Het verkrijgen van 20 pond spiermassa in drie maanden is mogelijk, maar vergt zorgvuldige planning en voeding. Sterker Jonathan Lawson wist zelfs in slechts 10 weken 20 kilo spiermassa te winnen en tegelijkertijd lichaamsvet te verliezen. Het is niet alleen mogelijk, maar je kunt het ook doen zonder het gebruik van steroïden of supplementen. Je zult hard werken in de krachtkamer en een schoon dieet eten.
Stap 1
Voer drie volledige lichaamstrainingen per week uit, gericht op de samengestelde massabewegingen voor elke spiergroep. Train bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag. Gebruik bankdrukken voor de borst, lat pulldowns voor de rug, rechtopstaande rijen voor de schouders, daling bankdrukken met close-grip voor triceps, barbell krullen voor biceps en squats en deadlifts voor de benen.
Stap 2
Volg elke samengestelde beweging met een of twee sets van een contractieoefening voor die spiergroep. Voer bijvoorbeeld na een zware set of twee bankdrukken een of twee sets haltervliegen uit. Gebruik concentratiekrullen voor biceps, kickbacks voor triceps, laterale verhoging voor schouders, ondergreep lat pulldowns voor rug, beenextensies voor quadriceps en beenkrullen voor hamstrings.
Stap 3
Voer bij elke oefening negen tot 12 herhalingen uit. Volgens medewerkers van het Ironman-magazine Lawson en Steve Holman is dit het bereik van hypertrofie of spiergroei. Lagere en hogere herhalingen benadrukken respectievelijk kracht en uithoudingsspiercomponenten. Van het gemiddelde bereik van negen tot 12 rep is aangetoond dat het spierhypertrofie induceert.
Stap 4
Stop elke oefening op het moment van positief falen. Dit betekent doorgaan totdat u niet langer een gecontroleerde herhaling kunt uitvoeren. Train progressief door het gewicht te verhogen elke keer dat u het bovenste bereik, 12 herhalingen, van de voorgeschreven herhalingen bereikt. Als u bijvoorbeeld 12 herhalingen kunt voltooien met 135 pond op bankdrukken, verhoogt u het gewicht met 10 pond voor uw volgende set. Progressie is een van de pijlers van krachttraining en dwingt de spieren zich continu aan te passen aan nieuwe spanningen door groter en sterker te worden.
Stap 5
Drink een eiwitshake na de training inclusief 50 g wei-eiwit, 100 tot 200 g koolhydraten, zoals vruchtensap, en 30 g gezonde vetten, zoals lijnzaadolie of triglyceriden met middellange ketens. De "Muscle Nerd" Jeff Anderson beveelt deze verhouding aan in zijn e-boek "Optimum Anabolics." Deze shake levert broodnodige voedingsstoffen voor spiergroei en herstel.
Stap 6
Eet de hele dag vijf tot acht kleine maaltijden, met elk minstens 20 tot 30 g eiwit. Zorg daarnaast voor een portie laag-glycemische koolhydraten, zoals havermout, bruine rijst, zoete aardappelen, volkorenbrood of pasta of vers fruit. Elke maaltijd moet ook een portie gezonde vetten bevatten, zoals lijnzaadolie, avocado, pindakaas, olijfolie, noten en zaden of eidooiers.
