Te veel van ons geloven dat een amandeldieet of een maaltijd met veel noten een recept is voor extra kilo's. Een handvol noten bevat immers meer vet en calorieën dan een kom met bijvoorbeeld worteltjes. Het blijkt dat de voordelen van amandelen je helpen afvallen.
Decodering Amandelenvoeding
Om te begrijpen hoe amandelen in uw normale maaltijdplan kunnen passen, helpt het om het voedingsprofiel van amandelen te kennen. Een portie van 200 calorieën is tussen 1 en 1 1/2 ounces hele amandelen, of ongeveer 30 amandelen. Volgens de USDA levert dit bedrag 17 procent van de vezels die je nodig hebt voor de dag, samen met 15 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde (DV) van eiwitten.
Het voedingsprofiel van USDA-amandelen laat zien dat dit type noot ook meer dan de helft van de DV van vitamine E levert, en bijna een kwart van je dagelijkse magnesiumbehoefte. Bovendien bevat de portie 5 tot 10 procent van de DV's voor calcium, ijzer, kalium en zink.
Amandelen en andere noten zijn ook een belangrijke bron van "goede" vetten, vooral gezonde, enkelvoudig onverzadigde vetten. Je lichaam heeft deze gezonde voedingsstoffen nodig om te kunnen functioneren. Van de 17, 2 gram vet in een portie amandelen van 200 calorieën, is slechts 1, 3 gram verzadigde of "slechte" vetten.
: Moet je walnoten of amandelen eten voor Omega-3?
Amandelen gebruiken als snackvervangers
Amandelen zijn geen magische kogels die kilo's wegsmelten. Een van de meest voor de hand liggende manieren waarop een gezond voedsel u kan helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken, is het vervangen van suikerrijke, calorierijke snacks. Twee recente studies hebben geanalyseerd hoe dit werkt.
Handig was dat ze allebei dezelfde snack-grootte gebruikten - ongeveer 1, 5 ons amandelen - waardoor je het gemakkelijk kunt repliceren in je eigen maaltijdplannen. Deze portie heeft ongeveer 250 calorieën en minder dan 2 gram verzadigd vet.
Een studie uit 2013, gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition, toonde aan dat amandelen de stofwisseling hielpen stabiliseren en de eetlust onder controle hielden. Onderzoekers ontdekten dat dit vooral het geval was wanneer de amandelen als snack werden gebruikt.
Een tweede studie uit januari 2015, van de Journal of the American Heart Foundation , gaf alle deelnemers exact hetzelfde dieet, met uitzondering dat de ene groep een muffinsnack had en de andere 1, 5 ons amandelen. De "nootachtige" groep verbeterde niet alleen hun cholesterolgehalte in de loop van drie maanden, maar vertoonde ook een grotere afname van buikvet.
: Hoe 100 calorieën van amandelen eruit zien
Geniet van die crunch!
Hoewel veel mensen over knapperig voedsel als "interessanter" spreken dan mensen met gladdere texturen, is het mogelijk dat gezonde, knapperige ingrediënten ook een rol kunnen spelen bij gewichtsverlies. In het bijzonder werd een notenrijk dieet onderzocht in een onderzoek in september 2019 in BMJ Nutrition, Prevention & Health , waarin een verband werd gevonden tussen het vervangen van bepaalde voedingsmiddelen door noten en succesvoller zijn met gewichtsverlies. In feite wordt verondersteld dat het eten van minstens een halve gram noten per dag uw risico op het verkrijgen van 11 of meer pond vermindert en over het algemeen obesitas vermijdt.
Het tijdschrift theoretiseerde dat een deel van de reden waarom noten nuttig zijn bij gewichtsverlies is dat de knapperige textuur automatisch zorgt voor een langzamer eetproces. In feite fungeert deze textuur als een "verkeersdrempel" tegen hersenloos eten. Dat fundamentele voordeel kan verklaren waarom notenboters, die veel van dezelfde voedingsstoffen bevatten als hele noten, niet worden geassocieerd met het voorkomen van gewichtstoename.
Plus, knapperig voedsel is vaak ook vezelrijk voedsel. Na het eten van vezelrijke maaltijden, is de kans groter dat u zich langere tijd tevreden voelt, omdat uw maag minder snel leegloopt. Dat is de reden waarom een amandeldieet, dat wil zeggen een dieet dat deze noten bevat, zinvol kan zijn wanneer je probeert kilo's te laten vallen.
Vergroot uw energie
Trainen is belangrijk als het gaat om het verbranden van de calorieën die je elke dag binnenkrijgt, samen met het verbeteren van de spierspanning. Maar zelfs hier breiden de voordelen van amandelen zich uit door u de energie te geven die u nodig hebt om in beweging te blijven.
De American Council on Exercise (ACE) beveelt aan om meer noten en zaden te eten, inclusief amandelen, om je training te voeden. Amandelen zijn een rijke bron van magnesium, die ACE identificeert als een belangrijke voedingsstof voor energieproductie. Met een royale handvol noten die u ongeveer 22 procent van uw DV voor magnesium geven, is een snack vóór de training die amandelen bevat een voor de hand liggende keuze.
Er is nog een reden waarom amandelen nuttig zijn om je trainingsdoelen op koers te houden - hun eiwit- en gezond vetgehalte. Eiwit helpt spierweefsel herstellen dat wordt gescheurd tijdens krachttraining en cardio. Gezonde vetten, waaronder enkelvoudig onverzadigde soorten die in amandelen worden aangetroffen, helpen uw spieren te samentrekken en af te geven.
