Hoewel je bovendij breed is, zijn de spieren die samen de quadriceps vormen klein. De rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius werken samen om de quadriceps te vormen. De belangrijkste functie is knie-extensie, waarbij de rectus femoris verantwoordelijk is voor heupflexie. Hoewel je niet slechts één spier van de quadriceps-groep kunt samentrekken, kun je de focus van je oefeningen wijzigen om je te richten op de binnenste quads, die bestaan uit de spieren van vastus medialis.
Stap 1
Voer beenverlengingen uit met je tenen naar buiten gedraaid. Ga in de beenverlengingsmachine zitten. Verstel de rugleuning zodat u rechtop zit met de ruggen van uw knieën tegen de stoel rusten. Plaats de rol net boven uw voeten. Draai je tenen iets naar buiten, maar niet tot het punt dat je ongemak in je knieën ervaart. Adem uit en strek je benen terwijl je het gewicht optilt. Adem in en keer langzaam terug naar de startpositie. Gebruik een gewicht dat u één tot drie sets kunt tillen, met acht tot 12 herhalingen in elke set.
Stap 2
Richt op je innerlijke quads door squats te doen met je tenen naar buiten gedraaid. Ga met je voeten iets breder staan dan op heupafstand van elkaar. Draai je tenen naar buiten in hoeken van ongeveer 45 graden. Houd een halter in elke hand vast of plaats een halter over uw bovenrug. Adem in, buig je knieën en laat je heupen zakken in een squat. Houd je knieën in lijn met je tenen en probeer jezelf te laten zakken tot je dijen parallel zijn met de vloer. Adem uit, strek je benen en keer terug naar een staande positie. Gebruik een gewicht waarmee je één tot twee sets kunt hurken, met acht tot 12 herhalingen in een set.
Stap 3
Gebruik een statische samentrekking om krachtig de binnenste quads te richten. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je. Rol een badhanddoek op en leg deze onder uw linkerknie. Plaats uw handen op de vloer voor ondersteuning. Kruis je rechterkalf over je linkerscheenbeen. Strek je linkerbeen en til je linkervoet van de vloer. Houd deze positie voor een telling van 20. Laat langzaam los en herhaal 20 keer. Keer de beenpositie om en herhaal de oefening op uw rechterbeen.
Stap 4
Fiets twee of drie keer per week 20 tot 30 minuten om je innerlijke quads te richten. Gebruik een racefiets of een hometrainer met een matige weerstand. Trap in een gematigd tot snel tempo na langzaam trappen voor een warming-up van vijf minuten.
Stap 5
Versterk je innerlijke quads een of twee dagen per week met ten minste een rustdag tussen de weerstandstrainingen door.
Dingen die je nodig hebt
-
Beenverlenging machine
Halters of halter met gewichten
Badhanddoek
Fiets
Tip
Waarschuwing
Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
