Je hebt je dagelijkse gezonde eetroutine onderuit. Maar zodra het weekend begint, lijken al je gebruikelijke goede gewoonten uit het raam te vliegen en die extra lekkers dwarsbomen je gewichtsverlies. We hebben het allemaal weleens meegemaakt.
"Vrijdag en weekend hebben op de een of andere manier onze 'trakteer uzelf' modus", zegt Shana Spence, RDN. Na vijf dagen werken of school en streng zijn met een dieet en een trainingsschema, is het volkomen normaal om een beetje te willen ontspannen. Weekends zijn ook wanneer we socialiseren, waarbij vaak rijk voedsel en alcohol betrokken zijn. En onderzoek toont aan dat mensen de neiging hebben om meer te eten dat ze met anderen hebben in vergelijking met wanneer ze alleen dineren, volgens een onderzoek van augustus 2019 in The American Journal of Clinical Nutrition.
Terwijl je in het weekend af en toe te veel eet, zal je waarschijnlijk niet te veel met je gewichtsdoelen knoeien, het is een ander verhaal als je het de hele tijd overdrijft. "Als een vrouw doordeweeks 1500 calorieën per dag eet en op zaterdag en zondag 2500 calorieën eet, kan dat zeker gewichtsverlies vertragen of stoppen", zegt Monika Jacobson, RDN. Erger nog, je weekendgewoonten kunnen doorwerken in de werkweek, voegt Spence eraan toe.
Inderdaad, dit soort "jetlag eten" kan uiteindelijk leiden tot een hogere BMI, volgens een onderzoek in december 2019 in voedingsstoffen . Onderzoekers keken naar de gewoonten van meer dan 1.000 mensen en ontdekten dat een onregelmatig eetschema tijdens het weekend was gekoppeld aan een hogere BMI, ongeacht de kwaliteit van het dieet of de mate van lichamelijke activiteit.
Gelukkig zijn er manieren om op koers te blijven en ook van je weekend te genieten. Probeer deze slimme strategieën om u te helpen een beetje los te laten zonder uw dieet volledig te verpesten.
Wist je dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om je gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
1. Plan uw spatten
Als je een leuk weekend verwacht, maak er dan een gewoonte van om een paar traktaties te plannen die je echt heel graag wilt, zoals gevulde wentelteefjes voor brunch of een ijshoorntje in het park.
"Het is meestal OK om een meer heerlijke maaltijd in het weekend te passen of een dessert of twee te hebben, " zegt Jacobson. Door uw spatten te plannen, kunt u een calamiteitencatastrofe voorkomen. En je zult nog meer van je traktaties genieten als je ze hebt om naar uit te kijken.
2. Houd uw porties onder controle
Zelfs als je je spatten beperkt tot een of twee geweldige traktaties, is het nog steeds gemakkelijk om er teveel van te eten. "Portiegroottes zijn een belangrijk onderdeel van gezond eten", zegt Spence.
Als je je thuis uitleven, serveer jezelf een portie op een bord of in een kom in plaats van te eten uit de verpakking of container en probeer niet voor de tv te zitten. Uit eten gaan? Restaurants zijn berucht om het aanbieden van gigantische porties, maar er zijn nog steeds manieren om uw calorietelling onder controle te houden: bestel een voorgerecht als uw entree, deel een entree met uw eetgenoot of laat de helft van uw maaltijd inpakken voordat deze op tafel wordt gebracht, de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) aanbeveelt.
3. Heb een Accountability Partner
Werk samen met een vriend die ook in het weekend beter probeert te eten om in te checken over je voedselkeuzes en elkaar gemotiveerd te houden. De kans is groot dat je twee keer nadenkt over het polijsten van die pint ijs om middernacht als je weet dat je er iemand over moet vertellen.
En onderzoek ondersteunt dit: in een review uit augustus 2016, gepubliceerd in Patient Preference and Adherence, is vastgesteld dat mensen die buddy-systemen gebruiken of andere vormen van sociale ondersteuning hebben, 65 procent meer kans hebben om hun gewichtsverlies te behouden in vergelijking met degenen die het alleen doen.
4. Houd een voedingsdagboek bij
Probeer alles op te schrijven wat je eet of drinkt tijdens het weekend, wanneer je het hebt gegeten en waarom. (Yup, zelfs het handvol chips dat je in de keuken hebt gegrepen of de vork chocoladetaart die je van het bord van je vriend hebt gestolen.)
"Het presenteert die cruciale momenten om te beslissen, Hmm, wil ik echt de tijd nemen om dit voedsel te volgen of niet? " Zegt Jacobson. Dat alleen al zou voldoende kunnen zijn om u naar gezondere keuzes te sturen.
Maar zelfs als u nog steeds wilt genieten, krijgt u een beter idee waar de meeste van uw extra calorieën vandaan komen en kunt u beginnen met het aanbrengen van wijzigingen.
5. Leer uw triggers
Kun je de gigantische scones in je buurtcafé niet weerstaan? Heb je altijd een grote kom popcorn nodig als je Netflix op een luie zondagmiddag kijkt? Het bijhouden van een voedseldagboek kan je ook helpen de scenario's te identificeren die je lijken te overeten, benadrukt Jacobson.
En als je eenmaal die kennis hebt, kun je stappen ondernemen om ze te vermijden. Misschien ontbijt u bijvoorbeeld voordat u koffie gaat drinken, zodat u niet in de verleiding komt om gebak te halen. Of kies ervoor om op zondag te ontspannen door een pedicure te krijgen in plaats van thuis tv te kijken en te snacken.
6. Wees bewust van alcohol
Niet alleen kunnen de calorieën uit wijn, bier of cocktails snel oplopen, maar drank vermindert ook je remmingen en maakt je meer kans om te veel te eten. Dat betekent echter niet dat je helemaal alcoholvrij moet blijven.
"Wat belangrijk is, is een plan hebben als je weet dat je uit eten gaat", zegt Spence. Ze beveelt aan om je bij elk evenement te beperken tot twee drankjes en na elk een glas water te drinken.
7. Maak uw favorieten gezonder
Probeer bijvoorbeeld je zaterdagochtendpannenkoekjes te bedenken met haver of volkorenmeel en bedek ze met fruit in plaats van siroop. Of probeer de nacho's met je vriend te delen tijdens het avondeten in plaats van een bord voor jezelf te bestellen. Dit soort veranderingen kan je motiveren om gedurende de dag slimmere keuzes te blijven maken - wat in het algemeen kan leiden tot een gezonder weekend.
8. Schakel je snackvoorraad op
De meeste mensen hebben de neiging om meer tijd thuis door te brengen in het weekend, waar het gevaarlijk gemakkelijk kan zijn om aan wat dan ook te knabbelen, dus maak er een punt van om alleen spullen voor je bij de hand te houden.
"Zorg ervoor dat je vers fruit binnen handbereik hebt en klaar om te eten. En houd voedsel bij de hand zoals Griekse yoghurt met veel eiwitten en popcorn met veel vezels, " zegt Spence. Als die met chocolade bedekte pretzels niet in de voorraadkast staan, kun je ze niet eten. Gemakkelijk.
9. Geef jezelf een aantal Go-to-beleid
Zaterdag en zondag zijn meestal lakser dan weekdagen, en dat gebrek aan routine kan het gemakkelijker maken om te veel te eten of minder gezonde keuzes te maken, zegt Jacobson. Hoewel je je niet aan rigide regels hoeft te houden, kan een gevoel voor ritme je meestal helpen beter te eten.
Misschien begin je bijvoorbeeld altijd zaterdag en zondag met een gezond ontbijt thuis om de spatten te compenseren die je later op de dag zult hebben. Of misschien heb je altijd een gezond tussendoortje voor het diner in een restaurant, zodat je minder verleid bent om door de broodmand te ploegen als je aan tafel komt.
10. Wees actief
Trainen helpt je niet alleen om een deel van de extra calorieën die je in het weekend opneemt te compenseren. Sterker nog, als je je aan een trainingsregime houdt, kun je misschien zelfs gezondere keuzes maken, zo bleek uit een studie uit januari 2019 in het International Journal of Obesity .
Actief zijn hielp voorkomen dat mensen met overgewicht of obesitas te veel eten en maakten het een beetje gemakkelijker voor hen om zich aan hun caloriebeperkt dieet te houden, volgens een onderzoek in februari 2020 in Gezondheidspsychologie . De studie wees uit dat voor elke extra 10 minuten lichamelijke activiteit het risico op dieetverval met 1 procent afnam.
Dus als zaterdag en zondag meestal je rustdagen zijn, heb je niet het gevoel dat je jezelf hard moet pushen. Probeer een actieve hersteldag, ga voor een yogales, maak een ontspannen fietstocht of ontmoet een vriend voor een wandeling.
11. Stel een afkaptijd in
De neiging om later op vrijdag- en zaterdagavond op te blijven? Dat kan meer tijd betekenen om te snacken en extra junkfood-calorieën op te nemen die je niet nodig hebt. De oplossing hoeft echter niet eerder naar bed te gaan. (Hé, je moet Netflix nog een tijdje inhalen!) Stel gewoon een afsluittijd in om de keuken voor de avond dicht te doen.
12. Losmaken tijdens de week
Denk ten slotte nog eens na over het idee van weekends als je enige kans om van je favoriete gerechten te genieten. "Mijn advies zou zijn om zich te ontdoen van 'cheat-dagen' en elke dag hetzelfde proberen te eten, " zegt Spence.
"Als je op vrijdag pizza hebt, is dat prima, maar eet het zoals je op een maandag zou doen - door na twee plakjes te stoppen of het te eten met een salade." Als je weet dat je je favorieten op elke dag van de week kunt hebben, ben je misschien verrast dat je minder geïnteresseerd bent in het hebben van alle lekkernijen op zaterdag of zondag.
