Beslissen tussen spieruithoudingsvermogen en spierkracht is als beslissen of u een pleister snel of langzaam moet aftrekken. Wil je het snel maar intensief doen? Of neem je liever je tijd en voel je je minder ongemakkelijk?
De oefeningen voor gewichtheffen die u in de sportschool wilt doen, kunnen worden gebruikt als kracht- of duuroefeningen, afhankelijk van het aantal sets en herhalingen dat u doet en de hoeveelheid gewicht die u gebruikt.
Kracht versus Uithoudingsvermogen
Volgens het American College of Sports Medicine omvat spieruithoudingsvermogentraining tussen de 10 en 25 herhalingen per set van een oefening. En in één training doe je twee tot vier sets van elke oefening. Deze herhalingen en sets worden gedaan met maximaal 70 procent van je one-rep max.
Je maximale one-rep voor een oefening is de maximale hoeveelheid gewicht die je voor één herhaling kunt tillen. Als je je one-rep max niet wilt testen, kun je eenvoudig een aantal herhalingen kiezen, zoals 15, en een gewicht vinden dat een uitdaging is, maar waarmee je 15 herhalingen kunt doen.
Om te trainen voor kracht, beveelt de National Strength and Conditioning Association aan om niet meer dan zes herhalingen per set te doen voor een tot drie sets. U heft zeer zware gewichten tijdens deze trainingen - 80 procent of meer van uw one-rep max.
Hybride Oefeningen
De meeste weerstandsoefeningen kunnen worden gebruikt om kracht of uithoudingsvermogen te trainen. Een barbell squat is bijvoorbeeld een hybride oefening voor het onderlichaam. Je kunt ofwel een laag gewicht en hoge herhalingen doen om er een beenuithoudingsoefening van te maken, of zwaar gewicht en lage herhalingen gebruiken om kracht te krijgen.
Deadlifts zijn een vergelijkbare oefening voor het onderlichaam. Je kunt ze gebruiken voor uithoudingsvermogen of kracht.
De bankdrukken is een oefening in het bovenlichaam die u kunt gebruiken als kracht en uithoudingsvermogen. Het werkt je schouder-, borst- en tricepspieren.
Met een hybride oefening is het gemakkelijk om het gewicht te verhogen en slechts een paar herhalingen uit te voeren of lichter gewicht te heffen met een hoger aantal herhalingen. Oefeningen waarbij gebruik wordt gemaakt van de halter-, halter- of kabelmachines zijn meestal de beste hybride oefeningen omdat u het gewicht gemakkelijk kunt aanpassen.
Specifieke Oefeningen
Sommige oefeningen zijn meestal beter voor krachttraining, zoals de pull-up of kin-up. Deze oefeningen zijn zeer uitdagend en de gemiddelde persoon kan niet tot 25 volledige herhalingen doen. Een beperkt aantal mensen kan zoveel herhalingen wegpompen dat het een duurtraining wordt, maar voor de meeste mensen blijft het een rugversterkende oefening.
Lunges zijn daarentegen meer geschikt voor het uithoudingsvermogen van de benen dan kracht. Om het gewicht dat u in lunges gebruikt te verhogen, moet u zeer zware halters vasthouden. Halters zwaar genoeg houden om je kracht uit te dagen is soms gewoon niet mogelijk. Bovendien belast zwaar gewogen lunges je gewrichten zwaar.
Getimede oefeningen
Oefeningen die u gedurende een bepaalde tijd doet, zijn ook beter voor spieruithoudingsvermogen. Een plank of een muurzitje wordt bijvoorbeeld enkele seconden of zelfs minuten vastgehouden. Deze bewegingen bouwen spieruithoudingsvermogen op omdat je jezelf nooit naar de rand duwt, maar je spieren langzaam vermoeit.
Grijs gebied
Sommige oefeningen bevinden zich in een grijs gebied, afhankelijk van de persoon die de oefening doet. Push-ups kunnen bijvoorbeeld een krachtoefening zijn als je moeite hebt om meer dan zes totale herhalingen in een set te doen. Als je echter 20 herhalingen kunt doen, veranderen ze in een duuroefening.
Oefeningen in het grijze gebied zijn meestal lichaamsgewichtoefeningen, zoals de push-up en dip. De squat en step-up zijn voorbeelden voor het onderlichaam.
