte lijn zakken, zodat je in een longe positie blijft met je achterste voet nog steeds omhoog. Zorg ervoor dat je voorste knie een hoek van 90 graden maakt.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comZodra je de basisvorm van deze beweging onder de knie hebt, kun je problemen toevoegen door een halter op je rug te plaatsen of halters in je handen. HOE HET TE DOEN: Gebruik een stabiele gewichtsbank of verhoogd platform, plaats één voet op het platform achter u. Je voorste been moet ver genoeg voor je zijn, zodat je knie nooit over je enkel gaat wanneer je hurkt. Laat je lichaam langzaam en onder controle in een rechte lijn zakken, zodat je in een longe positie blijft met je achterste voet nog steeds omhoog. Zorg ervoor dat je voorste knie een hoek van 90 graden maakt.
14. Step-ups
Om de moeilijkheid van deze beweging te vergroten, probeer een halter op je rug of halters in je hand te plaatsen voor weerstand. HOE HET TE DOEN: Gebruik een stabiele gewichtsbank of verhoogd platform, plaats een voet op het platform voor u zodat uw knie in een hoek van 90 graden staat. Activeer je bilspieren, stap op het platform en rijd je andere knie omhoog. Stap terug naar beneden en wissel benen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comOm de moeilijkheid van deze beweging te vergroten, probeer een halter op je rug of halters in je hand te plaatsen voor weerstand. HOE HET TE DOEN: Gebruik een stabiele gewichtsbank of verhoogd platform, plaats een voet op het platform voor u zodat uw knie in een hoek van 90 graden staat. Activeer je bilspieren, stap op het platform en rijd je andere knie omhoog. Stap terug naar beneden en wissel benen.
15. Boxsprongen
Springen is de puurste vorm van kracht, en kracht komt voornamelijk uit je bilspieren. Masterbox springt en je hebt een voordeel als het gaat om stroomopwekking. HOE HET TE DOEN: Begin vanaf de grond en spring op een doos van een bepaalde hoogte, afhankelijk van je ervaringsniveau. (Hint: het is beter voor je knieën om lager te beginnen en hoger te vorderen.) Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat vallen tot een kwart squat. Steek je armen omhoog terwijl je uit de kwart squat explodeert en op de doos. Zodra je voeten op de doos landen, open je je heupen en sta je op. Om te herhalen, ofwel "plyo" (plyometrics zijn sprongtraining) de sprong door onmiddellijk van de doos af te kaatsen of stap eenvoudigweg terug op de grond.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comSpringen is de puurste vorm van kracht, en kracht komt voornamelijk uit je bilspieren. Masterbox springt en je hebt een voordeel als het gaat om stroomopwekking. HOE HET TE DOEN: Begin vanaf de grond en spring op een doos van een bepaalde hoogte, afhankelijk van je ervaringsniveau. (Hint: het is beter voor je knieën om lager te beginnen en hoger te vorderen.) Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat vallen tot een kwart squat. Steek je armen omhoog terwijl je uit de kwart squat explodeert en op de doos. Zodra je voeten op de doos landen, open je je heupen en sta je op. Om te herhalen, ofwel "plyo" (plyometrics zijn sprongtraining) de sprong door onmiddellijk van de doos af te kaatsen of stap eenvoudigweg terug op de grond.
Wat denk je?
De gluteus maximus is de grootste spier in het lichaam en een van de belangrijkste. Oefen deze bewegingen om je bilspieren af te vuren en je vermogen te maximaliseren in je dagelijkse activiteiten. En nu je deze 15 bewegingen hebt geleerd, vertel ons wat je ervan vindt. Voelde je de verbranding? Was je pijnlijk na je eerste ronde? Zijn er andere bewegingen die u in uw trainingsroutine gebruikt om uw bilspieren te versterken en te versterken?
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDe gluteus maximus is de grootste spier in het lichaam en een van de belangrijkste. Oefen deze bewegingen om je bilspieren af te vuren en je vermogen te maximaliseren in je dagelijkse activiteiten. En nu je deze 15 bewegingen hebt geleerd, vertel ons wat je ervan vindt. Voelde je de verbranding? Was je pijnlijk na je eerste ronde? Zijn er andere bewegingen die u in uw trainingsroutine gebruikt om uw bilspieren te versterken en te versterken?
