Hill sprints zijn een anaërobe krachttraining, ontworpen om spierkracht en efficiëntie te verbeteren en het risico op blessures te verminderen. Een typische heuvelsprinttraining bestaat uit verschillende snelheden van acht tot 12 seconden met een snelheid van 4- tot 15 procent met een herstel van een minuut lopen na elke sprint. In een interview met "Men's Journal", stelt NFL-prestatiecoach Keats Snideman voor om heuvelsprints te voltooien met een intensiteit van bijna 95 procent. Voor het eerst heuvelsprinters, waarschuwt Brad Hudson, moet niet te snel instappen. Hill sprints belasten zowel spieren als bindweefsels aanzienlijk en moeten in het begin gemakkelijk worden genomen om blessures te voorkomen.
Aerobic versus Anaerobic
Over het algemeen is hardlopen een aerobe activiteit, wat betekent dat het ritmisch grote spiergroepen langdurig werkt, waardoor je spieren worden geïnspireerd om zowel koolhydraten als vet te verbranden. Hill sprints zijn daarentegen een anaërobe oefening die je beenspieren opbouwt en alleen koolhydraten verbrandt. Hill sprints zijn een krachttraining die indirect het uithoudingsvermogen verbetert, in sommige opzichten meer zoals reps dan normaal hardlopen. Zoals coach Snideman adviseert: "Rust lang genoeg tussen sprints, zodat je net zo snel kunt gaan in de volgende rep als in de vorige."
De Anaërobe drempel
Mark A. Jenkins, MD, een NCAA-trainer voor Rice University, merkt op dat de spieren snel door hun energievoorraden op korte termijn verbranden en dat melkzuur zich begint op te bouwen in de spieren. Dit wordt de anaërobe drempel genoemd. Anaërobe training verhoogt die drempel naar een steeds hoger percentage van uw topprestaties. Dit betekent dat je tijdens het trainen met hill sprint je lichaam traint om steeds verder te gaan en de efficiëntere aerobe routes in de toekomst te gebruiken. Zoals Jenkins opmerkt: "Als je jezelf voortdurend in een lactaatbelaste toestand duwt, past je lichaam zich aan."
Letselweerstand
Hill sprints, zoals elke goede krachttraining, versterken de spieren waarop ze zich in de loop van de tijd richten. Sterkere spieren geven minder snel uit tijdens intense trainingen. In een interview met Competitor.com wees Olympische coach Brad Hudson op deze kwaliteit over heuvelsprints. "Uw eerste sessie zal fysiologische aanpassingen stimuleren die dienen om uw spieren en bindweefsels beter te beschermen tegen schade in uw volgende sessie", zei hij.
Stride Power
Volgens coach Hudson, verhogen heuvelsprinttrainingen ook "de kracht en efficiëntie van de pas", waardoor je je vermogen ontwikkelt om met hetzelfde aantal passen meer terrein af te leggen. Hill sprints bouwen spierkracht op die handig is in racesituaties. Ze bevorderen optimale spierefficiëntie, snelheid en weerstand tegen spiervermoeidheid.
