Gezond dieet
Stap 1
Verminder het aantal calorieën dat u eet met minstens 500 tot 1.000 calorieën per dag om een tot twee kilo per week te verliezen. Volg elke calorie die u consumeert in een voedingsdagboek en gebruik het om u te helpen uw eetgewoonten te evalueren om te zien waar u calorieën kunt snijden.
Stap 2
Verminder uw portiegroottes. Elk voedsel heeft een andere portiegrootte. Door je voedsel te meten en je aan een portie van het aanbevolen gedeelte te houden, kun je je calorieën onder controle houden.
Stap 3
Vermijd lege calorieën zoals die in suikerhoudende dranken en bewerkte voedingsmiddelen. Vul gezondere calorieën op. Zoals aanbevolen door het Amerikaanse ministerie van Landbouw, stel je het diagram van een bord voor bij het plannen van je maaltijden. Vul minstens de helft van je bord met fruit en groenten; slechts een vierde wordt toegewezen aan granen en een vierde aan eiwitten.
Stap 4
Kies opties voor minder vet, indien mogelijk. Eet magere eiwitten zoals kip en vis. Koop vetarme versies van uw favoriete zuivelproducten, zoals 1 procent melk of magere kaas.
Stap 5
Kies voor gezonde vetten. Je lichaam heeft wat vet nodig om goed te kunnen functioneren. Haal dat vet uit natuurlijke bronnen zoals noten, avocado's en olijven.
Oefening
Stap 1
Voer elke week 2 1/2 tot vijf uur cardiovasculaire oefeningen uit. Dit kan worden onderverdeeld in segmenten zo klein als 10 minuten, zolang uw wekelijkse totaal uw doel nadert. Overweeg elke activiteit die je hartslag verhoogt en je doet zweten. Dansen, wandelen en zelfs tuinwerk zijn allemaal goede cardiovasculaire opties.
Stap 2
Neem spierversterkende oefeningen op voor alle belangrijke spieren in uw lichaam, minstens twee keer per week. Meer spiermassa opbouwen is een geweldige manier om je metabolisme te verhogen en meer vet te verbranden. Doe gewichtheffen, weerstandsbandtrainingen of yoga om meer spieren op te bouwen.
Stap 3
Focus je buikspieren drie tot vijf keer per week met buikspieroefeningen. Je kunt elke dag met je buikspieren werken als je wilt. Eenvoudige crunches, een stabiliteitsbaltraining of een Pilates-sessie zijn allemaal effectieve manieren om de buikspieren te trainen.
Stap 4
Zoek naar manieren om meer activiteit in je dagelijkse schema op te nemen. Was uw auto in plaats van door de machine van het tankstation te rijden. Loop rond terwijl je aan de telefoon bent. Voer zelfs buikcontracties uit terwijl u naar uw werk rijdt. Elke calorie die u uitgeeft, helpt.
Waarschuwing
Begin niet aan een nieuw dieet of fitnessplan zonder eerst uw arts te raadplegen.
