Wil je sexy, gedefinieerde schouders zonder ooit een halter aan te raken? Ga gewoon naar het apparaatgedeelte van de sportschoolvloer. Kabelmachines bieden de meest veelzijdigheid als het gaat om schoudertrainingen, maar u kunt ook een aantal geselecteerde machines vinden - het type dat het gewicht verandert door een pin in te brengen - om deze belangrijke spier te trainen.
Kabel Kruis
De kabelkruismachine is niet alleen voor je schouders. U kunt vrijwel elke spiergroep gebruiken met behulp van deze parallelle pijlers bevestigd met beweegbare katrollen. Omdat je met het kabelkruis in meerdere richtingen kunt bewegen, in plaats van op één vlak, is het vooral handig om de schouder te werken, die op en neer beweegt, van rechts naar links en in cirkels.
Enkele oefeningen om op de kabelkruismachine uit te proberen zijn:
Lat verhoogt: bevestig de poelie op het laagste niveau en bevestig een enkele handgreep. Ga met uw linkerkant naar de poelie staan en houd het handvat met uw rechterhand vast. Stap weg van de katrol om lichte weerstand te voelen. Trek je rechterarm recht omhoog en weg van je lichaam en keer terug naar de start voor één herhaling. Herhaal dit aan de andere kant. Dit werkt de mediale deltoids, of bovenkant van je schouders.
Voorarm heft op: Plaats de riemschijf op het laagste niveau en bevestig de kabelhandgreep. Spreid de katrol met uw rug naar de pilaar. Grijp het touwhandvat en til het voor je op, tussen je benen. Verplaats iets van de machine om spanning te creëren en hef de handgrepen omhoog en omlaag met rechte armen. Dit werkt de voorste deltoïden of fronten van je schouders.
Staande rijen: bevestig een rechte stang aan de kabelset op de onderste riemschijf. Kijk naar de pilaar en houd de stang vast met een bovenhandse greep op schouderbreedte. Trek de stang tot aan je kin en laat weer los tot aan de voorkant van je dijen om één rep te voltooien. Dit werkt de mediale deltoids.
Delt Fly achter: Ga in het midden van een kabelkruismachine staan. Stel beide riemschijven in op de laagste hoogte en bevestig een handvat aan elke kabel. Pak de rechterhandgreep met de linkerhand en de linkerhandgreep met de rechter zodat de kabels voor u kruisen. Buig voorover vanuit de heupen en open je armen recht naar voren, met een lichte buiging in je ellebogen, terwijl je de schouderbladen naar elkaar toe trekt. Keer terug om een herhaling te voltooien. Dit werkt de achterste deltoïden, of ruggen van de schouders.
: 12 kabelmachinebewegingen die spier- en zaklampcalorieën opbouwen
Zittende schouderpers
Verschillende varianten van deze machine zijn beschikbaar. Je zult er een vinden die een zittende militaire pers nabootst, waarin je op de stoel zit en de hendels recht omhoog boven duwt. Je zult ook degenen vinden die iets achterover leunen en meer als een schuine borstpers werken, waarbij je je bovenborst samenwerkt met de voorkant van de schouders.
Welke je kiest, hangt natuurlijk af van je doelen - wil je voornamelijk schouders werken of combineren met een borsttraining? Vanaf daar is het grotendeels een kwestie van persoonlijke voorkeur. Sommige machines passen mogelijk beter in uw lichaam, u geeft misschien de voorkeur aan een specifieke grip of vindt gewoon dat bepaalde machines soepeler lijken te werken.
Smith Machine
De Smith-machine ziet eruit als een squatsrek, maar de bar is via glijdende rails aan de machine bevestigd. Gebruik het voor een groot aantal oefeningen, waaronder schouderpersen. Het is perfect als u geïnteresseerd bent in het gebruik van losse gewichten, maar niet zeker weet of u de druk van een losse staaf aankan.
Ga staan en bevestig de stang op borsthoogte. Houd het vast met een overhead, schouderbreedte grip. Plant je voeten en druk het gewicht omhoog en boven je hoofd; laat terug naar je borst om één herhaling te voltooien.
