De bult van Dowager is een meer informele term die wordt gebruikt om een medische aandoening van de rug te beschrijven, kyfose genoemd. Deze aandoening is een soort scoliose die wordt gekenmerkt door afronding van uw bovenste wervelkolom - gebogen in een C-vorm. De ernst van de aandoening en de flexibiliteit van de wervelkolom die u hebt, zijn afhankelijk van het type kyfose dat u heeft.
Posturale kyfose is over het algemeen minder ernstig dan de kyfose van Scheuermann, wat volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons of AAOS kan leiden tot minder mobiliteit en aanzienlijke misvorming. Kernversterkende oefeningen kunnen nuttig zijn voor mensen met een bult van een bruidsschat, onder toezicht van hun arts.
1. Buikpers
Sommige mensen met houdingskyfose kunnen baat hebben bij pijnverlichting door hun buikspieren te versterken. Oefeningen zoals de buikpers kunnen in de loop van de tijd enige correctie bieden voor de bult van een bruidsschat, maar de AAOS meldt dat significante veranderingen niet waarschijnlijk zijn.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je voeten plat op je voeten en je knieën gebogen. Je rug moet in een ontspannen, neutrale positie zijn. Span je buikspieren aan en til een van je benen op zodat de enkel van je opgeheven been ongeveer op gelijke hoogte is met je andere knie.
Plaats uw hand op de knie van uw opgeheven been en druk op uw knie. Houd je buikspieren gespannen en gebruik deze spanning om de druk van je hand te weerstaan, om je opgeheven knie op zijn plaats te houden en stabiel te houden. Houd de positie drie seconden vast voordat u ontspant.
2. Rugverlenging
Versterk spieren die uw rug strekken om een voorovergebogen wervelkolom tegen te gaan. Rugverlengingen kunnen op een bank of korte tafel worden gedaan. Probeer de extensie op een stabiliteitsbal terug als je meer uitdaging wilt.
HOE HET TE DOEN: Ga op je buik op de tafel liggen en haak je voeten rond het einde van de tafel om jezelf te stabiliseren. Pak je handen achter je nek met je ellebogen naar buiten en lig zo dat je middel en bovenlichaam van de tafel hangen. Buig naar beneden zodat je bovenlichaam een hoek van 90 graden maakt met je benen - je staat in wezen ondersteboven met je hoofd op de vloer. Buig jezelf langzaam weer omhoog zodat je hele lichaam weer horizontaal is.
3. Brug
De brug is een andere kernversterkende oefening die de bult- en buikspieren van je dowager helpt en thuis kan worden gedaan zonder specifieke trainingsapparatuur. De oefening begint met uw ruggengraat in een neutrale positie terwijl u op uw rug ligt.
HOE HET TE DOEN: Span je buikspieren aan en til je heupen van de vloer. Houd je voeten en schouders plat op de vloer. Houd de positie drie seconden vast en ontspan u vervolgens.
4. Forward Lunges
Lunges versterken de hamstringspieren in je benen, wat volgens de AAOS ook gunstig kan zijn voor mensen met kyfose - maar zoals kernoefeningen kunnen lunges meer pijnverlichting bieden dan daadwerkelijke structurele veranderingen. Voorwaartse lunges werken niet alleen de hamstrings, maar ook spieren in de buik en billen.
HOE TE DOEN: Ga rechtop staan met uw voeten tegen elkaar. Je rug moet gespannen of schrap zijn om je voor te bereiden op de stretch. Ga met één been naar voren en stap met uw hiel voor uw teen naar beneden - beide knieën moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen met uw voorste voet plat op de vloer en de hiel van de achterste voet in de lucht wijzend met uw tenen op de verdieping. Je heupen kantelen iets naar beneden. Voltooi de uitval door met je voorste voet van de vloer af te duwen om terug te keren naar een staande positie.
5. Viervoudige liften
De viervoet is een kernoefening die op je handen en knieën wordt uitgevoerd alsof je gaat kruipen. Deze houding rekt je wervelkolom in de tegenovergestelde richting van de bult van een Dowager, vergelijkbaar met een extensie van de wervelkolom. Het versterkt ook je buikspieren.
HOE HET TE DOEN: Houd uw handen op de vloer zodat ze direct onder uw schouders zijn. Je rug en schouders moeten zo recht mogelijk zijn met je hoofd naar beneden, zodat je naar de vloer kijkt. Neem een hand van de vloer en reik voor je uit met je arm gestrekt. Strek tegelijkertijd uw andere been recht achter u uit.
Als u uw rechterarm gebruikt, strek u uw linkerbeen uit. Span je buikspieren aan terwijl je je ledematen optilt. Houd een telling van drie vast, breng uw arm en been terug naar uw oorspronkelijke positie. Herhaal de stretch met je andere arm en been.
