De traditionele push-up wordt over het algemeen beschouwd als een borstoefening, niet een waarop u zich zou concentreren om uw armspieren te vergroten. Push-ups richten zich echter wel op de triceps brachii, gelegen aan de achterkant van de arm, evenals de coracobrachialis, een kleine spier aan de voorkant van de arm. Daarom kan een standaard push-up de kracht in deze spieren vergroten.
Wanneer u push-ups en extra oefeningen van het bovenlichaam combineert, kunt u uw armen vergroten en uw algehele drukkracht vergroten. Harvard Health Publishing beschouwt push-ups als de "perfecte oefening".
Gericht op de triceps
De triceps brachii strekken je elleboog tijdens een push-up en zijn toevallig de meest uitgeoefende spier tijdens de beweging. Als je je echter nog meer op deze spier wilt concentreren, wijzig je je push-up naar een versie met een nauwe grip. Volgens ExRx.net was de spieractivatie tijdens een push-up van dichtbij voor de triceps brachii groter dan tijdens een brede positie.
Om een push-up met smalle grip goed te doen, gaat u naar de standaard push-up plankpositie. Beweeg uw handen zodat uw duimen en wijsvingers ongeveer 2, 5 cm uit elkaar staan aan de andere kant. Je handen zullen bijna in een driehoekpositie staan. Vanaf daar voltooi je een push-up door je borst op de grond te laten zakken en weer omhoog te duwen.
Je kunt je triceps tijdens een push-up verder activeren door je voeten op een bank of oefenbal te heffen. Dit vereist dat uw triceps een groter percentage van uw lichaamsgewicht optillen, en creëert instabiliteit die de triceps en de kern samen moeten beheersen.
Aanvullende armoefeningen
Push-ups richten zich niet op de biceps omdat het een zogenaamde "trekkende" spier is, terwijl de triceps een "duwende" spier is. U moet een gelijk aantal trek- en duwoefeningen doen om uw bovenlichaam in evenwicht te brengen en de spieren in uw armen te vergroten.
Biceps Curls: gebruik een halter, weerstandsband of een ander zwaar voorwerp voor deze oefening. Houd de halter of het zware voorwerp met beide handen vast met de handpalmen naar buiten gericht, zegt ACE Fitness. Als u een weerstandsband gebruikt, houdt u deze onder uw voet en houdt u de uiteinden met elke hand vast. Til uw handen langzaam op naar uw borst terwijl u uw ellebogen buigt. Houd je armen dicht bij je lichaam. Breng de handen terug naar de startpositie om één rep te voltooien.
Hammer Curls: werk met je onderarmen en je biceps met deze oefening. Begin in dezelfde positie als een biceps curl, maar draai je polsen zodat je handpalmen naar binnen wijzen, naar elkaar toe. Breng uw handen naar uw borst en buig uw ellebogen. Houd je polsen recht, handpalmen naar elkaar toe en armen dicht bij je lichaam. Breng de handen terug naar de startpositie om één rep te voltooien.
Omgekeerde rijen: Ga op de grond onder een balk liggen - of het nu een Smith Machine is in de sportschool of een stabiele horizontale balk thuis - en grijp de balk met een bovenhandse greep, wat betekent dat uw handpalmen van u af zijn gericht. Betrek je kern en til jezelf op in de richting van de bar, terwijl je je lichaam in een rechte lijn houdt. Wanneer je borst de balk raakt, laat je jezelf weer zakken om een herhaling te voltooien.
