Stabiliteitsballen zijn niet alleen het funky stuk kantoormeubilair dat uw collega gebruikt. Bij correct gebruik kan het een geweldig hulpmiddel zijn om sterke, sexy buikspieren te vormen. Je hebt misschien wel gehoord van standaard stabiliteitsbal-crunches, maar er zijn zoveel meer oefeningen die je met dit apparaat kunt doen.
Een sterkere kern zal niet alleen je buikspieren doen knallen, maar ook je rug beschermen (wat pijn kan helpen voorkomen, volgens een onderzoek uit september 2013 gepubliceerd in de Journal of Sports Science and Medicine ) en je beter maken in slechts over elke activiteit die je kunt bedenken - zowel in als buiten de sportschool. Dat omvat hardlopen, volgens een studie van maart 2019 van PLOS One .
Wat vooral bijzonder is aan de stabiliteitsbal, is dat het, goed, instabiliteit toevoegt, zodat je niet alleen je rectus abdominis (ook bekend als six-pack spieren), maar veel van de kleinere stabiliserende spieren die traditionele crunches missen, aanspreekt. Omdat naast het feit dat het geen erg functionele oefening is, crunches ook het risico op nekpijn verhogen als je ze verkeerd doet.
Hier zijn vier oefeningen die je evenwicht zullen uitdagen en je kern zullen versterken door je te dwingen je constant te engageren om jezelf te stabiliseren terwijl je je armen en benen beweegt.
1. Stabiliteitsbal Dead Bug
- Ga op je rug liggen met de stabiliteitsbal aan je zijde.
- Reik je armen recht omhoog naar het plafond met je ellebogen recht.
- Til je benen op en buig je knieën zodat ze recht omhoog wijzen en je schenen parallel aan de vloer zijn.
- Grijp de oefenbal en houd deze tussen uw armen en knieën, terwijl u de bal knijpt alsof u hem probeert te ploffen. Je zou moeten voelen dat je buikspieren al beginnen te werken.
- Reik met je rechterarm terug naar de vloer en bereik tegelijkertijd je linkerbeen recht naar buiten en naar de vloer.
- Blijf de bal knijpen met je linkerarm en rechterbeen.
- Breng je rechterarm en linkerbeen terug naar de bal.
- Schakelaar, reik je linkerarm en rechterbeen uit.
Tip
2. Knielende stabiliteitsbal uitgerold
- Kniel neer voor je oefenbal en houd je rug recht. Reik recht vooruit om je handen op de bal te plaatsen.
- Leun in de richting van de bal terwijl u met uw handen naar voren rolt. Blijf doorgaan totdat je armen recht boven je hoofd zijn. Zorg ervoor dat je heupen niet doorzakken.
- Om weer omhoog te komen, duw je je armen naar beneden in de bal en rol je deze naar achteren, waarbij je de kracht van je buikspieren gebruikt om je terug te trekken naar het knielen.
Tip
Zorg ervoor dat je de hele tijd een rechte lijn van je knieën naar je hoofd houdt. Er is een natuurlijke neiging om je billen uit te steken terwijl je de bal naar achteren rolt, dus houd je billen tijdens de oefening in lijn met je rug.
Om deze beweging moeilijker te maken, begint u vanaf een volledige plankpositie met uw onderarmen op de oefenbal, voeten op de grond en knieën recht. Rol de bal dan naar voren en naar achteren met je onderarmen.
3. Stabiliteitsbal Russisch Twist
- Begin op de grond te zitten en houd de stabiliteitsbal in uw schoot. Pak je voeten een paar centimeter van de vloer met je knieën licht gebogen, vergelijkbaar met een gewijzigde Boat-pose.
- Draai langzaam naar links en raak de oefenbal aan de linkerkant van je lichaam licht aan.
- Pak de bal op en draai naar rechts. Tik zachtjes op de vloer aan de rechterkant van je lichaam.
- Blijf langzaam naar elke kant draaien en de vloer met de bal raken, zonder dat je voeten de grond raken.
Tip
Om deze oefening moeilijker te maken, vervangt u de oefenbal door een halter, kettlebell of gewogen medicijnbal.
4. Roer de pot
- Begin in een plank met je onderarmen bovenop de oefenbal en voeten op de grond. Knijp in je bilspieren om ervoor te zorgen dat je heupen niet te hoog in de lucht zijn.
- Maak met je onderarmen vijf kleine cirkels met de klok mee.
- Keer vervolgens de richting om om vijf cirkels tegen de klok in te maken.
Tip
Houd de hele tijd een rechte lijn van je schouders naar je enkels. Alleen je armen bewegen; de rest van je lichaam moet helemaal stil zijn. Je zou alles moeten voelen werken, van de spieren rond je ribben tot de spieren in je heupen.
Om deze oefening moeilijker te maken, maak je grotere cirkels met je armen.
