Een appel per dag houdt de dokter misschien niet helemaal weg, maar misschien een appel, ui, banaan, kool en wat rode wijn.
Veel van de plantaardige voedingsmiddelen die je elke dag eet, bevatten krachtige stoffen die polyfenolen worden genoemd. Polyfenolen - onderdeel van de grote groep genaamd fytochemicaliën - zijn natuurlijke verbindingen in planten die belangrijke gezondheidsvoordelen bieden.
Net zoals een uitgebalanceerd dieet je helpt alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt, kan het je ook helpen een gezonde mix van polyfenolen te krijgen. Zorg er dus voor dat je variatie in je dieet houdt voor het grootste voordeel.
Leer hoe je je bord kunt vullen met gezond, voedzaam voedsel door je maaltijden te loggen in de MyPlate-app. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen!
Hoe polyfenolen werken en hun voordelen voor de gezondheid
Geloof het of niet, het belangrijkste doel van plantaardige polyfenolen is om de plant te beschermen tegen schade en ziekteverwekkers, volgens UC Davis Integrative Medicine. En het gebeurt gewoon dat mensen dezelfde voordelen behalen als we de planten eten.
Polyfenolen zijn antioxidanten en helpen het lichaam te beschermen tegen vrije radicalen, pathogenen en de effecten van UV-straling, volgens onderzoek van mei 2017 gepubliceerd in Nutrients. Simpel gezegd, polyfenolen helpen ons te beschermen tegen alle dagelijkse schade die op onze paden wordt geworpen. Ze hebben ook een goede reputatie op straat voor het bestrijden van enkele van de zwaarste gezondheidsproblemen die er zijn.
1. Ze zijn gebonden aan het bestrijden van kanker
Een van de grootste hoeveelheden bewijs in onderzoek naar polyfenolen is hun effect op kanker. Volgens onderzoek in september 2016 gepubliceerd in Nutrients , vertonen polyfenolen anti-kankeractiviteit voor borstkanker, prostaatkanker, colorectale kanker, pancreaskanker, longkanker, colorectale fibrosarcoom en leukemie.
Sommige polyfenolen kunnen kankerverwekkende verbindingen blokkeren, terwijl anderen de voortgang van kanker kunnen verstoren, volgens Harvard Health Publishing. Merk echter op dat de meeste van deze onderzoeken correlatief zijn, niet causatief, dus er is geen garantie voor het voordeel.
2. Polyfenolen zijn gekoppeld aan een goede gezondheid van het hart
Als je je hartgezondheid wilt verbeteren, is het eten van voedingsmiddelen met veel polyfenolen misschien je ticket. Volgens een onderzoek uit mei 2013 bleken mensen met de hoogste inname van flavonoïden, een klasse polyfenolen, 18 procent minder sterfgevallen te hebben door hartziekten, volgens onderzoek in Current Atherosclerosis Reports.
Flavonoïden zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals bessen, citrus, zwarte bonen, cacao, uien en groene thee.
3. Het zijn krachtige ontstekingsbestrijders
Ontsteking is een natuurlijk proces dat iedereen af en toe ervaart. Ooit koorts gehad? Dat is een ontsteking. Het probleem treedt op wanneer die korte of acute ontsteking verandert in langdurige, ook wel chronische ontsteking genoemd.
Volgens een onderzoek uit september 2016 gepubliceerd in Oxidative Medicine and Cellular Longevity is chronische ontsteking zelfs betrokken bij de ontwikkeling van diabetes type 2, hartaandoeningen en obesitas.
Maar meerdere polyfenolen, zoals die in kurkuma, rode druiven en uien, kunnen pro-inflammatoire paden in het lichaam verstoren, waardoor de ontwikkeling van ontstekingen in de eerste plaats wordt geblokkeerd, een novemberoverzicht gepubliceerd in Nutrients gevonden. De flavonoïden en quercetine in citrus, appels en uien kunnen inderdaad helpen om ontstekingen in het lichaam te verminderen, volgens Harvard Health Publishing.
4. Polyfenolen kunnen uw darmgezondheid verbeteren
Als er één modewoord voor de gezondheid is waarvan je zeker hebt gehoord, dan is het de darmen. En flavonoïden, zoals die gevonden worden in bessen, donkere chocolade, koffie en thee, kunnen prebiotische eigenschappen hebben en je darmsamenstelling veranderen om de groei van goede bacteriën te stimuleren, volgens een artikel in september 2018 gepubliceerd in Nutrients.
"Ik ben dol op het eten van donkerpaars en blauw fruit om mijn inname van anthocyanen te verhogen, " vertelt Andrea Hardy, RD van Ignite Nutrition, aan LIVESTRONG.com. "Uit voorlopig onderzoek is gebleken dat ze prebiotisch-achtige effecten in de darm hebben en ze als goed beschouwen voor mij en mijn darmflora."
Een reviewstudie van februari 2015, gepubliceerd in het European Journal of Nutrition, geeft aan dat verschillende voedingsmiddelen die rijk zijn aan polyfenolen, waaronder thee, citrus, rode wijn, bessen en veenbessen, geassocieerd zijn met het verhogen van de goede bacteriën in de darm.
5. Ze zijn gekoppeld aan het verminderen van uw diabetesrisico
Een dieet rijk aan polyfenolen betekent meestal een dieet vol fruit, groenten, peulvruchten en volle granen - meestal het type dieet dat wordt aanbevolen om diabetes type 2 te voorkomen en te beheersen.
Er is misschien meer aan de hand dan alleen dieetbeheer: volgens november 2018 kan onderzoek gepubliceerd in Critical Reviews in Food Science and Nutrition polyfenolrijke voedingsmiddelen, zoals cacao, koffie, rode wijn, olijfolie en chocolade, de vaatfunctie verbeteren en insuline verminderen weerstand en niveaus van HbA1c, een maat voor bloedsuiker.
Soorten polyfenolen en waar u ze kunt vinden
Wist je dat er meer dan 8.000 soorten polyfenolen zijn? Het kiezen van de beste polyfenol is als proberen een favoriet kind te kiezen. Er zijn sommige soorten die meer opleveren, maar je kunt niet fout gaan met het laden van je dagelijkse voeding met alle voedingsmiddelen die polyfenolen bevatten.
Bekijk deze lijst met voedingsmiddelen die veel polyfenolen bevatten om te zien of je favorieten hebben gesneden, maar weet dat dit niet allesomvattend is, want er zijn tenslotte meer dan 8.000 soorten!
flavonoïden
Flavonoïden vormen de grootste en meest bestudeerde klasse polyfenolen. Deze klasse bevat het beroemde quercetine, anthocyanin, hesperetin en genestein. Zwarte thee en groene thee winnen de prijs voor de meest krachtige polyfenolbron in deze groep, volgens een onderzoek uit mei 2015 in Current Atherosclerosis Reports.
Heidi Moretti, RD van The Healthy RD, vindt het heerlijk haar flavonoïden te halen uit een populair fruit: "Bananen zijn rijk aan antioxidanten zoals l-dopamine en catechines. Hoe rijper ze zijn, hoe meer antioxidanten ze hebben."
Bronnen van flavonoïden zijn onder meer:
- Fruit: bessen, citrus, kersen, appels, druiven, perziken, olijven, pruimen, bananen
- Groenten: spinazie, uien, sjalotten, knoflook
- Bonen: sojabonen, zwarte bonen, tofu
- Noten: hazelnoten, amandelen
- Aroma's: cacao, extra vergine olijfolie, kappertjes, oregano
- Drankjes: thee, rode wijn
Fenolzuren
Fenolzuren zijn onderzocht op hun cardioprotectieve en anti-kanker effecten, met name uit twee verbindingen in deze categorie, cafeïnezuur en ellaginezuur, volgens onderzoek van september 2015 gepubliceerd in Advances in Pharmacological Sciences .
Bronnen van fenolzuren zijn onder meer:
- Bessen
- Walnoten
- bosbessen
- aardappelen
- Extra vergine olijfolie
- granaatappels
- rode wijn
stilbenen
Stilbenen bevatten de veel onderzochte stof resveratrol, die overvloedig aanwezig is in donkere druiven en rode wijn.
Druiven bevatten polyfenolen die de gezondheid van het hart en de ogen bevorderen, evenals gezond ouder worden, vertelt Malena Lewis, RD, aan LIVESTRONG.com. Bovendien zijn ze een gemakkelijke, draagbare snack om mee te nemen en mee te nemen. Hoewel rode wijn een populaire bron van resveratrol is, is het nog steeds belangrijk om rekening te houden met matiging.
Meer is niet beter in dit geval: volwassenen ouder dan 21 jaar moeten zich beperken tot niet meer dan 2 porties voor mannen en 1 glas voor vrouwen per dag.
Bronnen van stilbenen zijn onder meer:
- druiven
- rode wijn
- witte wijn
- noten
lignans
Lignanen zijn misschien het minst bestudeerde polyfenol, maar sommige populaire voedingsmiddelen bevatten veel fytochemie. Volgens een artikel in december 2018, gepubliceerd in Molecules , zijn de belangrijkste bronnen van lignanen in het dieet oliën van sesam, vlas, raapzaad (koolzaadolie) en soja evenals van peulvruchten, granen en bessen.
Extra voedingsmiddelen die lignanen bevatten, zijn onder meer:
- Extra vergine olijfolie
- Broccoli
- Bloemkool
- witte kool
- Wortels
- Tomaat
Hoe meer polyfenolen in uw dieet te krijgen
Als je op zoek bent naar een manier om de hoeveelheid polyfenolen die je elke dag opneemt te vergroten, zoek dan niet verder dan de mediterrane manier van eten. Het mediterrane dieet is rijk aan fruit, groenten, peulvruchten en volle granen, evenals zeevruchten.
Meer polyfenolen in uw dieet krijgen is net zo eenvoudig als elke dag een paar extra plantaardig voedsel op uw bord opnemen. Kacie Barnes, RDN van Mama Knows Nutrition, weet dat het niet tijdrovend hoeft te zijn om meer van deze antioxidanten te krijgen.
"We eten wekelijks bessen in mijn huis, niet alleen voor hun antioxidanten, vezels en een hoog gehalte aan voedingsstoffen, maar ook voor hun gemak!" Zegt Barnes. "Geen schillen of hakken betekent dat we veel eerder een handvol pakken in plaats van een handvol crackers."
Probeer deze tips om meer polyfenolen in uw dieet te krijgen:
- Ruil plantaardige olie in voor extra vierge olijfolie.
- Kies roggebrood boven witbrood.
- Grijp noten of bessen als een snack in plaats van iets gemaakt met geraffineerde granen of toegevoegde suiker zoals chips, crackers en koekjes.
- Kies voor donkere chocolade boven melkchocolade - hoe donkerder de reep, hoe meer antioxidanten.
- Kies rode wijn boven witte wijn.
- Drink ongezoete groene of zwarte thee in plaats van frisdranken of sappen.
Hoe zit het met polyfenolsupplementen - werken die?
Het verkrijgen van polyfenolen uit een kleine pil is geen geweldig alternatief voor het eten van al dat heerlijke voedsel, volgens onderzoek gepubliceerd in september 2018 in Frontiers in Nutrition.
Studie auteurs hebben verschillende redenen aangehaald om hele voedingsmiddelen te verkiezen boven supplementen, waaronder het gebrek aan regulering in de supplementenindustrie, het gebrek aan onderzoek naar de dosering voor polyfenolen en een onbekende effectiviteit voor enkelvoudige verbindingen.
Het laatste punt betekent gewoon dat het mogelijk is dat polyfenolen een synergetische relatie hebben met het voedsel waarin ze zich bevinden - wat betekent dat je misschien meer nodig hebt dan alleen het polyfenol zelf om de voordelen ervan te plukken. Kortom, blijf bij voedsel en laat de supplementen op de plank liggen.
