Margarita maandag? Taco dinsdag? Alsof je een speciale dag van de week nodig hebt om te genieten van heerlijke gerechten in je lokale Mexicaanse restaurant. Een van de deugden van de Mexicaanse keuken is dat je ervan kunt genieten zonder van de gezonde kar te vallen. (Guacamole, iemand?) De kunst is om te weten hoe je door het menu moet navigeren.
Hoewel je misschien denkt dat vasthouden aan het gedeelte 'ensalada' een veilige gok is, is de waarheid dat sommige salades meer calorieën kunnen bevatten dan sommige tegenhangers - hier zie je, generieke taco-salade met meer dan 800 calorieën en bijna 50 gram dik.
Om u te helpen uw weg te vinden, hebben we vooraanstaande diëtisten gevraagd om hun favoriete favorieten te delen tijdens een diner in hun plaatselijke Mexicaanse joint. Probeer deze 10 gezonde menukeuzes voor een heerlijke fiesta elke avond van de week.
1. A La Carte Tostada
"Je ogen zijn groter dan je buik." Of is het: "Je eet eerst met je ogen"? Hoe het idioom ook luidt, het gaat erom hoe we zien dat voedsel een rol kan spelen in hoeveel voedsel we uiteindelijk eten.
De Delboeuf-illusie kan ertoe leiden dat we verkeerd inschatten hoeveel voedsel we eten. Als er bijvoorbeeld meer "witte ruimte" op ons bord is, hebben we het gevoel dat de portie kleiner is dan hij in werkelijkheid zou kunnen zijn. Dus wat heeft dit te maken met Mexicaans eten?
Enter tostadas. "Ik ben dol op tostada's omdat ze echt net een platte, knapperige taco zijn, maar ze zien er groter uit dan een taco, " zegt Dawn Jackson Blatner, RDN, auteur van The Superfood Swap. "Het is een slimme keuze om uit het à-la-cartemenu te bestellen, omdat je krijgt wat je voor het hoofdgerecht wilt, maar niet de extra calorieën van de rijst- en bonenkant hebt. Ik combineer het graag met een magere margarita."
2. Magere Margarita
Over margaritas gesproken, je kunt deze drank voor volwassenen opdrinken, maar er zijn een paar kneepjes van het vak als het gaat om precies hoe je bestelt. Een typische margarita kan 400 calorieën of meer bevatten, maar je kunt dit drastisch verlagen met een paar eenvoudige swaps.
In plaats van de klassieke margarita-cocktail te bestellen, die vaak suikerachtige add-ins zoals eenvoudige siroop, agave of zelfs een voorgemixte mix bevat, vraagt u uw ober om een "magere margarita", die bestaat uit een shot tequila, sodawater en vers limoensap of een zijkant van limoenpartjes.
De magere marge heeft ongeveer 100 calorieën per drankje, dus je kunt nog steeds van je feest genieten zonder het te overdrijven aan calorieën. Hoewel we geen beloften kunnen doen als het gaat om een kater.
3. Ceviche
Vaak onderschat of over het hoofd gezien als het gaat om uit eten gaan in Mexicaanse stijl, is ceviche een slimme keuze als je gezond probeert te eten. "Hoewel ik dol ben op chips en salsa, wil ik soms een lichtere start van de maaltijd", zegt Rachel Begun, RDN, culinair voedingsdeskundige en consultant in Los Angeles.
"Als ik dat doe, bestel ik ceviche, dat is verse, rauwe vis die is genezen in een citroensap, gekruid met pepers en vaak gemengd met citrus, avocado en / of groenten. Het is een lichter gerecht dat de maaltijd begint met de gezondheidsvoordelen van magere viseiwitten en groenten. " Eiwit kan je helpen om je langer vol te voelen - misschien vergroot je je kansen om de churros of vlaai aan het einde van de nacht door te geven.
4. Bestel een voorgerecht, plus een kant (of twee)
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat restaurantporties uit de hand lopen, maar wist je dat 92 procent van de menu-opties op deze rekening past? Yikes! Probeer dit te bestrijden door te kiezen voor kleinere porties voedsel (denk aan apps en bijgerechten), zodat je minder snel je dagelijkse calorielimiet overschrijdt.
"Als er een paar heerlijke dingen op het menu staan in een Mexicaans restaurant waar je je zinnen op zet, bestel ze dan in porties met voorgerechten en zorg voor een paar gezondere, vullende kanten zoals avocado en bonen", zegt Maggie Michalczyk, diëtist uit Chicago en oprichter van de blog Once Upon a Pumpkin. "Op die manier zul je tevreden zijn met de kleinere portie en nog steeds voeding toevoegen door de avocado en bonen."
5. DIY Nachos
Ja, je kunt je chips hebben en ze ook opeten. De kunst ligt in hoe u bestelt. "Ik hou van chips en salsa, dus ik maak er een maaltijd van", zegt Blatner. "Ik zal zwarte bonen en guac bestellen en dan de chips en salsa aan tafel gebruiken om mijn eigen versie van vegetarische nacho's te maken. Het is een slimme keuze omdat ik dan niet zowel de chips als het avondeten eet. Ik maak gewoon de chips mijn eigenlijke diner."
Als geroosterde groenten als bijgerecht op het menu worden aangeboden (denk aan paprika, uien, squash, enz.), Gooi die er dan ook in. Nog een pro-tip? Snijd de kaas en zure room - guacamole is een veel gezondere vetoptie.
6. Gegrilde zalm, zwarte bonen en groenten
Kijk bij het doornemen van het menu naar de specialiteiten van het huis, de voorgerechten of het gedeelte "del mar". Hier moet je een gerechtoptie of twee vinden die gegrilde vis bevat, die je vervolgens kunt combineren met een kant van bonen en groenten.
"Deze voedzame combinatie is even gezond als lekker. De zalm levert eiwitten en omega-3 vetten voor de gezondheid van hart en hersenen", zegt Patricia Bannan, MS, RDN, nationaal erkende voedingsdeskundige en expert in gezond koken.
De zwarte bonen leveren nog meer eiwitten, vezels en antioxidanten. En de smaakvolle gegrilde groenten zitten boordevol vitamines en mineralen voor een maaltijd boordevol voedingsstoffen. Voeg meer gezonde vetten en voedingsstoffen toe door je maaltijd te bedekken met guacamole en pico de gallo in plaats van kaas en zure room.
7. Burrito kommen
Krijg alle Mexicaanse smaken waar je naar verlangt zonder de extra calorieën door de volgende keer dat je in een Mexicaans restaurant bent een burrito bowl te kiezen. "Burrito-kommen zitten meestal boordevol eiwitten, zoals biefstuk, kip of vis; hebben zwarte bonen, die een goede bron van vezels zijn; en geraspte sla, tomaten, pico de gallo en avocado, " zegt Michalczyk.
Al deze voedingsmiddelen zijn "hardwerkend" in die zin dat ze vol zitten met voedingsstoffen. Eén real-life voorbeeld? "On the Border biedt Border Bowls, een kom biefstuk, kip of garnalen bovenop sla, tomaten, zwarte bonen, pico de gallo en avocado. Vraag naar de queso en / of zure room aan de zijkant zodat je degene die bepaalt hoeveel er gebeurt, "zegt Michalczyk.
8. Vis of garnalen Taco's
Taco Tuesday is nu net een stuk leuker geworden. Houd de barbacoa en carnitas vast en vul in plaats daarvan uw taco's met gegrilde magere eiwitten.
Je kunt de voeding nog verder opvoeren door witte bloemtortilla's te ruilen voor maïs: "Ga met maistortilla's, die een volkoren zijn, die vezels en andere voedingsstoffen voor een goede gezondheid bieden. Vul ze met vis of garnalen voor een hoogwaardige proteïne die biedt hart-gezonde omega-3 vetten, "zegt Bannan.
"Beleg dan de groenten, guacamole en pico de gallo voor een smaakvolle maaltijd boordevol vezels, voedingsstoffen en gezonde vetten. Slimme bijgerechten zijn bonen (niet opnieuw gebakken), bruine rijst, maïs of gegrilde groenten."
9. Tacosalade (zonder schaal)
OK, we klopten in het begin op de taco-salade, maar het is echt de gefrituurde buitenste schil die deze salade verpest. De "ingewanden" van deze salade bevatten meestal geraspte sla, rundergehakt, zwarte olijven, tomaten en bonen, dat zijn allemaal dingen waar we mee kunnen werken.
Blijf bij het rundergehakt of verwissel het voor gegrilde kip en vraag je ober om de zure room en kaas (die vaak boven de salade ligt) erbij te leggen. Op deze manier kunt u bepalen hoeveel er wordt toegevoegd. Beter nog, schrap de kaas en zure room helemaal en bedek met avocado en pico de gallo of salsa voor een gezondere optie die nog steeds alle smaak biedt.
10. Fajitas
Omdat er enige assemblage vereist is, geven fajita's je meer controle over wat en hoeveel je eigenlijk eet.
Begin met verstandig te kiezen: "Als het gaat om het bestellen van fajitas, zijn kip, biefstuk of garnalen een geweldige optie, niet alleen omdat het vlees gegrild is, waardoor de calorieën in het algemeen lager blijven, maar deze selectie heeft een royale kant van groenten zoals gegrilde paprika en uien, "zegt Christy Wilson, RD, eigenaar van Christy Wilson Nutrition blog en voedingsadvies.
En vraag om maïstortilla's in plaats van de bloemvariëteit om in je volle granen te krijgen, en koppel je fajita's met bonen en avocado voor een uitgebalanceerde maaltijd.
