IJzer en zink zijn twee van de meest cruciale mineralen in uw dieet. Hoewel ijzer gezonde rode bloedcellen ondersteunt, is zink essentieel voor een sterk immuunsysteem. Daarom is het eten van voedsel met ijzer en zink zo belangrijk.
Hoe ijzer en zink op elkaar inwerken
IJzer en zink gaan hand in hand gezien hun correlerende effect op de absorptie. IJzer is essentieel voor de zuurstofvoorziening van rode bloedcellen, terwijl zink essentieel is voor de productie van rode bloedcellen. Samen zorgen ze ervoor dat bloed vers, gezond en nieuw is, wat zorgt voor een algehele lichamelijke en geestelijke gezondheid. Zink en ijzer werken echter niet altijd harmonieus samen, dus het is belangrijk om een juiste balans te vinden tussen deze twee micronutriënten.
Volgens het Linus Pauling Instituut kan een ijzertekort samen met een ijzertekort het ijzertekort zelfs verergeren. Als er geen tekort bestaat en u neemt ijzer- en zinksupplementen samen, is het mogelijk dat de ijzersupplementen de absorptie van zink remmen, wat na verloop van tijd kan leiden tot een tekort aan zink.
Zinkgebrek is het meest waarschijnlijk als u elke dag meer dan 25 milligram ijzer consumeert. Het is belangrijk om voedingsmiddelen te vinden die rijk zijn aan beide mineralen voor natuurlijke, niet-concurrerende consumptie.
Voedingsmiddelen om ijzertekort te bestrijden
Een van de snelste manieren om bloedarmoede te genezen, is ervoor te zorgen dat uw dieet vol zit met voedingsmiddelen met ijzer - in het bijzonder heemijzer (het type afgeleid van hemoglobine en myoglobine in bronnen voor diervoeding die volgens het Linus Pauling Institute goed is voor 40 procent van het opgenomen ijzer in het lichaam).
Rundvlees, lamsvlees, varkensvlees en volle granen zijn enkele voedingsmiddelen die aan de eisen voldoen. Waar volgens de USDA een portie runderhaas van 4 ounce 2, 46 milligram ijzer levert, biedt een portie lamsvlees van 4 ounce 1, 18 milligram ijzer, een portie varkenshaas van 4 ounce levert 0, 717 milligram ijzer en een kop gekookte gerst levert 2, 09 milligram ijzer.
Hoewel deze cijfers misschien niet hoog lijken, is de aanbevolen dagelijkse inname volgens de National Institutes of Health 8 milligram voor mannen en tussen 8 en 27 milligram voor vrouwen (stijgend voor zwangerschap en borstvoeding), dus het is eenvoudig om te zien hoe snel ze kunnen optellen tot een overschot.
Voedingsmiddelen om zinkgebrek te bestrijden
Omdat zinkgebrek verbonden is met alles, van slechte wondgenezing en een gecompromitteerde huidbarrière tot een verzwakt immuunsysteem en een verminderde mentale capaciteit, is het toevoegen van zinkrijk voedsel aan uw dieet een must. Schelpdieren zijn een van de gemakkelijkste manieren om dit te doen. Volgens het Linus Pauling Instituut behoren schelpdieren, zoals oesters, tot de meest zinkrijke voedingsmiddelen, die tot 50 milligram zink per portie van zes oesters leveren.
Gezien de NIH een dagelijkse inname van 11 milligrammen voor mannen en 8 tot 13 milligrammen voor vrouwen aanbeveelt, met het juiste voedsel (en porties) aan uw dieet toegevoegd, zou een tekort niet teveel moeten zijn. Als dat zo is, zijn er zinksupplementen op de markt om het tekort te compenseren. Er wordt gezegd dat zinksupplementen niet alleen de voedingswaarde van het mineraal verklaren, maar ook helpen bij chronische aandoeningen, zoals diabetes en HIV / AIDS.
Zinkrijk voedsel voor vegetariërs
Hoewel schelpdieren ongetwijfeld veel zink bevatten, zijn er sommige soorten fruit met ijzer en zink, evenals zuivelproducten, volle granen, sojaproducten en bonen. Dus als u op zoek bent naar minder calorierijke manieren om uw zink (en zelfs ijzer) voedingsstofdoelen te bereiken, neem dan nota van de Academie voor Voeding en Dieetleer en overweeg om uw dieet met eieren te vullen; soja bonen; zwarte, pinto en garbanzo-bonen; volkoren havermout; bosbessen; bramen; granaatappelen; en zelfs avocado's.
Het toevoegen van deze voedingsmiddelen zal niet alleen helpen om uw voedingsopbrengst te verhogen, maar ook om ervoor te zorgen dat u langer voller blijft, gezien hun gezonde aard. Neem Californië-avocado's bijvoorbeeld. Hun gezonde vetten bevatten 0, 87 milligram zink per avocado, evenals 0, 748 milligram ijzer. Dat is hoe bevredigend een plakje avocado-toast kan zijn.
