Het dragen van extra gewicht kan mannen een hoger risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker geven. Gelukkig kun je afvallen en je lichaam aanspannen met de juiste trainingsroutine. Hoewel matig intense aerobe oefeningen het traditionele recept voor gewichtsverlies zijn, is een verschuiving naar intensieve oefeningen snel de meest effectieve manier om gewicht te verliezen. Omdat mannen een groter aandeel spierweefsel hebben dan vrouwen, is een effectieve strategie voor gewichtsverlies voor mannen om zich te concentreren op het opbouwen van spieren door middel van krachttraining en intensieve training.
Pomp het op
Spierweefsel verbrandt veel calorieën, dus het opbouwen van meer spieren door middel van krachttraining kan u helpen meer calorieën te verbranden en dus meer gewicht te verliezen. Spierweefsel verbrandt ongeveer 25 procent van uw totale verbruikte calorieën terwijl u slaapt - het houdt uw metabolisme 24 uur per dag hoog. Bovendien helpt weerstandstraining de hormonale productie van adrenaline, menselijk groeihormoon en testosteron te stimuleren - allemaal essentieel voor het opbouwen van spieren en het verbranden van vet. De sleutel om het voordeel van gewichtsverlies van gewichtstraining te maximaliseren, is sporten met een hoge intensiteit, wat betekent dat u zware weerstand gebruikt. Kies een weerstandsniveau waarmee u niet meer dan 12 herhalingen kunt doen. Als 12 herhalingen een uitdaging vormen, is het gewichtsniveau goed.
Zweet aan het werk
Intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, verbrandt vet op dezelfde manier als krachttraining, dus het is een effectieve aanvulling op dit trainingsschema van drie dagen per week. HIIT wekt, net als weerstandstraining, een gunstige bijwerking op die wordt aangeduid als overmatig zuurstofverbruik na het sporten, of EPOC, waarbij uw lichaam calorieën blijft verbranden nadat de training is voltooid. Het effect is groter bij mannen dan bij vrouwen. Mannen kunnen 48 uur lang EPOC ervaren nadat een training is voltooid. HIIT-trainingen volgen een eenvoudige strategie: krachtige training gevolgd door matige training en herhaal 10 of meer keren. Je kunt elke aerobe oefening gebruiken, zoals sprinten, fietsen of elliptische training. Doe elk "werk" -interval met bijna volledige inspanning en elk "gematigd" interval met ongeveer de helft van uw maximale inspanning. Begin met het doen van intervallen van 15 seconden "werk" gevolgd door "gematigde" periodes van 60 seconden. Naarmate uw conditie de komende vier tot zes weken verbetert, verhoogt u het "werk" -interval met vijf seconden per interval om de training uitdagend te houden.
Trainingsdagen
Maak 45 tot 60 minuten vrij voor elke training, inclusief tijd om je klaar te maken, op te warmen, af te koelen en te strekken. Train op maandag, woensdag en vrijdag - of welke dagen het beste bij je schema passen, zolang er maar een rustdag is tussen elke sessie. De eerste training van de week is je trainingsdag voor het bovenlichaam. Dit kan bestaan uit bankdrukken, biceps krullen, triceps dips, schouderpers, gebogen rijen en lat pulldowns. Je tweede training van de week is je HIIT-dag. De laatste sessie zal zich richten op je onderlichaamsspieren. Een voorbeeld van een onderlichaamstraining kan squats, kuitverhogingen, beenkrullen, beenextensies en deadlifts zijn. Begin met deze oefeningen, maar integreer andere weerstandstrainingoefeningen om variatie aan uw trainingen toe te voegen.
Alles in de details
Target 10 tot 12 herhalingen per set. Een totaal van vier sets per oefening is ideaal om te beginnen. Verhoog het aantal sets en het weerstandsniveau naarmate het de komende weken en maanden gemakkelijker wordt. Rust ongeveer 60 seconden tussen de sets. Ga voor uw HIIT-training naar 16 rust- en matige intervallen om te beginnen - dat is een training van 20 minuten. De sleutel tot het laten werken van dit gewichtsverlies is om jezelf elke keer uit te dagen als je traint. Als de training te gemakkelijk lijkt, is het belangrijk dat u de intensiteit verhoogt om het een uitdaging te maken.
