Je lichaam heeft het vermogen om zowel vet als koolhydraten te verbranden voor energie, maar gezien de keuze zal je lichaam kiezen voor koolhydraten omdat dit de snelste en gemakkelijkste route is, en degene die de minste onmiddellijke energie vereist. Maar vetverbranding versus glycogeen (de opslagvorm van glucose uit koolhydraten) kan voordeliger zijn; je moet gewoon je lichaam trainen om daar te komen.
Naast gewichtsverlies, omvatten andere voordelen van het verbranden van vet voor energie (een metabole aandoening genaamd ketose) een verbeterde mentale focus, vermindering van het hunkeren naar suiker, een betere huid, verbeterde cholesterolwaarden en uitgebalanceerde bloedglucosewaarden. De eenvoudigste manier om uw lichaam om te schakelen van het verbranden van glycogeen naar het verbranden van vet, is door uw inname van koolhydraten in de voeding te beperken.
Tip
Vet verbranden versus glycogeen kan gewichtsverlies bevorderen, uw energieniveaus verhogen, uw bloedsuiker in evenwicht brengen en uw concentratie verbeteren. Om van je lichaam een vetverbrandende machine te maken, moet je het glycogeen uit de lever en de spierglycogeenvoorraden uitputten door een koolhydraatarm dieet te volgen.
Glycogen gebruiken voor energie
Wanneer u beweegt, vooral tijdens het sporten, heeft uw lichaam een brandstofbron of energie nodig om te werken. De twee belangrijkste energiebronnen zijn koolhydraten en vet, maar als je de keuze krijgt, kiest je lichaam voor koolhydraten. Wanneer je koolhydraten eet, breekt je lichaam ze af in een eenvoudige suiker die glucose wordt genoemd. De aanwezigheid van glucose in het bloed geeft de alvleesklier aan het hormoon insuline af te geven, wat een van de twee dingen met de glucose doet.
Ten eerste vervoert insuline glucose naar de cellen van uw lichaam, waar het alles zal gebruiken wat het nodig heeft voor onmiddellijke energie. Nadat je lichaam alle energie heeft gebruikt die het op dat moment nodig heeft, wordt de rest omgezet in een stof die glycogeen wordt genoemd. Simpel gezegd, glycogeen is een stel glucosemoleculen die aan elkaar zijn geplakt en worden bewaard voor later. Insuline draagt vervolgens glycogeen naar de lever en spieren waar het wordt opgeslagen voor later.
Als je geen energie rechtstreeks uit voedsel krijgt, verandert je lichaam in glycogeen. Via een proces dat glycogenolyse wordt genoemd, reist een andere verbinding met de naam glucagon naar de lever, waar het glycogeen weer omzet in glucose en het in de bloedbaan afgeeft. Dit levert brandstof voor uw cellen tot de volgende keer dat u eet.
De Glycogeen brandcyclus
Wat is het verband tussen glycogeen en vetverbranding? Dit is de waarschuwing: je lever- en spierglycogeenvoorraden kunnen maar zoveel bevatten. De totale hoeveelheid glycogeen die u in uw hele lichaam kunt opslaan, is ongeveer 600 gram. Zodra deze maximale hoeveelheden zijn opgeslagen, wordt overtollig glycogeen omgezet in een soort vet dat triglyceriden wordt genoemd. Triglyceriden kunnen ofwel rechtstreeks in de bloedbaan komen voor energie, of ze worden opgeslagen in uw lichaamsvet.
Vet gebruiken voor energie
Om over te schakelen van glycogeen naar vetverbranding, moet je voorkomen dat je lichaam toegang krijgt tot glucose en glycogeen. Hoe doe je dat? Door koolhydraten te beperken en in plaats daarvan vet te eten.
Wanneer je koolhydraten beperkt, moet je lichaam ergens anders heen gaan voor energie, dus gaat het naar het volgende beste ding: vet. Nadat de glycogeenvoorraden zijn uitgeput, begint uw lichaam vetzuren af te breken in energierijke stoffen, ketonen genaamd, via een metabolisch proces dat ketose wordt genoemd. Dit is gunstig omdat uw lichaam de vetzuren uit uw eigen vetopslag haalt, die gewichtsverlies kunnen bevorderen.
Vetverbranding versus glycogeen Voordelen
Een ander voordeel van het verbranden van vet versus glycogeen is verhoogde en langdurige energie. Heb je ooit gemerkt dat sommige mensen halverwege de dag crashen terwijl anderen energiek blijven? Of hoe sommige hardlopers een marathon er gemakkelijk uit laten zien, terwijl anderen de muur raken of niet eindigen? Of hoe sommige mensen nooit lijken aan te komen, terwijl anderen hevig worstelen met gewichtsverlies? Het verschil ligt in het al dan niet verbranden van vet versus glycogeen.
Onderzoek uitgevoerd door het Department of Human Sciences aan de Ohio State University heeft de voordelen aangetoond van het verbranden van vet versus glycogeen in een studie gepubliceerd in Metabolism in 2018. Onderzoekers namen 20 mannelijke duurgetrainde atleten en verdeelden ze in twee groepen: hoge koolhydraten en lage koolhydraten.
Na 12 weken duurtraining vonden ze iets opvallends. Niet alleen ondervond de koolhydraatarme groep een aanzienlijk grotere afname van de lichaamsmassa, maar ze toonden ook een verbeterde lichaamssamenstelling, atletische prestaties en vetoxidatie tijdens de training.
Andere voordelen van vetverbranding
Overschakelen op het verbranden van vet versus glucose kan ook uw metabolisme verhogen en sneller gewichtsverlies bevorderen. Een studie, gepubliceerd in StatPearls in 2019, toonde aan dat het beperken van je inname van koolhydraten kan leiden tot aanzienlijk meer gewichtsverlies dan het beperken van de hoeveelheid vet die je eet.
Volgens het rapport hierboven, ondervonden de deelnemers aan de studie die een vetarm dieet volgden, een daling van het basaal metabolisme, of de hoeveelheid calorieën in rust, van bijna 400 calorieën per dag meer dan degenen die een dieet met zeer weinig koolhydraten volgden.
Andere voordelen van vetverbranding of ketose zijn onder meer:
- Verminderde eetlust
- Verminderde ontsteking
- Verminderde triglyceriden
- Verhoogde HDL (of "goede" cholesterol)
- Verlaagde LDL (of 'slechte' cholesterol)
- Verlaagde bloedsuikerspiegel en insulinespiegels
- Verlaagde bloeddruk
- Verminderde hunkering naar suiker
Hoe vet te verbranden
Of u het nu het 'keto-dieet', 'low-carb high-fat (LCHF)' of 'vetadaptatie' noemt, hetzelfde principe is van toepassing. Om efficiënt vet te verbranden versus glycogeen, moet u uw koolhydraatinname aanzienlijk verlagen en uw consumptie van goede vetten verhogen. Als u alle glycogeen in de lever wilt opruimen en in plaats daarvan wilt overschakelen op vetverbranding, moet u mogelijk uw dieet herzien.
Begin met het verminderen van uw totale inname van koolhydraten tot niet meer dan 10 procent van uw dieet en het verhogen van uw inname van goede vetten. Vet zou ongeveer 70 tot 80 procent van je calorieën moeten leveren. De rest moet afkomstig zijn van eiwitten. Als u een dieet van 2000 calorieën volgt, betekent dit dat u niet meer dan 50 gram koolhydraten, 155 tot 178 gram vet en 50 tot 100 gram eiwit eet.
Goede bronnen van vet
Als je niet gewend bent om op deze manier te eten, kan het in het begin moeilijk zijn om aan je vetinname te voldoen, maar het wordt gemakkelijker als je went aan je nieuwe voedingsplan. Enkele goede keuzes voor vet zijn:
- Avocado
- Kokosnootolie
- Olijfolie
- Zalm
- Met gras gevoede boter
- ghee
- eieren
- Met gras gevoerd rundvlees
- Noten en zaden (met mate)
Manieren om vetverbranding te verhogen
Let niet alleen op wat je eet, maar let ook op wanneer je eet. Intermitterend vasten, of langere perioden zonder eten gaan, kan de vetverbranding verhogen en autofagie stimuleren, een proces dat helpt uw lichaam te ontgiften en uw cellen te reinigen.
U kunt ook de verbranding van glycogeen verhogen door uw trainingen strategisch te plannen. Trainen op een lege maag kan de glycogeenvoorraden snel uitputten en je lichaam dwingen om in plaats daarvan vet te worden. Door veel zeer intensieve, aerobe trainingen te gebruiken, kunt u het proces ook versnellen.
Hoge intensiteitstrainingen vereisen grotere hoeveelheden glycogeen, wat betekent dat uw lichaam het sneller afbreekt om aan de verhoogde eisen van het lichaam te voldoen. Zodra de glycogeenvoorraden zijn verdwenen, schakelt je lichaam over naar vetverbranding.
Het belang van hydratatie
Juiste hydratatie is altijd van vitaal belang, maar het is vooral belangrijk als je in een vetverbrandende staat bent. Wanneer je vet verbrandt versus glycogeen, verlies je natuurlijk veel overtollig water en de elektrolyten die in dat water zijn opgelost. Daarom moet u ervoor zorgen dat u zowel uw water als uw elektrolyten bijvult.
Je kunt gewoon water drinken of water op smaak gebracht met een beetje verse citroen. Je kunt ook je eigen elektrolytvervangende drankje maken door een snufje Keltisch zeezout toe te voegen aan wat water met citroen. In tegenstelling tot keukenzout bevat Keltisch zeezout sporenelementen, zoals kalium, magnesium en calcium, die samen met het natrium worden gebruikt om elektrolyten aan te vullen en uitdroging te voorkomen.
Vetverbranding versus glycogen tekenen
Vergeet niet dat vetverbranding in plaats van glycogeen of vetaanpassing niet van de ene op de andere dag gebeurt. Als je eenmaal bent toegewijd aan een levensstijl met veel vetten en weinig koolhydraten, kan het drie tot vier dagen duren om in plaats daarvan over te schakelen van het verbranden van glucose en glycogeen naar het verbranden van vet. En zodra je vet begint te verbranden, kan het even duren voordat je alle positieve effecten voelt.
U kunt zich zelfs nog slechter voelen voordat u zich beter voelt. Dit paradoxale fenomeen wordt "keto-griep" genoemd en er zijn enkele duidelijke signalen die optreden wanneer u voor het eerst de overstap maakt. Deze tekenen van vetverbranding zijn onder meer:
- Gewichtsverlies
- Spierkrampen
- Hoofdpijn
- Vermoeidheid
- Veranderingen in slaap
- Slechte adem
- Misselijkheid
Doorgaans duurt de "keto-griep" enkele dagen en verdwijnt dan en maakt plaats voor enkele van de eerste positieve voordelen van het verbranden van vet versus glycogeen, zoals gewichtsverlies, verhoogde energie en betere concentratie.
