Hoewel er geen fontein van jeugd is, kan actief blijven helpen dat senioren zich veel jonger voelen dan hun leeftijd. Zolang personen ouder dan 70 door hun arts worden gewist, biedt matige lichaamsbeweging talloze gezondheidsvoordelen.
Senioren moeten streven naar een evenwichtige training met aerobe activiteit, krachttraining en evenwichts- en flexibiliteitsoefeningen. Actief blijven komt de fysieke, emotionele en mentale gezondheid van senior ten goede. De aanbevelingen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen voor mobiele en gezonde senioren zijn in wezen hetzelfde als voor jongere volwassenen.
Doe 150 tot 300 minuten matig-intensieve cardio-activiteit per week; plus twee sessies per week krachttraining. Waar de richtlijnen verschillen, is de stress die senioren krijgen om te genieten van evenwichtstrainingsactiviteiten zoals yoga of tai chi.
Low-impact aerobics
Veel aerobe activiteiten met weinig impact zijn geschikt voor mensen ouder dan 70, zoals wandelen, zwemmen en fietsen op een hometrainer. Senioren vinden de lage en liggende stoel van een liggende hometrainer comfortabeler en veiliger om te bedienen dan een rechtopstaand model. Len Kravitz schrijft voor de Universiteit van New Mexico en beveelt aan dat senioren aan lichaamsbeweging doen die hun hartslag in een bereik drijft dat niet meer is dan 40 procent van hun maximale hartslag - leeftijd afgetrokken van 220. Dat is een bijzonder belangrijke overweging voor degenen die zwak of zittend geweest.
Veilige krachttraining
Krachttraining kan het typische spiermassaverlies dat optreedt bij gevorderde leeftijd tegengaan en kan het risico op vallen en gebroken botten verminderen. Volgens het American College of Sports Medicine is het nooit te laat om te beginnen. Ze hebben erkend dat senioren die weerstandstraining doen, vergelijkbare resultaten behalen als jongeren. Handgewichten en weerstandsbanden zijn veilige en effectieve vormen van krachttraining voor senioren.
Laat je arts controleren om te zien of je fysiek in staat bent om krachttraining te doen en voor je eerste paar sessies is het misschien een goed idee om je door een fitnessprofessional te laten begeleiden. Pilates en tai chi helpen bij het opbouwen van kernkracht, het versterken van balansvaardigheden en het verbeteren van het bewegingsbereik.
Bouwen aan flexibiliteit en balans
Het is cruciaal voor senioren om een goede flexibiliteit te behouden en vaardigheden in evenwicht te houden om het risico op vallen te verminderen. Yoga en tai chi zijn uitstekende vormen van zachte oefening die de flexibiliteit en balans verbeteren. Yoga en tai chi helpen ook het mentale bewustzijn en de concentratie te versterken, wat het risico op vallen en verwondingen verder kan verminderen. Houdingen en oefeningen kunnen worden aangepast aan fysieke beperkingen. Deze disciplines kunnen het vertrouwen van senioren in het veilig en onafhankelijk uitvoeren van dagelijkse activiteiten verbeteren.
Fit zijn na 70
Senioren met hartproblemen, diabetes, osteoporose of artritis lopen een groter risico op gezondheidscomplicaties bij het sporten en moeten nauwlettend worden gevolgd door een gezondheidsdeskundige. Mensen boven de 70 zijn gevoeliger voor extreme temperaturen, waardoor ze een groter risico lopen op uitdroging, overbelasting, hitteberoerte en koude verwondingen. Senioren moeten hun hartslag bijhouden met een hartslagmeter om het risico op overbelasting te verminderen. Bij het tillen van gewichten moeten de juiste ademhalingstechnieken worden versterkt om bloeddrukdalingen te voorkomen.
