Als je te zwaar bent, kan het verliezen van slechts 5 tot 10 procent van je lichaamsgewicht je cholesterol verbeteren, de bloeddruk verlagen en je risico op diabetes verlagen, volgens Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP. Als u meer te verliezen heeft, kan het overtreffen van dat aantal u nog grotere voordelen opleveren.
Met het juiste oefenprogramma - en een gezond dieet - kunnen de meeste mensen gemakkelijk 20 pond verliezen in drie maanden.
Tip
Verlies 20 pond in drie maanden door regelmatige cardio-oefeningen en krachttraining te doen. Het is ook cruciaal om een gezond dieet te eten.
Verlies 20 pond in 3 maanden
Langzaam en gestaag gewichtsverlies is in de loop van de tijd duurzamer dan veel gewicht laten vallen in een korte tijd. Mensen die geleidelijk afvallen, slagen er beter in om af te blijven, adviseert de Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Het verliezen van 20 pond in drie maanden is een ideaal doel. Dat betekent iets meer dan 1, 5 pond per week verliezen. Volgens de CDC geeft het verliezen van 1 tot 2 pond per week je de beste gewichtsverliesresultaten op de lange termijn.
Hoe gewicht te verliezen
Gewichtsverlies is een complex proces dat wordt beïnvloed door vele factoren, waaronder genetica, hormonen, medische aandoeningen en medicijnen, slaapkwaliteit, stress en meer. Maar het basisconcept is dat een calorie-onbalans in de tijd leidt tot vetaanwinst.
Calorieën zijn energie uit voedsel dat uw lichaam gebruikt om al uw fysiologische processen aan te drijven en de inspanningen te ondersteunen die u besteedt aan dagelijkse activiteiten van leven en bewegen. Het krijgen van voldoende calorieën is cruciaal voor een optimale, gezonde werking.
Wanneer u echter meer calorieën binnenkrijgt dan uw lichaam nodig heeft om die functies te ondersteunen, kan het ze niet gebruiken - dus het zet ze om in vet en slaat ze op in vetcellen in uw lichaam. Om vet te verliezen, moet u dit proces omkeren.
Een calorietekort maken
Een calorietekort betekent dat u uw lichaam minder dan de hoeveelheid calorieën verstrekt die het elke dag nodig heeft. Dit klinkt alsof het een slechte zaak zou zijn, maar het is niet wanneer je overtollige vetopslag hebt. Je lichaam kan de energie die het nodig heeft uit opgeslagen vet halen. Wanneer er geen calorie-overschot meer is, begin je af te vallen.
Een lange theorie is dat 1 pond vet 3500 calorieën bevat. Daarom verlies je een pond vet als je 3500 calorieën verbrandt. Als deze theorie waar is, zou je je doel van iets meer dan 1, 5 pond per week verliezen door een calorietekort te creëren van ongeveer 5.688 calorieën per week, of 813 calorieën per dag.
Deze regel is waarschijnlijk alleen van toepassing op gewichtsverlies op korte termijn, volgens Densie Webb, Ph.D., RD. Na verloop van tijd kan gewichtsverlies vastlopen en worden beïnvloed door andere factoren die de snelheid minder voorspelbaar maken. Maar om 20 pond te verliezen in drie maanden, kunt u deze regel als een ruwe gids gebruiken.
Maak een calorieëntekort
Er zijn twee manieren om uw calorie-inname te verlagen tot onder uw caloriebehoefte: dieet en lichaamsbeweging. Uw dieet speelt de grootste rol. Het verwijderen van ongezond suikerachtig, vet, gefrituurd en fastfood kan uw calorieverbruik automatisch aanzienlijk verminderen - vooral als u veel van dat voedsel eet.
Oefening moet op de tweede plaats komen na het dieet. Je kunt alles oefenen wat je wilt, maar als je een ongezond dieet eet, zal het moeilijk - zo niet onmogelijk - zijn om je gewichtsverliesdoelstelling te bereiken.
Toch is lichaamsbeweging een geweldige manier om het calorietekort te verdiepen en het is goed voor je gezondheid. Twee soorten oefeningen zouden een onderdeel van uw programma moeten zijn: aerobe oefeningen en krachttraining. Aërobe oefening verbrandt calorieën terwijl u het doet, en het opbouwen van spiermassa door weerstandstraining helpt uw metabolisme te verbeteren, zodat u 24 uur per dag meer calorieën verbrandt, zelfs wanneer u niet traint.
Zorg voor voldoende aerobe oefeningen
Hoeveel beweging krijgt u momenteel? Volgens Health.gov's richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen moeten volwassenen elke week minimaal 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten krachtige training krijgen. Dit is de minimale hoeveelheid die nodig is om de voordelen van lichamelijke activiteit te benutten.
Naast gewichtsverlies vermindert deze hoeveelheid activiteit elke week uw risico op hartaandoeningen, beroertes, hypertensie, diabetes type 2, sommige vormen van kanker, angst, depressie en de ziekte van Alzheimer. Voor nog meer voordelen, beveelt de Richtlijnen voor lichamelijke activiteit aan om tot 300 minuten per week matige intensieve training of 150 minuten per week krachtige training te krijgen.
Soorten aerobe activiteiten
Het beste type oefening voor gewichtsverlies is elke activiteit die u graag doet. Dat zorgt ervoor dat je het regelmatig doet. Als u van matige intensiteitsoefeningen houdt, kunt u stevig wandelen, fietsen met een tempo van minder dan 10 mijl per uur op vlak terrein, balzaal of line dance, dubbel tennis spelen of een actieve vorm van yoga beoefenen zoals vinyasa of power yoga, zegt de richtlijnen voor lichamelijke activiteit.
Je kunt ook een mix van beide doen, misschien de ene dag hardlopen, de andere dag yoga doen en de volgende dag een dansles nemen. Door variatie in je routine te houden, wordt het nooit saai, en het beschermt je ook tegen repetitieve stressverwondingen die het gevolg zijn van het altijd doen van dezelfde activiteit.
Krachttraining
De richtlijnen voor lichaamsbeweging bevelen ook een component krachttraining aan in een oefenprogramma. Krachttraining houdt in dat je je spieren tegen weerstand werkt, waardoor ze sterker en groter worden. Het hebben van meer spiermassa en kracht verhoogt niet alleen uw rustmetabolisme, het kan u ook helpen uw bestaande spiermassa te behouden terwijl u vet verliest.
Probeer twee keer per week al je belangrijke spiergroepen te trainen - borst, schouders, rug, armen, kern en benen. Er is niet één beste type krachttraining om vet te verliezen. Een uitdagend programma dat progressief is - wat betekent dat het in de loop van de tijd moeilijker wordt - is echter effectiever dan een programma dat u niet uitdaagt en niet in moeilijkheid verandert.
Krachttraining Routines
Je hebt zelfs geen gewichten nodig om effectieve weerstandstraining te doen. Vooral als u net begint, kunt u uw eigen lichaamsgewicht gebruiken als weerstand. Squats, lunges, pushups, pullups, omgekeerde rijen, planken en crunches richten zich op al je belangrijke spiergroepen. Doe voldoende herhalingen en sets zodat je spieren erg moe worden van de laatste herhalingen.
Voorbeelden van samengestelde oefeningen voor uw training zijn onder meer gewogen squats en lunges, dead-liften, bankdrukken, lat pulldowns, schouderpersen en halterrijen. Een algemene aanbeveling is om drie tot vijf sets van acht tot 12 herhalingen per oefening te doen, rustend gedurende een tot drie minuten tussen sets.
