Ondanks wat de films je kunnen doen geloven, betekent zwangerschap niet dat je op een onbeperkt dieet bent. Terwijl je tijdens het tweede en derde trimester wel een paar extra calorieën eet, moeten die extra calorieën afkomstig zijn van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals de zoete aardappel. Meer voeding met het juiste voedsel inpakken zorgt ervoor dat zowel u als uw baby een gezonde en gelukkige zwangerschap hebben.
Tip
Zoete aardappelen tijdens de zwangerschap bevatten veel goede voeding voor zowel jou als je baby.
Eten voor twee
Ondanks hoe "eten voor twee" klinkt, betekent je dieet tijdens de zwangerschap niet dat je twee keer zoveel moet eten als normaal. Wat het echt betekent, is dat je niet alleen moet eten om je voedingsbehoeften te ondersteunen, maar ook de voedingsbehoeften van je baby.
Je mag tijdens de zwangerschap meer calorieën eten - 300 extra calorieën per dag - maar niet tot je tweede en derde trimester. Je wilt voorzichtig zijn met hoe je die extra calorieën uitgeeft, zodat jij en je baby de meeste voeding krijgen. Terwijl je verlangens ertoe kunnen leiden dat je naar een extra kom ijs besprenkeld met aardappelchips leunt, moet je in plaats daarvan een kom volkoren ontbijtgranen met magere melk toevoegen.
U geniet misschien niet van de reguliere wegingen wanneer u naar uw OB / GYN gaat, maar de regelmatige controle van uw gewicht kan u en uw arts helpen beoordelen of u te veel, niet genoeg of precies de juiste hoeveelheid eet. Te veel of te weinig aankomen kan de groei van uw baby en uw bevalling beïnvloeden.
Zwangerschap Eten
Je zwangerschapsvoedselkeuzes verschillen niet zo veel van wat je zou moeten eten als je een gezond dieet volgt als je niet zwanger bent en zou volledig voedsel uit alle voedselgroepen moeten bevatten. Tijdens de zwangerschap moet uw voedingsstof echter toenemen om de groei en ontwikkeling van uw baby te ondersteunen, waardoor het veel belangrijker is dat u de meest voedingsrijke keuzes mogelijk maakt.
Opmerkelijke voedingsstoffen waar u tijdens de zwangerschap speciale aandacht aan moet besteden, zijn onder meer:
- Eiwitten: je hebt ongeveer 71 gram eiwitten per dag nodig om de groei van je baby tijdens de zwangerschap te ondersteunen. Goede eiwitbronnen voor zwangerschapsvoeding zijn mager vlees, eieren, Griekse yoghurt, peulvruchten, noten en zaden.
- IJzer: ijzer is essentieel voor de vorming van gezonde bloedcellen en het transport van zuurstof naar al uw lichaamsorganen en weefsels. Uw bloedvolume neemt tijdens de zwangerschap toe om uw baby van zuurstof te voorzien. Tijdens de zwangerschap heb je 27 milligram ijzer per dag nodig, vergeleken met 18 milligram als je niet zwanger bent. Goede ijzerbronnen voor zwangerschapsvoeding zijn mager vlees, volle granen, peulvruchten en groenten.
- Folaat: het krijgen van een voldoende hoeveelheid foliumzuur in uw dieet kan helpen de ontwikkeling van neurale buisdefecten, zoals spina bifida, bij uw baby te voorkomen. U heeft 400 microgram per dag nodig. Goede bronnen van foliumzuur voor zwangerschap zijn bladgroenten, peulvruchten, sinaasappels, volle granen en verrijkte broden en granen.
- Calcium: een adequate inname van calcium tijdens de zwangerschap ondersteunt niet alleen de botgroei van uw baby, maar kan ook uw botten beschermen, volgens een studie uit 2019 gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition. Deze studie wees uit dat vrouwen die tijdens de zwangerschap de aanbevolen hoeveelheid calcium consumeerden, beter postpartum herstel van de botten hadden. Tijdens de zwangerschap heb je dagelijks 1000 milligram calcium nodig. Goede bronnen van zwangerschapsvoedsel voor calcium zijn melk, Griekse yoghurt, bladgroenten. en verrijkte sappen en ontbijtgranen.
- Vitamine A: Vetoplosbare vitamine A is essentieel voor groei en celdifferentiatie van uw baby. U heeft tijdens de zwangerschap 750 microgram vitamine A per dag nodig. Goede bronnen van vitamine A voor zwangerschapsvoedsel zijn zoete aardappelen, spinazie, erwten met zwarte ogen, wortelen en runderlever.
Zoete Aardappelvoeding
Als het gaat om het inpakken van goede voeding, kun je echt niet fout gaan als het gaat om zoete aardappelen, en ze vormen zeker een gezonde aanvulling op je dieet tijdens de zwangerschap. Ze bevatten weinig calorieën, zijn vetvrij, rijk aan vezels en een uitstekende bron van vitamine A.
Een medium gebakken zoete aardappel met de schil heeft:
- 103 calorieën
- 2 gram eiwit
- 24 gram koolhydraten
- 4 gram vezels
De zoete aardappel voldoet ook aan meer dan 10 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor kalium, koper, mangaan, vitamine C, niacine, thiamine en vitamine B6. De kleurrijke knol bevat ook enkele voedingsstoffen die u nodig heeft voor een gezonde zwangerschap, waaronder foliumzuur, ijzer en calcium, hoewel minder dan 10 procent van de DV.
Maar waar de zoete aardappel vooral om bekend staat, is het vitamine A-gehalte, in de vorm van bètacaroteen, dat voldoet aan 730 procent van de DV. Hoewel vitamine A essentieel is tijdens je zwangerschap, moet je voorzichtig zijn met hoeveel je krijgt uit bepaalde voedselbronnen.
Voorgevormde vitamine A uit voedingsmiddelen zoals melk, eieren en lever, evenals supplementen, kan zich in uw lichaam ophopen en tot toxiciteit leiden wanneer het in overmatige hoeveelheden wordt geconsumeerd. Het is echter niet aangetoond dat provitamine A, de vorm van vitamine A die voorkomt in zoete aardappelen en andere groenten en fruit, hetzelfde effect heeft, waardoor zoete aardappelen tijdens de zwangerschap een goede keuze zijn om enkele van uw essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen.
Bataat Tijdens Zwangerschap
De zoete aardappel is een veelzijdige groente die gemakkelijk kan worden opgenomen in uw zwangerschapsvoedselplan. Je kunt er gewoon van genieten als een gezond tussendoortje om je tussen de maaltijden door te brengen of als bijgerecht bij een maaltijd. Je kunt je zoete aardappel ook bedekken met Griekse yoghurt, gehakte walnoten en rozijnen of zwarte bonen, koriander en uien voor extra smaak.
Je kunt met je overgebleven gebakken aardappels hasj van zoete aardappel maken, ze met uien en paprika bakken en met je favoriete stijl eieren serveren.
Terzijde, zowel Griekse yoghurt als eieren zijn uitstekende toevoegingen aan je zwangerschapsvoedselplan. Griekse yoghurt ondersteunt zwangerschap, calcium en eiwitbehoeften, terwijl eieren tijdens de zwangerschap eiwitten, ijzer en folaat leveren.
Zwangerschap Superfood Lijst
Zoals bij de meeste superfoodlijsten, maken zoete aardappelen tijdens de zwangerschap zeker de snee. Maar je kunt ook een paar andere voedingsstofrijke items toevoegen aan je zwangerschapssupfoodlijst om je inname van voedingsstoffen te maximaliseren om jou en de gezondheid van je baby te ondersteunen, zoals:
- Spinazie, broccoli en andere bladgroenten
- Bessen, bananen en sinaasappels
- Zalm
- Linzen en bonen
- Vetarme of magere melk en yoghurt
- Sojamelk of andere versterkte plantenmelk
- Quinoa en bruine rijst
En je kunt natuurlijk zowel Griekse yoghurt als eieren toevoegen aan je zwangerschapsvoeding.
Waarschuwing
Zalm is een bron van kwik, dus het wordt over het algemeen geadviseerd om uw inname te beperken tot niet meer dan twee porties per week. Je wilt ook zwaardvis, koningsmakreel, tegelvissen en haaien uit je zwangerschapsvoedsellijst verwijderen, evenals rauw koekjesdeeg, lunchvlees en ongepasteuriseerd sap en melk.
