De meest voorkomende vorm van liesblessure is een liesblessure. Dit is een kleine scheur in de adductoren in het binnenste liesgebied. Veel soorten zullen vanzelf genezen met eerste rust - gevolgd door een programma voor revalidatie. Rek je gewonde lies zo snel mogelijk uit, volgens de University of Sports Medicine. Als u ernstige pijn of pijn in uw nieren of testikels heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u gaat sporten.
Binnendij stretch
De rek van de heupadapter is een van de zachtere blessures na de lies. De University of Sports Medicine stelt in feite voor deze oefening te doen voordat ze meer inspannende bewegingen probeert. Ga op de grond liggen en buig je benen zodat je knieën naar het plafond wijzen. Beweeg je knieën langzaam van elkaar af totdat je een uitrekkend gevoel in je dijen voelt. Stuiter of forceer de beweging niet. Probeer je benen 20 seconden uit te houden en herhaal dit vervolgens drie keer, volgens de USM. Een variatie op deze oefening is om de zolen van je voeten samen te brengen en je knieën naar buiten, en dan voorzichtig heen en weer te bewegen.
longeren
Longeer legt wat spanning op de lies, dus het is niet aan te raden voor recente verwondingen of zeer pijnlijke soorten. Een uitrekking kan echter helpen de spieren op de binnenkant van de dij en de liesstreek te laten werken. Kniel neer op je rechterknie en kom in een comfortabele, stabiele positie. Je linkerbeen moet voor je worden gebogen met je voet plat op de vloer. Draai geleidelijk je rechtervoet naar binnen totdat je rechterbeen gebogen is in een hoek van 90 graden, volgens Athletic Adviser. Plaats beide handen plat op de grond. Laat je heupen in de richting van de vloer zakken totdat je de rek in je liesstreek voelt. Stuiter niet in positie. Houd maximaal 20 seconden vast, wissel dan van been en herhaal.
Heupflexie
Geavanceerde oefeningen voor liesblessures die dichter bij genezing liggen, zijn onder meer de heupflexie. Dit werkt de lies spieren, maar legt meer druk op hen dan basisoefeningen. Ga op een bank zitten en leg je voeten op de vloer, benen op schouderbreedte uit elkaar. Til uw rechterbeen omhoog naar uw borst en houd deze 10 seconden of langer vast. Laat voorzichtig terug zakken naar de vloer. Schakel over naar je andere been en herhaal. Voer de beweging 30 keer op elk been uit, zegt Athletic Advisor.
Weerstandsoefeningen
Naarmate een liesblessure geneest en de pijn afneemt, kunnen weerstandsbandoefeningen het gebied verder versterken. Weerstandsbanden zijn lussen van rubber of vergelijkbaar materiaal. Bind het ene uiteinde aan je been. Knoop het andere uiteinde vast en sluit het stevig in een deur. Een weerstandsoefening is de heupextensie. Kijk naar de deur met je weerstandsband op je rechterbeen. Ga rechtop staan en trek je been direct naar achteren. Buig de knie niet. Houd enkele seconden ingedrukt en keer dan terug naar de eerste positie. Doe deze oefening in drie sets van 10 herhalingen, volgens de University of Sports Medicine.
