Nekbelasting is vaak het gevolg van een verkeerde houding of overmatig gebruik. Als u voor uw werk vele uren achtereen aan een bureau moet zitten en u er niet in slaagt om regelmatig pauzes te nemen om uw spieren en gewrichten los te maken, kunt u merken dat u een lichte overbelasting heeft, wat leidt tot ongemak en beperkte bewegingsvrijheid in je hoofd en nek. Gerichte nekrek kan nekpijn voorkomen of verlichten.
Tips voor nekrekjes
Nekoefeningen zijn bedrieglijk eenvoudig, maar ze kunnen een groot verschil maken in hoe je je voelt. Wanneer langzaam en voorzichtig uitgevoerd, kunnen gerichte nekrekoefeningen helpen stijfheid en ongemak te verlichten en het bewegingsbereik te herstellen. Strek altijd voorzichtig en als een bepaald stuk pijn veroorzaakt, trek dan onmiddellijk terug. Neem contact op met uw arts als u ernstige symptomen ervaart in combinatie met nekpijn, zoals gevoelloosheid of schietende pijn in uw schouder of arm.
Hoofd halve rollen
Ga op een stevige stoel zitten met uw rug recht, uw handen op uw schoot en uw hoofd uitgelijnd met uw rug. Druk je schouders naar beneden en ontspan bewust je nekspieren terwijl je je kin naar je borst laat vallen. Houd even vast en adem dan diep terwijl je langzaam en voorzichtig je hoofd naar rechts rolt totdat je oor over je rechterschouder ligt. Houd even ingedrukt en rol dan je hoofd naar beneden en naar links. Ga vier tot zes keer door met de koprol heen en weer. Breng uw hoofd weer rechtop en haal grote, ontspannende ademhalingen voordat u het herhaalt. Voltooi drie tot vier sets. Werk voor maximaal voordeel langzaam en doelbewust en verleng uw nek zoveel mogelijk in elke fase van de rol.
Schouderbroodjes
Ga in een stevige stoel zitten met je voeten op de vloer voor je en je rug lang. Laat uw armen langs uw lichaam rusten en ontspan uw handen op uw schoot. Druk langzaam je schouders naar voren en draai ze vervolgens in grote, gladde cirkels omhoog en rond naar achteren. Adem langzaam en gestaag terwijl je zes tot acht achterwaartse rotaties uitvoert. Rust even uit, keer dan de richting van je cirkels om en werk je van achteren naar voren. Voorkom tijdens het trainen uw kin vooruit.
Ondersteunde flexie
Ga op de vloer liggen met je knieën gebogen en de zolen van je voeten op de vloer voor je. Verbind uw vingers en houd uw hoofd met uw handen vast. Oefen lichte druk uit op de achterkant van uw hoofd en trek deze omhoog totdat u lichte spanning ervaart langs de achterkant van uw nek. Houd de stretch vijf seconden vast, laat je hoofd langzaam op de grond vallen en herhaal de lift zes tot acht keer.
Zijrotatie
Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, ontspan uw armen en houd uw handen achter u samen. Neig uw schouders iets naar achteren. Draai je hoofd langzaam en heel voorzichtig naar rechts totdat je recht over je rechterschouder kijkt. Houd de stretch vijf seconden vast en kijk dan naar voren. Draai je hoofd langzaam naar links totdat je recht over je linkerschouder kijkt, houd vijf seconden vast en kijk naar voren. Herhaal de zij-aan-zij rotatie 10 tot 15 keer. Laat uw kin niet naar voren vallen of kantel uw hoofd naar achteren terwijl u uw hoofd van rechts naar links draait.
