De buikwand bestaat voornamelijk uit de buitenste buikspieren, inclusief de rectus abdominis en de externe obliques. Hoewel traditionele ab-oefeningen, zoals sit-ups en kronkelende crunches, de structuur van deze spieren versterken, bieden ze heel weinig voordeel voor de dagelijkse activiteiten en sporten waarbij je lichaam moet bewegen en kracht in verschillende richtingen kan produceren, bijvoorbeeld duwen, rennen en gooien. Een studie van de Pennsylvania State University, gepubliceerd in "Journal of Strength and Conditioning Research" in maart 2013, toonde aan dat oefeningen met schouders en billen meer kracht, uithoudingsvermogen en stabiliteit verbeteren dan alleen gewone buikspieroefeningen. Een betere manier om je buikwand te versterken, is door lichaamsoefeningen te doen.
Medicijnbal schommels
Stap 1
Ga met uw voeten ongeveer op schouderafstand uit elkaar staan met uw voeten naar voren of iets naar de zijkanten wijzend. Houd een medicijnbal met beide handen voor uw borst met licht gebogen armen. Adem in terwijl je de bal boven je hoofd zwaait terwijl je je romp en heupen iets uitstrekt. Adem uit terwijl je de bal naar beneden en tussen je benen zwaait zonder je rug en schouders te buigen. Buig je benen een beetje terwijl je naar voren zwaait. Herhaal de oefeningen zo snel als je kunt voor acht tot 10 herhalingen.
Stap 2
Begin op dezelfde positie als in stap één. Zwaai de medicijnbal horizontaal naar rechts en draai tegelijkertijd je romp, linkerheup en linkervoet. Houd je rechtervoet geplant op de vloer. Zwaai de bal horizontaal over je lichaam naar links en draai je romp, rechterheup en rechtervoet samen. Voer 10 tot 20 rotaties uit met behoud van een constant ademhalingsritme.
Stap 3
Ga met uw voeten ongeveer op schouderafstand uit elkaar staan en houd de medicijnbal met beide handen over uw rechterschouder en draai uw romp iets naar links. Adem uit terwijl je de bal diagonaal over je lichaam zwaait naar je linkerheup. Draai je romp terwijl je slingert. Adem in terwijl je de bal over je rechterschouder brengt en herhaal de oefening zo snel als je kunt. Voer acht tot 10 herhalingen uit aan elke kant van je lichaam. Rust een minuut en herhaal de training nog een of twee keer. Gebruik een zwaardere of lichtere bal als je de moeilijkheidsgraad wilt aanpassen.
Kracht- en krachtcircuit
Stap 1
Ga met uw rechtervoet ongeveer een voet voor u staan en houd een halter in elke hand over en bij uw schouders. Houd uw ellebogen dicht bij uw ribben en wijs ze naar voren. Je knokkels moeten naar je toe wijzen. Houd je rug recht en je benen licht gebogen tijdens de oefening. Adem uit terwijl je de halters over je hoofd drukt totdat je armen gestrekt zijn zonder je ruggengraat te hyperexten of je schouders op te halen. Adem in terwijl je de gewichten terugbrengt naar de startpositie. Voer acht tot 10 herhalingen uit.
Stap 2
Ga ongeveer vijf tot zes voet van een stevige muur staan met je voeten op heupafstand van elkaar. Houd een medicijnbal met beide handen dicht bij uw borst. Buig je benen een beetje en houd je rug recht. Adem uit terwijl je de bal naar de muur gooit door je armen snel naar voren te strekken alsof je een basketbal passeert. Strek je benen snel uit terwijl je gooit om kracht te genereren. Vang de bal nadat deze eenmaal van de muur is teruggekaatst. Herhaal de oefening zo snel als je kunt voor 10 tot 20 herhalingen. Gebruik een zwaardere medicijnbal of vergroot de afstand tussen u en de muur als u de moeilijkheidsgraad wilt vergroten. Gebruik een lichtere bal of verklein de afstand als u de oefening gemakkelijker wilt maken.
Stap 3
Ga op een plyometrische doos staan die ongeveer twee tot drie voet hoog is, met je voeten iets uit elkaar. Spring op de grond en land zachtjes op je tenen en de ballen van je voeten door je benen en heupen te buigen. Spring meteen recht omhoog en zwaai tegelijkertijd met je armen boven je hoofd als een volleybalspeler. Strek je heupen, knieën en enkels uit terwijl je springt. Spring bovenop de doos en herhaal de oefening vijf tot tien keer. Rust een tot twee minuten en herhaal het circuit nog twee tot drie keer.
Dingen die je nodig hebt
-
Medicijnbal
halters
Tip
Onderzoekers van de Universiteit van Tokio onthulden in een augustusnummer van "Journal of Electromyography & Kinesiology" dat na het springen van een verhoogd platform, de rectus abdominis en externe obliques ongeveer 100 milliseconden activeren voordat ze met de voeten op de vloer landen. Deze spieren blijven geactiveerd gedurende de hele landing. Aldus zullen alle high-impact oefeningen, zoals verticale sprongen, zijgrenzen, springtouwoefeningen en sprinten je buikwand versterken.
Evenzo zullen alle oefeningen waarbij zwaaien, gooien, duwen of trekken vanuit een staande positie je buikspieren aanspannen. Voorbeeldoefeningen zijn onder andere staande kabelrijen, balgooien met medicijnbal, kettlebell-schommels en push-ups.
Waarschuwing
Raadpleeg onmiddellijk uw arts of zorgverlener als u tijdens uw training pijn in uw rug, heupen of buikstreek ervaart. Werk een paar weken met een gekwalificeerde oefeningsdeskundige als je nieuw bent in kracht en krachtconditionering voordat je alleen traint.
