Compressie treedt op wanneer we zitten en de lage rug wordt niet ondersteund door de stoel waarin u zit. Als u heel lang op die manier zit, kunt u een duidelijke doffe pijn in de lumbale of zelfs in de nek voelen. Er zijn drie wervelkrommen: de nek, bovenste midden-thoracale en lumbale. Wanneer je slurpt, oefen je spanning uit op alle drie de curven. Overweeg een aantal zachte oefeningen om een gezonde decompressie te creëren om lage rugpijn te verminderen.
Dwi Pada Apanasna
Voer Apanasana uit om de lage rug direct te masseren en te decomprimeren. Ga op je rug liggen en buig je beide knieën zachtjes naar je borst, plaats je handpalmen op de voorkant van je schenen. Schud zachtjes naar links en rechts om de spieren te masseren die aan weerszijden van de lage wervelkolom zitten - de quadratus laboratum - die kunnen verstijven en pijnlijk kunnen worden. Keer terug naar het midden en blijf je benen naar binnen knuffelen terwijl je je schouders naar beneden trekt vanuit je oren. Blijf in deze positie voor meerdere ademhalingen. Dit zorgt voor therapeutische decompressie van de lumbale wervelkolom.
Eka Pada Apanasana
Ga naar Eka Pada Apanasana om therapeutische tractie te creëren naar de lage rug. Liggend op uw rug, strek uw rechterbeen recht uit en graaf uw rechterhiel in de vloer. Buig je linkerknie en knuffel dat been naar je borst toe. Richt je stuitje naar beneden om je onderrug te verlengen. Blijf een aantal keer ademen voordat je het aan de andere kant herhaalt. Dit is een eenbenige variant van de vorige pose.
Setu Bhandasana
Daag jezelf uit in Bridge Pose of Setu Bhandasana. Liggend op je rug, zet je voeten plat zodat ze op heupbreedte uit elkaar liggen en je knieën over je enkels worden gestapeld. Druk in je voeten en til beide heupen op en breng je handen onder je rug, door elkaar heen. Trek de knokkels van je handen naar de basis van je hielen. Blijf een aantal keer ademen voordat je je handen loslaat en je rug naar de vloer laat zakken. Herhaal dit nog een keer langzaam. Bridge pose kan dagelijks veilig worden geoefend als je geen ernstige rugpijn hebt.
Stabiliteit Ball Stretch
Je rug decomprimeren kan net zo eenvoudig zijn als ontspannen bovenop een oefen- of stabiliteitsbal. Kniel voor de bal en leg je romp op de bal. Strek je armen naar voren en graaf je tenen in de vloer om naar voren te rollen. Zodra je handen de vloer raken, stop je in de bal en laat je je rug rond en ontspan je.
