Hoewel een grotere, sterkere borst meestal een hogere prioriteit is voor mannen die naar de sportschool gaan, kunnen vrouwen ook veel baat hebben bij het werken aan hun borstspieren. Ontwikkelde borstspieren kunnen immers helpen een goede houding te ondersteunen en uw borsten opgetild te houden naarmate u ouder wordt - geen boob-klus nodig.
Een andere manier waarop vrouwen borst trainingen verschillen van de jongens? "We zijn structureel niet zo sterk in onze borstspieren als mannen - we kunnen onze borsten daarvoor bedanken! - dus borstoefeningen zijn moeilijk en vaak om die reden vermeden, " zegt Alysa Boan, een in Dallas gevestigde NASM-gecertificeerde persoon trainer bij RealFitnessMaven.
Maar dat is een fout, zegt Boan, omdat borstoefeningen voor vrouwen echt het hele lichaam ten goede kunnen komen. "Het werken met je borstspieren kan helpen om je schouders, biceps, triceps, bovenrug en oksels te definiëren - elke plek waar wij als vrouwen graag mee pronken."
Plus, alleen omdat je misschien niet zo sterk begint als sommige mannen in de hal met gewichten, wil nog niet zeggen dat je niet naar boven kunt werken! En borstoefeningen thuis zijn de perfecte plek om te beginnen.
Borstoefeningen die vrouwen thuis kunnen doen
Een reis naar de sportschool om halters te hijsen of een kabelkruissysteem te gebruiken is niet altijd mogelijk - vooral als je taken een fulltime baan, kinderopvang, maaltijdbereiding, huishoudelijke taken en een sociaal leven omvatten. Of misschien geeft u gewoon de voorkeur aan het comfort van uw eigen huis om er tijdens het sporten in te knijpen.
Thuis-borstoefeningen kunnen u helpen de sterke, slanke lichaamsbouw te creëren en te behouden die u wilt. "Of je nu hellingsopdrukoefeningen, borstpersen of vliegen oefent, al die oefeningen zullen je borstspieren helpen sterker te worden en het bovenlichaam meer gedefinieerd, " zegt Boan.
Neem deze borstbewegingen voor vrouwen twee tot drie keer per week op in je routine, en je zult (en zie!) Resultaten binnen een maand voelen.
Push-Up
Push-ups zijn gemakkelijk de meest voorkomende en meest toegankelijke oefening op de borst. Maar ze komen vrouwen niet zo gemakkelijk tegen als mannen, omdat vrouwen doorgaans slechts ongeveer de helft van de bovenlichaamskracht van mannen hebben, volgens een onderzoek uit 2014 gepubliceerd in het International Journal of Exercise Science .
Dat betekent echter niet dat vrouwen geen volledige push-ups kunnen doen. Het is eerder belangrijk voor beginners om hun vorm te wijzigen naarmate ze sterker worden. Begin met push-ups tegen een muur, en wanneer dat eenvoudig blijkt, ga je naar push-ups van het aanrecht. Terwijl u een hellingniveau beheerst, blijft u naar een lagere helling gaan - een salontafel, poef of trap kan werken - totdat u evenwijdig bent aan de vloer.
Omdat je core een belangrijke rol speelt bij het voltooien van een goede push-up, houd je je buikspieren naar je wervelkolom getrokken om je romp stijf te houden terwijl je jezelf omhoog duwt met je armen. Onthoud: een sterke kern verbetert je ruggezondheid, houding en algehele uitstraling.
- Begin op een hoge plank en steun jezelf op je handen en tenen (of leun tegen een muur, aanrecht of opstapje voor schuine opdrukoefeningen zoals hierboven vermeld).
- Je handen moeten onder je schouders liggen en je lichaam in een rechte lijn van top tot teen.
- Buig je ellebogen en laat je borst zo dicht mogelijk bij de vloer (of muur of trede) zakken. Je ellebogen moeten wijzen in een hoek van 45 graden.
- Druk terug naar het begin.
Nadat je de standaard push-up onder de knie hebt, kun je doorgaan naar allerlei push-upvariaties, waaronder:
- Weigeren push-ups
- Hands brede push-ups
- Push-ups van Spiderman
- Plyo-push-ups
Borstpers en vliegen
Persen en vliegen zijn standaard gymnastiekoefeningen die gericht zijn op de borst, maar ze zijn gemakkelijk aan te passen aan trainingen thuis. Een set halters met een gemiddeld gewicht kun je gemakkelijk in een kast bewaren en je kunt een mat op de vloer of een voetenbank gebruiken om in te stappen voor een trainingsbank. Als je geen halters hebt, wees creatief - er kunnen zelfs twee grote flessen water in staan.
Bankdrukken
- Ga op de grond liggen, buig je knieën en plant je voeten op heupafstand van elkaar. Houd een halter in elke hand. U kunt ook achterover gaan liggen op een poef met uw hoofd en schouders ondersteund - trek uw buikspieren naar uw rug en knijp in uw billen om te voorkomen dat uw heupen doorzakken.
- Til je heupen op om een brug van je schouders naar je knieën te vormen.
- Buig je ellebogen om de koppen van de gewichten net buiten je borst te brengen, waarbij de ellebogen een hoek van 45 graden maken met je romp.
- Houd je heupen opgetild en strek je ellebogen uit om de gewichten weer omhoog te drukken.
Borst vliegen
- Begin in dezelfde glute bridge (of ottoman) positie zoals hierboven beschreven.
- Breng de gewichten recht boven uw borst omhoog, draai uw handpalmen naar elkaar toe en verzacht uw ellebogen.
- Open je armen, ellebogen gericht op de vloer, totdat je een rek in je borst voelt om een vlieg uit te voeren.
- Knijp de armen weer samen.
Tip
Wissel acht tot twaalf keer tussen de persen en de vliegen. Werk tot drie sets met een pauze van 30 seconden ertussen.
