Terwijl vrouwen 20 pond kunnen verliezen door aanpassingen aan hun voeding aan te brengen, zal het opnemen van een trainingsplan een aanzienlijke invloed hebben op het al dan niet langdurig afhouden van het gewicht. Een trainingsplan met cardio- en weerstandstraining zal helpen de calorieën te verbranden die nodig zijn voor gewichtsverlies, terwijl uw spieren worden versterkt en uw botten worden versterkt. Hoe snel u zult afvallen hangt af van een paar factoren - maar u kunt veilig 20 pond afvallen in 10 tot 20 weken.
Vet aanvallen met oefening
Oefening is een belangrijk onderdeel van een succesvol gewichtsplan omdat het het totale aantal calorieën dat u verbrandt verhoogt. Om af te vallen, moet je een groter aantal calorieën verbranden dan je verbruikt gedurende een ingestelde periode. Zodra je 3500 calorieën meer verbrandt dan je inneemt, verlies je een pond. ACE merkt op dat een veilig gewichtsverlies een tot twee pond gewichtsverlies per week is.
Calorieën verbranden
Cardio-oefeningen, waaronder oefeningen zoals joggen, zwemmen en fietsen, zijn de meest effectieve manier om snel een groot aantal calorieën te verbranden. Rennen, basketballen en zwemmen behoren tot de meest efficiënte manier om calorieën te verbranden - maar u moet de cardio-oefening selecteren die u het leukst vindt. Hoe vaak u met uw cardiotraining werkt, heeft de grootste invloed op het aantal totale calorieën dat u verbrandt, dus het is belangrijk om een activiteit te kiezen die u leuk vindt. Voltooi vier tot zes cardiotraining per week, waarbij elke sessie 30 tot 60 minuten duurt. Hoe langer je training, hoe meer calorieën je verbrandt, dus als je een training van 60 minuten niet kunt voltooien, overweeg dan je oefening op te splitsen in twee afzonderlijke sessies van 30 minuten.
Gewichtsverlies
Het verliezen van 20 pond is een verheven, maar haalbaar doel. Vrouwen hebben de neiging om vet vast te houden vanwege langzamere metabole snelheden. U kunt inschatten hoe lang het u zal kosten om 20 pond te verliezen door een idee te krijgen van hoeveel calorieën u verbrandt tijdens uw cardiotraining. Als u 160 pond weegt en aan uw jogging deelneemt voor uw training, verbrandt u ongeveer 15, 1 calorieën per minuut. Dit betekent dat u ongeveer 453 calorieën verbrandt in een training van 30 minuten of ongeveer 906 calorieën in een sessie van 60 minuten. Als je zes dagen per week zou joggen, zou je 2.718 calorieën verbranden als je jogs 30 minuten duurden of 5.436 als je 60 minuten jogde. Daarom zou je een calorietekort van 3.500 creëren en ongeveer een pond verliezen elke anderhalve week als je in stappen van 30 minuten jogt. En als je 60 minuten achter elkaar jogt, verlies je elke week meer dan anderhalve kilo.
Pompen ijzer
Vrouwen aarzelen om gewichten op te heffen omdat ze bang zijn om op te stapelen. Vrouwen hebben echter van nature lagere niveaus van spieropbouwende hormonen en dus is er een echt agressief, groot volume gewichthefplan nodig om een significante toename van spiermassa bij vrouwen te veroorzaken. Met typische trainingen voor gewichtstraining, zullen vrouwen kleine hoeveelheden magere spieren aantrekken. Dit zorgt voor een strakker uiterlijk, maar nog belangrijker: een toename van uw metabolisme. Een verhoogde stofwisseling betekent dat u op elk moment van de dag meer calorieën verbrandt, zelfs als u slaapt, wat overeenkomt met een groter aantal totale verbrande calorieën. Vrouwen hebben van nature een langzamer metabolisme dan mannen, dus het verhogen via gewichtheffen kan een uiterst nuttig hulpmiddel zijn om af te vallen. De American Council on Exercise beveelt aan om twee dagen per week gewichten op te heffen en een tot twee sets van 12 tot 15 herhalingen te voltooien.
