Zeg het woord 'fit' en er verschijnt een ander beeld in het hoofd van elke sporter. Die man op de loopband kan zich een marathonloper voorstellen die door de finishlijn breekt. Dat meisje bij het squatrack stelt waarschijnlijk quads van staal voor. En die yogi? Hij zal zich waarschijnlijk iets voorstellen dat lijkt op een krakeling.
In werkelijkheid zijn al deze dingen echter echt fit zijn. "Als je je sterkste zelf wilt zijn, moet je alle fundamentele pijlers trainen die je algehele gezondheid en fitheid ondersteunen", zegt Erica Suter, CSCS, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist in Baltimore. Immers, als je niet elk aspect van je conditie traint, stunt je je herstel en loop je het risico overtraind te raken of gewond te raken.
Dus of u nu nieuw bent in de sportschoolscène of gewoon op zoek bent naar het opvullen van gaten in uw langdurige trainingsplan, hier zijn de vier pijlers waaruit uw trainingsplan moet bestaan. Beschouw dit als je gids om echt fit te worden.
1. Weerstandstraining
"Spierkracht en uithoudingsvermogen zorgen ervoor dat ons lichaam goed kan bewegen in het dagelijks leven", zegt Suter. Het maakt niet uit of dat betekent wandelen door Patagonië, uw kinderen dragen of uw handbagage in het bovencompartiment van een vliegtuig hijsen.
En omdat onderzoek consequent aantoont dat spiermassa een van de beste voorspellers is van iemands algehele gezondheid en levensduur, is weerstandstraining een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je het leven leidt dat je wilt - voor extra decennia.
Toen onderzoekers van Harvard University 10.500 gezonde mannen volgden in de loop van 12 jaar, waren degenen die weerstandsoefeningen deden beter in staat om visceraal (ook bekend als buikvet) te bestrijden in vergelijking met degenen die evenveel tijd besteedden aan het uitvoeren van cardio.
Hoe te trainen voor Th ** is: ** "Weerstandstraining moet het vlees en de aardappelen van uw trainingen zijn", zegt Gavin McHale, een in Winnipeg gevestigde kinesioloog en gecertificeerde inspanningsfysioloog. Hoewel de American Heart Association aanbeveelt om minimaal twee dagen per week weerstandstrainingen uit te voeren, is het het beste om op de meeste, zo niet alle dagen dat je traint, op zijn minst wat weerstandswerk op te nemen, zegt hij.
Je weerstandstrainingen moeten alle basisbewegingspatronen van het lichaam raken: squat, longe / step-up, deadlift, heupscharnier, duw op het bovenlichaam, trek op het bovenlichaam, kernstabilisatie en rotatie. Doe grote, samengestelde oefeningen (squats, deadlifts, pull-ups, etc.) vroeg in je workouts, met zwaardere ladingen voor minder herhalingen. Eindig met isolatie-oefeningen, met lichtere ladingen voor een hoger aantal herhalingen, zegt McHale.
Het heffen van zwaardere gewichten voor kleinere repbereiken (zes of minder) zal voornamelijk bijdragen aan krachtwinst, terwijl het heffen van lichtere gewichten voor meer herhalingen (12 of meer) de slinger naar spieruithoudingsvermogen zwaait. Reeksen midden op de weg (zes tot 12) scoren een combinatie van kracht en uithoudingsvermogen en leveren de grootste bijdrage aan de spiergrootte.
2. Cardiovasculaire oefening
"Cardio heeft de neiging om een slechte reputatie te krijgen in de fitnesswereld van vandaag, maar het heeft veel voordelen, waaronder verbeterd herstel, gezondheid van het hart en aerobe capaciteit, " zegt Suter.
Uit onderzoek gepubliceerd in een nummer van The American Journal of Cardiology uit 2011 blijkt zelfs dat cardiovasculaire oefening de meest efficiënte vorm van oefening is om de cardiometabolische gezondheid te verbeteren - inclusief bloeddruk, bloedsuiker, cholesterol en triglyceriden. (Vandaar de naam "cardio.")
Het is echter belangrijk om te onthouden dat er verschillende manieren zijn om cardio uit te voeren. Naast het schakelen van de modus (denk aan hardlopen, fietsen, zwemmen), is het integreren van een breed scala aan intensiteitsniveaus een geweldige manier om alle aspecten van je aerobe conditie te verbeteren.
Training met hoge intensiteit verbetert uw aerobe kracht (de maximale hoeveelheid zuurstof die uw lichaam in een minuut kan opnemen en gebruiken), terwijl langzame, stabiele cardio ideaal is voor het stimuleren van het uithoudingsvermogen. Lage intensiteit cardio is ook een geweldige manier om te herstellen tussen intensieve zweetsessies en voor het opwarmen en afkoelen van weerstandstrainingen, zegt Suter.
Hoe te trainen voor Th ** is **: De American Heart Association beveelt aan om minimaal 150 minuten aerobe activiteit van matige intensiteit, 75 minuten aerobe activiteit van hoge intensiteit of een combinatie van beide per week uit te voeren.
"De beste manieren om steady-state cardio in uw regime op te nemen, zijn tussen zeer intensieve krachttrainingsdagen of als een dynamische warming-up vóór of afkoeling na krachttraining, " zegt Suter.
Ondertussen werkt intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) prima als een soort 'metabole finisher' of manier om de tank leeg te maken aan het einde van je weerstandstrainingen, zegt McHale. Ze kunnen ook als zelfstandige trainingen fungeren, samen met weerstandsbewegingen, in circuitstijl.
3. Mobiliteitswerk
"Mobiliteit is de basis voor het uitvoeren van alle kracht- en atletische bewegingen", zegt Suter. Maar in tegenstelling tot wat veel sporters veronderstellen, zijn flexibiliteit en mobiliteit niet hetzelfde. Mobiliteit gaat over het kunnen door alle functionele bewegingspatronen bewegen met een gezond bewegingsbereik, zegt ze.
Hoewel een zekere mate van flexibiliteit mobiliteit mogelijk maakt, betekent het kunnen aanraken van je tenen niet dat je de mobiliteit hebt om te rennen, springen en tillen met de juiste vorm. Slechte mobiliteit in je enkels, bijvoorbeeld, kan ervoor zorgen dat je niet ver in een squat kunt zakken.
Hoe te trainen voor Th ** is **: Hoewel stretchen kan helpen het bewegingsbereik te verbeteren, is het het beste om niet direct voor of na je training te stretchen. Huidig onderzoek toont aan dat, in tegenstelling tot wat de meesten van ons zijn opgevoed, statische rekoefeningen vóór of na uw trainingen de prestaties en het herstel kunnen beïnvloeden.
Ondertussen suggereert onderzoek uit 2011, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, dat bewegen door je volledige bewegingsbereik tijdens al je trainingen en oefeningen kan helpen je bewegingsbereik net zo goed, zo niet beter dan, uitrekken te vergroten.
4. Evenwichtstraining
"Evenwicht, net als mobiliteit, stelt ons in staat om blessurevrij te blijven, dagelijkse activiteiten gemakkelijk af te ronden en onze sportprestaties te verbeteren, " zegt Suter. Je gaat tenslotte niet ver met je trainingsroutine - of je nu hardloopt, wandelt, fietst of lunges uitvoert - als je niet stabiel op één voet kunt blijven.
Nog belangrijker is om te onthouden dat evenwichtstraining de beste manier is om vallen te voorkomen. En aangezien een oudere volwassene elke seconde van elke dag in de Verenigde Staten valt, volgens de Centers for Disease Control and Prevention, hoe eerder je begint met trainen voor balans, hoe beter.
Hoe te trainen voor Th ** is **: Oefeningen met één been, zoals lunges, squats met pistolen, Roemeense deadlifts met één been en heupstoten met één been, zijn geweldig voor trainingsbalans (terwijl verdubbeling als krachttraining), zegt Suter.
Zorg er dus voor dat u bij het programmeren van uw krachttrainingen minimaal enkele bewegingen met één been gebruikt. U zult merken dat u in de loop van de tijd eventuele sterkteverschillen tussen uw linker- en rechterkant ophoopt. En het vergroten van het volume van je kernversterkende oefeningen - zoals de plank, de Pallof-pers en de boerentas - zal je ook helpen je evenwicht te vergroten, zegt ze.
Wat denk je?
Vind je jezelf geschikt? Bevat uw fitnessregime de vier hierboven genoemde dingen? Wat beschouwt u nog meer als een belangrijk onderdeel van uw trainingsroutine? Deel uw mening en vragen in de reacties hieronder!
