Wanneer u probeert af te vallen, kunt u in de verleiding komen om extreme dieetmaatregelen te nemen om bijna onmiddellijke resultaten te zien en zo snel mogelijk af te vallen. Als u op de lange termijn resultaten wilt, bent u echter beter af met een langzame en gestage aanpak van gewichtsverlies. Het verliezen van 30 pond vereist maandenlange inspanning - en als u al dicht bij uw streefgewicht bent, kan het meer dan een half jaar duren om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
Aanbevolen tarief voor gewichtsverlies
Voor het beste resultaat moet u streven naar een gematigd gewichtsverlies van 1 tot 2 pond vet elke week, beveelt de Centra voor ziektebestrijding en preventie aan. Afvallen langzaam betekent dat je meer geneigd bent om die overtollige kilo's af te houden, merkt de CDC op. Langzamer gewichtsverlies geeft je tijd om duurzame, gezonde levensstijlgewoonten te ontwikkelen die je je hele leven kunt voortzetten, wat je risico op gewichtstoename vermindert. Het betekent ook dat het minder waarschijnlijk is dat je extreme dieetmaatregelen toepast die je in "uithongermodus" brengen en ervoor zorgen dat je lichaam overmatig lichaamsvet vasthoudt, en het verlaagt je kans op het verliezen van aanzienlijke hoeveelheden spieren, wat uiteindelijk je metabolisme verlaagt.
Als u een relatief agressief plan voor gewichtsverlies volgt en 2 pond per week verliest, duurt een verlies van 30 pond 15 weken, of ongeveer 3 1/2 maand. Als u 1 pond per week verliest, duurt uw reis voor gewichtsverlies 30 weken of ongeveer zeven maanden. Als u een paar plateaus voor gewichtsverlies raakt, of als u in het algemeen per week langzamer afslaat, kan het een jaar of langer duren.
Mensen met overgewicht of obesitas zullen waarschijnlijk de 30 pond aan het snellere einde van dat spectrum verliezen. Aan de andere kant, als u slechts een beetje te zwaar bent, zal uw verlies van 30 pond waarschijnlijk langzamer gebeuren.
Maak uw plan voor gewichtsverlies
Om erachter te komen hoe u realistische doelen kunt stellen voor uw verlies van 30 pond, gebruikt u uw dagelijkse caloriebehoeften om een voorlopig schema voor gewichtsverlies te maken. Hoe snel u gewicht verliest, hangt af van de grootte van uw calorietekort - de kloof tussen hoeveel calorieën u inneemt en hoeveel calorieën u verbrandt. Gebruik een online calculator om uw dagelijkse caloriebehoeften te bepalen en beslis vervolgens hoe u een calorietekort voor gewichtsverlies creëert.
Elk pond verloren vet komt overeen met 3500 extra verbrande calorieën, dus een gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week vereist een tekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag. De grootte van het tekort dat u kunt maken, is afhankelijk van hoeveel calorieën u momenteel dagelijks verbrandt. Ga niet lager dan de minimale behoefte aan voldoende voeding, dat is 1200 calorieën voor vrouwen en 1.800 calorieën voor mannen.
Bijvoorbeeld, een zeer actieve, 25-voet lange 25-jarige man die 185 pond weegt en elke dag meer dan een uur traint, verbrandt dagelijks ongeveer 3.860 calorieën. Hij kon een tekort van 1.000 calorieën creëren door elke dag 2.860 calorieën te eten en 2 pond per week te verliezen, waardoor een gewichtsverlies van 30 pond in 15 weken werd bereikt.
Een tekort aan 1.000 calorieën kan echter voor sommige mensen te agressief zijn. Een zittende 60-jarige, 5-voet lange vrouw die 165 pond weegt, verbrandt slechts 1.746 calorieën per dag. Het verminderen van 1.000 calorieën uit haar dagelijkse inname zou haar weg onder het minimum van 1200 calorieën brengen. In plaats daarvan kon ze 500 calorieën uit haar dagelijkse inname snijden en 1.246 calorieën per dag eten om 1 pond per week te verliezen, of 1.246 calorieën per dag eten en 500 extra calorieën verbranden door oefening om een tekort van 1.000 calorieën te creëren en een gemiddelde van 2 pond te verliezen per week.
Zorg ervoor dat u een dagelijkse calorie-inname kiest die uitvoerbaar aanvoelt. Als je, nadat je met je dieet bent begonnen, merkt dat je leeg bent en honger hebt, probeer dan een kleiner calorietekort en langzamer gewichtsverlies dat je enkele maanden kunt volhouden.
Eet eiwitrijke maaltijden
Zorg ervoor dat uw maaltijdplan voldoende eiwit bevat om u te helpen de 30 pond te verliezen en het weg te houden. Eiwit voedt uw actieve levensstijl door aminozuren aan te bieden, de bouwstenen van spierweefsel. Je lichaam gebruikt ook eiwitten om je immuunsysteem te ondersteunen, die ziekten kunnen afweren die anders je inspanningen op het gebied van gewichtsverlies zouden kunnen ontsporen.
Begin uw dag goed met een eiwitrijke maaltijd; het kan je helpen af te vallen, zelfs als je momenteel het ontbijt overslaat, volgens een studie gepubliceerd in Obesity in 2015. De onderzoekers vergeleken de effecten van een eiwitrijk ontbijt met een eiwitarm ontbijt bij 57 adolescenten die meestal het ontbijt oversloegen. Tijdens de 12 weken durende studieperiode at de eiwitrijke ontbijtgroep overdag minder en meldde zich voller te voelen dan de eiwitarme groep of de ontbijtschippers, wat suggereert dat het eiwitrijke dieet zou kunnen helpen bij gewichtsverlies.
Begin uw dag met een omelet gevuld met eiwitrijke ingrediënten, zoals gehakte kipfilet en magere cheddarkaas. Voeg andere vullende ingrediënten toe, zoals groenten, of serveer je omelet met een sneetje volkoren toast of een stuk fruit. Volle granen, fruit en groenten bevatten allemaal vezels, een andere voedingsstof gekoppeld aan gewichtsverlies.
Omdat eiwit je helpt je vol te voelen, moet je het opnemen in andere maaltijden en snacks om je tevreden te voelen. Snack op een hardgekookt ei, een handvol amandelen of groenten met zwarte bonen hummus. Serveer een broodje tonijnsalade - gemaakt met kwark of yoghurt in plaats van mayo - op volkoren brood met een ons vetarme cheddarkaas voor de lunch, en probeer gegrilde zalm of tofu geserveerd met quinoa pilaf en geroosterde groenten als avondeten.
Bestrijd hunkeren naar
Zelfs de beste plannen voor uw gewichtsverlies van 30 pond kunnen ontspoord raken als u regelmatig toegeeft aan onbedwingbare trek. De soorten voedsel waar de meeste lijners naar hunkeren - meestal zoete of zoute "junkfood", fastfood of vette woestijnen - hebben de neiging om een groot deel van uw dagelijkse caloriebudget in te nemen zonder u te vullen. Dit verhoogt alleen de kans dat u later op de dag te veel eet. En hoewel af en toe een traktatie u niet belet om 30 pond te verliezen, kan regelmatig bezwijken voor onbedwingbare trek voorkomen dat u het calorietekort creëert dat u nodig hebt om af te vallen.
Een pakket met pindakaas-gearomatiseerde snoepjes heeft bijvoorbeeld 229 calorieën, terwijl een portie zure room en uienchips van 300 gram 300 bevat. volgens uw normale maaltijdplan, neemt u een aanzienlijk deel van uw gewichtsverlies voor de dag. Als u naast uw normale maaltijden een grote hoeveelheid fastfoodfrites - 497 calorieën - at, zou u uw geplande tekort aan 500 calorieën volledig teniet doen.
Versla de hunkering door een maaltijdplan te maken dat gedurende de dag een tot twee snacks toestaat en houd een gezonde snack bij de hand - of dat nu een stuk fruit, een handvol amandelen of een andere favoriete gezonde snack is - om je te helpen weg te blijven van junk food. Als je gefixeerd bent op een specifiek voedingsmiddel, probeer dan je verlangen te stillen met een kleine portie - zoals een leuke reep of een kindermaat friet - om later te voorkomen dat je gaat eten. Zorg ervoor dat u uw verwennerij meetelt als onderdeel van uw dagelijkse calorie-inname om overeten te voorkomen. Het kauwen van suikervrije kauwgom en het krijgen van regelmatige lichaamsbeweging kan ook helpen bij het bestrijden van hunkeren om je op koers te houden.
Train om 30 pond te verliezen
Regelmatige lichaamsbeweging verbrandt calorieën, dus het helpt je om het tekort aan 1.000 calorieën te creëren dat je nodig hebt om 30 pond te verliezen in 15 weken. Ga voor aerobe cardiosessies waarbij je hart sneller gaat kloppen voor de beste calorieverbrandingsresultaten. Een persoon van 125 pond kan 315 calorieën verbranden in een krachtige stationaire fietssessie van 30 minuten, en een persoon van 185 pond kan 466 calorieën in dezelfde hoeveelheid tijd verbranden. Langere periodes van stevig wandelen, ontspannen fietsen en intensief huishoudelijk werk zoals sneeuwscheppen en tuinwerk tellen ook mee voor uw dagelijkse activiteitenniveau.
Neem krachttraining ook op in uw trainingsroutine. Gewichtheffen helpt u om sterker te worden en u fitter te voelen - wat cardiotraining aangenamer kan maken - en helpt u ook spiermassa te behouden, die van nature meer calorieën verbrandt om uw metabolisme te verhogen en u te helpen gewicht te verliezen. Gebruik samengestelde oefeningen - zoals pushups, squats, lunges, deadlifts en rijen - om meerdere spieren tegelijk te trainen en voer elke week twee tot drie krachttrainingen uit.
Omgaan met plateaus
Gewichtsverlies is niet altijd soepel zeilen, en je kunt plateaus tegenkomen in de maanden dat je 30 pond probeert te verliezen. Plateaus zijn normaal en kunnen voorkomen wanneer uw lichaam went aan uw nieuwe gezonde levensstijl. Doorloop deze plateaus door je routine te veranderen. Maak van de gelegenheid gebruik om te experimenteren met onbekende, gezonde ingrediënten, of probeer uw dieetprogramma opnieuw te regelen - u kunt besluiten om over te schakelen van drie middelgrote maaltijden en een snack, bijvoorbeeld naar drie kleinere maaltijden en twee snacks.
Schakel uw workouts ook om - als u momenteel al uw cardio-uren op de loopband registreert, probeer dan de elliptische of roeimachine. Herschik uw krachttraining om uw calorieverbranding te stimuleren. In plaats van te rusten tussen sets, marcheer je op zijn plaats of voer je jacks uit om je hartslag hoog te houden en je metabolisme op te voeren.
Je moet ook je eetgewoonten opnieuw beoordelen wanneer je een plateau bereikt. Let goed op je portiegroottes en log het voedsel dat je eet; je zou je calorie-inname onbewust kunnen onderschatten, wat je gewichtsverlies blokkeert. Meet uw porties, elimineer eventuele extra snacks en u bent weer op weg om uw 30-pond doel te bereiken.
