Heupen uit lijn
Het is niet ongewoon voor uw bekken om uit balans te raken of niet uitgelijnd, wat kan leiden tot lage rug-, heup-, knie- en enkelproblemen. Wanneer dit gebeurt, is het eerste wat je wilt doen bepalen waarom je heupen verkeerd zijn uitgelijnd.
"Deze ongelijkheid kan optreden vanwege een verschil in beenlengte, dat is wanneer een been langer of korter lijkt dan het andere, waardoor de heup boven wordt gecompenseerd en omhoog of omlaag gaat", Dr. Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, vertelt LIVESTRONG.com. Ze wijst er ook op dat het kan gebeuren door overmatig gebruik van de ene kant en overontwikkelde spieren, of het kan een echte benige bekkenanomalie zijn waarbij de ene helft van het bekken groter of kleiner is dan de andere.
Wanneer je een gebrek aan stabilisatie hebt in bepaalde delen van je lichaam, kun je ook defecte bewegingspatronen ervaren die ervoor kunnen zorgen dat je heupen niet goed uitgelijnd zijn. Volgens het Athletic Medicine-programma aan de Princeton University omvatten de spieren die een rol spelen bij de bekkenstabilisatie de diepe kernspieren, gluteus maximus, gluteus medius en de piriformis-spieren. Het uitvoeren van heupuitlijningsoefeningen kan deze onevenwichtigheden helpen corrigeren.
Hip Alignment Symptomen
Wanneer u fysiek actief bent, is de kans groot dat u zich in delen van uw lichaam strak en pijnlijk voelt, vooral na een intensieve training. Maar wanneer deze pijn erger wordt of niet weggaat, is het misschien tijd om erachter te komen of je heupen de schuld hebben.
Beldini zegt dat een aantal van de meest voorkomende symptomen van heupuitlijning op de hoogte zijn:
- Lage rugpijn aan één zijde.
- Zwakte in de gluteals aan één zijde.
- Verminderde stabiliteit op één been (zich onstabieler voelen of niet op uw been kunnen staan zonder extreme vermoeidheid of alsof u zou kunnen omvallen).
- Geschaafde schoen of sneaker op een van de tenen of hielen van de schoen (teenafschuif geeft meestal aan dat een langer lid niet snel genoeg doorzwaait / slijtage van één hiel betekent meer compressie bij hielaanslag op het kortere lid.
- Broekzomen zijn ongelijk.
Bovendien kunt u, als u een gekanteld bekken hebt, spierpijn, pijn of vermoeidheid in de lage rug ervaren. Andere symptomen van een gekanteld bekken zijn een verkorting van de heupflexor aan de naar voren gekantelde zijde en pijnlijk knallend geluid van het schaambeen wanneer de knieën samen worden geknepen.
Heupuitlijnoefeningen
Als je bekken niet goed is uitgelijnd, vind je het misschien moeilijk om een goede houding te behouden. Volgens de American Council on Exercise helpt een goede houding ons om deel te nemen aan dagelijkse activiteiten zoals staan, zitten en lopen in posities die de ondersteunende spieren en ligamenten niet belasten. Het uitvoeren van correctieoefeningen voor heupuitlijning kan de juiste houding helpen aanmoedigen en uw heupen opnieuw uitlijnen.
1. Clamshell-oefening
De clamshell-oefening versterkt de gluteus medius, die verantwoordelijk is voor het horizontaal houden van de zijkanten van het bekken en het beheersen van de heupdaling in een beenstand. Een beenhouding vindt elke keer plaats wanneer u loopt of rent. Zwakte in de gluteus medius kan ervoor zorgen dat uw bekken daalt, wat de asymmetrie en maligniteit verder kan versterken.
- Ga op je zij liggen met gebogen heupen en knieën.
- Til je bovenste knie op, terwijl je voeten gestapeld blijven, de ene op de andere. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van been.
2. Oefening met één been (heupwandelingen)
Een beenstand of heupwandelingen versterken de gluteus medius in een functionele staande positie, die ook uw evenwicht uitdaagt.
- Ga zijwaarts op een kist of trap op de grond staan en hang een been van de zijkant. Houd je kern bezig en het bekken horizontaal.
- Laat het been vallen dat naar de vloer hangt. Laat je bekken langzaam zakken om dit te doen.
- Houd dit enkele seconden vast en gebruik vervolgens de heupspieren in het staande been (die op de trede of bank) om uw bekken omhoog te brengen naar de startpositie. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van kant.
3. Overbruggen met baloefening
Overbruggen terwijl je een bal tussen je knieën knijpt is een co-samentrekking van de bilspier max, bekkenbodem en onderbuik. Deze oefening verbetert de kracht en stabilisatie in de lage rug en heupen.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en rug in een neutrale positie.
- Plaats een zachte bal tussen je knieën en knijp.
- Duw je voeten in de grond en knijp in je bilspieren om de heupen te verlengen. Til je heupen op totdat je lichaam in een rechte lijn ligt van schouders tot heupen tot knieën.
- Blijf in deze positie gedurende vijf tot 10 seconden door je bilspieren samen te trekken en laat je lichaam vervolgens zakken naar de startpositie. Herhaal 10 tot 12 keer.
4. Lucht squat oefening
Lucht squats zijn een uitstekende oefening voor heupmobiliteit. Deze beweging mobiliseert de lage rug, heupen, knieën en enkels om als een eenheid te functioneren. "Luchtkraakpanden grijpen in de achterste ketting, waarbij alle gewrichten van de lage rug en het onderste uiteinde in lijn liggen, " voegt Beldini toe.
- Sta met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Armen zullen aan de zijkant zijn. Dit is je startpositie.
- Betrek uw kern en houd uw buikspieren aangespannen tijdens de hele beweging.
- Strek de armen voor je uit en buig je benen langzaam om te hurken. Concentreer je tijdens het buigen op je heupen alsof je op een stoel gaat zitten.
- Hurk neer tot je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. De armen zullen nog steeds voor je zijn en je blik recht vooruit kijken. Je knieën moeten over je tenen liggen.
- Pauzeer in deze positie. Adem uit en keer de beweging om door in de middenvoet te drukken om de benen recht te zetten en op te staan. Terwijl je opstaat, laat je je armen terug naar je zij zakken. Herhaal 10 tot 12 keer.
