Mannen die een gezond maaltijdplan volgen en hun algehele calorie-inname beheersen, hebben een lager risico op chronische ziekten en hebben minder kans op overgewicht en obesitas. Het eten van een gezonde lunch met veel groenten per dag helpt metabolische afwijkingen zoals hoge bloeddruk, hoge bloedglucose, hoge bloedcholesterol en viscerale obesitas voorkomen of verbeteren, volgens een studie gepubliceerd in 2014 in "Lipiden in gezondheid en ziekte".
Lunch calorische behoeften
Het aantal calorieën dat mannen moeten gebruiken voor de lunch hangt af van hun activiteitenniveau en van hun doelstellingen voor gewichtsbeheersing. Op basis van aanbevelingen van de Dietary Guidelines for Americans 2010 en resultaten van een studie gepubliceerd in 2011 in het "Journal of the American Dietetic Association" dat suggereert dat het dagelijks eten van drie maaltijden en twee snacks helpt om een gezond lichaamsgewicht te behouden, moeten mannen ernaar streven om ongeveer te eten 500 tot 750 calorieën per maaltijd. Mannen met een caloriearm dieet met 1500 calorieën per dag willen misschien slechts 350 tot 400 calorieën per maaltijd eten.
Vereisten voor voedselgroepen
Gezonde lunches voor mannen bestaan uit een goede balans van voedzaam voedsel uit elke voedselgroep. Dergelijke voedingsmiddelen omvatten volle granen, fruit, groenten, peulvruchten, mager vlees, eieren, vetarme zuivelproducten, noten, zaden en plantaardige oliën. Het eten van een verscheidenheid aan gezond voedsel helpt ervoor te zorgen dat mannen een goede balans krijgen tussen eiwitten, koolhydraten, vet, vitamines en mineralen. Matig actieve mannen die dagelijks 2.600 calorieën eten, moeten streven naar 2 kopjes fruit, 3, 5 kopjes groenten, 9 gram granen, 6, 5 gram eiwitvoeding, 3 kopjes zuivelproducten en 7, 5 theelepels olie per dag, suggereren de dieetrichtlijnen voor Amerikanen 2010.
Proef gezonde lunches
Een voorbeeld van een gezonde lunch met 498 calorieën bevat 3 ons gegrilde kipfilet, 1 kop bruine rijst, 1 kop gestoomde broccoli, 1 kop magere melk en 2 theelepels olijfolie. Een lunchoptie van 550 calorieën omvat een grote kalkoenburger, een volkoren hamburgerbroodje, een plak cheddarkaas met verlaagd vetgehalte, 2 koppen bladgroenten, 1 kop cherrytomaten, 1 eetlepel sesamzaad en 2 eetlepels Italiaanse slasaus.
Monster lunches met gewichtsverlies
Mannen met overgewicht of obesitas die op zoek zijn naar gewichtsverlies, moeten tijdens de lunch iets minder calorieën eten om doelen voor gewichtsverlies te bereiken. Een gezonde caloriearme lunch met 379 calorieën bevat 2 ons gegrilde kipfilet, 3/4 kop bruine rijst, 1 kop gekookte broccoli, 1 kop magere melk en 1 theelepel olijfolie. Of je zou kunnen gaan voor deze 385-calorie lunch, die een middelgrote kalkoenburger op een volkoren hamburgerbroodje, een plakje cheddarkaas met verlaagd vetgehalte, 1 kop bladgroenten, 1/2 kop cherrytomaten en 1 eetlepel Italiaanse slasaus.
