Zoete desserts, waaronder cake, koekjes en gebak, zijn de belangrijkste bron van calorieën in het dieet van een adolescent, volgens de 2010 Dietary Guidelines for Americans. Maar tieners in de leeftijd tussen 14 en 16 jaar moeten een evenwichtiger dieet eten, zodat ze de voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben voor een goede gezondheid. Het volgen van een dieet dat speciaal is ontworpen voor deze leeftijdsgroep kan helpen bij het plannen van uitgebalanceerde maaltijden om normale groei en ontwikkeling te bevorderen.
De basis voor uw tiener
Caloriebehoeften voor tieners van 14 tot 16 jaar oud variëren afhankelijk van geslacht en activiteit en variëren van 1.600 tot 3.200 calorieën per dag. Uw kinderarts kan u helpen de caloriebehoeften van uw tiener te bepalen. Op basis van deze calorieniveaus hebben tieners in deze leeftijdsgroep 5 tot 10 gram granen nodig - met minstens de helft daarvan volle granen, 2 tot 4 kopjes groenten, 1 1/2 tot 2 1/2 kopjes fruit, 3 kopjes zuivel en 5 tot 7 ons eiwit per dag.
Gezond begin van de dag
Het ontbijt helpt een gezond gewicht te behouden en kan de schoolprestaties verbeteren. Een goed ontbijt voor een tiener kan 1 tot 2 gram volkoren kant-en-klaar ontbijtgranen bevatten met 1 kop magere melk en 1 kop watermeloen. Een andere optie is een fruitsmoothie gemaakt met 1/2 kopje aardbeien, 1/2 kopje bosbessen en een bakje magere Griekse yoghurt gemengd met ijs en geserveerd met een ongezuurd broodje van 1 tot 2 ounce volkoren. Melk en yoghurt zijn goede bronnen van calcium, wat belangrijk is voor botgroei. Tienermeisjes lopen het risico om onvoldoende calcium te krijgen, volgens de voedingsrichtlijnen van 2010.
Houd de energie stromend met een evenwichtige lunch
Een goede lunch kan een boterham met pindakaas en banaan zijn, gemaakt met 2 tot 3 eetlepels pindakaas en een banaan op twee sneetjes volkorenbrood. Voltooi deze maaltijd met 1 kopje magere yoghurt en 1 tot 2 kopjes gesneden groenten zoals wortelen, selderij en paprika met vetarme slasaus. Een andere gezonde optie is 1 tot 2 kopjes gemengde saladegroenten gegarneerd met 1 tot 2 ons in blokjes gesneden kipfilet, 1/2 ons walnoten en 1/2 kop gesneden druiven met vetarme balsamico dressing. Rond deze maaltijd af met 1 1/2 ons magere cheddarkaas met vijf volkoren crackers en een kleine appel.
Voedzaam diner voor iedereen
Groeiende tieners hebben gezonde snacks nodig
Snacks voor tieners helpen honger stillen en leveren energie. Goede snacks voor tieners zijn 1/2 tot 1 kop druiven met 1/2 ons amandelen, 3 tot 6 kopjes popcorn met 1 kop magere melk of 2 kopjes bladgroenten gegarneerd met 1/2 kop rozijnen, 1 / 2 ons zonnebloempitten, azijn en olie.
Wat niet te eten
Voedingsmiddelen met veel vet, suiker en natrium bevatten calorieën, maar bieden geen voedingswaarde en moeten worden beperkt of geëlimineerd uit het dieet van uw tiener. Dit omvat voedingsmiddelen zoals frisdrank, snoep, cake, koekjes, chips, donuts, ijs en fastfood.
