Rode linzen zijn, net als alle soorten linzen, niet alleen een geweldige bron van vetarme, plantaardige eiwitten, maar bevatten een rijkdom aan B-vitamines, veel essentiële mineralen en vezels. Linzen zijn zuinig en gemakkelijk te bereiden en kunnen uw spijsvertering helpen, het hart beschermen, uw botten onderhouden en gewichtsverlies ondersteunen.
Wat zijn linzen?
Linzen zijn een pols, waaronder bonen, kikkererwten en andere eetbare zaden van peulvruchten. Lensvormige, linzen bestaan in verschillende maten, van extra klein tot groot. Hoewel linzen in veel kleuren voorkomen, zoals bruin, groen, geel, rood of zwart, behoren rode linzen tot de meest voorkomende soorten in supermarkten in de VS. Als u gesplitste rode linzen koopt, wordt hun zaadlaag verwijderd en het binnenste gedeelte in tweeën gedeeld, waardoor ze veel sneller koken dan wanneer ze heel blijven.
De Amerikaanse Dieetrichtlijnen beschouwen alle soorten linzen en andere peulvruchten als lid van zowel de eiwit- als de plantaardige voedselgroep vanwege hun hoge gehalte aan plantaardig eiwit en voedingsvezels, volgens Annals van de New York Academy of Sciences , gepubliceerd. in maart 2017.
De gevestigde, aanbevolen, dagelijkse portie voor gekookte peulvruchten is 100 gram (125 milliliter) of een halve kop. Gegevens van Nutrition Reviews, gepubliceerd in december 2017, melden dat deze hoeveelheid een redelijk doelwit is voor het bevorderen van de voedings- en voedingskenmerken van peulvruchten, waaronder eiwitten, vezels, foliumzuur, ijzer, kalium en zink.
Volgens een beoordeling gepubliceerd in het International Journal of Molecular Sciences in november 2017, hebben linzen een potentieel gunstig verband om de incidentie van ziekten te verminderen, zoals diabetes, obesitas, kanker en hartaandoeningen, vanwege hun voedingswaarde, bioactieve stoffen en polyfenol rijke inhoud.
: Wat peulvruchten zijn en waarom je ze zou moeten eten
Rode Linzen Voeding
De linze is een krachtpatser - vol voedingsstoffen, smaak, gezondheidsvoordelen en smaak. Een kwart kopje rauwe linzen is het equivalent van een half kopje gekookte peulvruchten, volgens USA Pulses.
Een kwart kopje rauwe rode linzen bevat weinig calorieën - volgens USDA 172 of 9 procent van de dagelijkse waarde (DV). Rode linzen zijn ook vetarm, met slechts 1 gram per kwart kopje. Ze bevatten geen cholesterol of suiker en zijn glutenvrij. De calorieën van linzen bevatten 30 gram complexe koolhydraten, of 10 procent van uw DV, die uw lichaam voorzien van energie om uw spieren, hersenen, hart en zenuwstelsel te voeden.
Alle soorten linzen zijn een uitstekende en economische eiwitbron, vooral belangrijk voor vegetariërs of mensen die geen vlees eten. De USDA meldt dat droge rode linzen 11, 5 gram eiwit, of 23 procent van de DV per kwartbeker, leveren om uw lichaam te helpen weefsel op te bouwen en te behouden en groei en ontwikkeling te bevorderen.
Hoog in nuttige vezels
Rode linzen bevatten veel voedingsvezels, essentieel voor het behoud van de spijsvertering en voor het behoud van uw gewicht. Deze kleine zaadjes leveren 5, 2 gram vezels, of 21 procent van de DV per kwart kopje, volgens USDA. Vezels zijn het deel van voedsel dat uw lichaam niet kan afbreken, dus het reist intact door uw darmen en dikke darm, waardoor het volume aan uw ontlasting wordt toegevoegd en regelmatige stoelgang wordt gestimuleerd.
Vezel helpt niet alleen constipatie te voorkomen, maar de ophopende werking in het spijsverteringskanaal kan bijdragen aan gewichtsbeheersing. Vezel kan de verzadiging verhogen door de spijsvertering te vertragen, waardoor u langer een "vol" gevoel krijgt. Door uw eetlust te verminderen, kunt u de neiging om te veel te eten weerstaan, wat uw totale calorie-inname zou kunnen verlagen. Bovendien kan het consumeren van vezelrijk voedsel helpen de calorie-absorptie te verminderen door zich te binden met vet, zoals gemeld in een Nutrients review gepubliceerd in december 2018.
Het vezelgehalte in voedingsmiddelen kan u ook helpen beschermen tegen kanker, meldt een groot prospectief onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in oktober 2015. Resultaten van de populatie-gebaseerde screeningstudie toonden aan dat hoge inname van voedingsvezels resulteerde in een verminderd risico op colorectaal adenoom en darmkanker.
: 4 manieren om de spijsvertering van voedsel te versnellen en ongemak te voorkomen
Geweldig voor een gezond hart
Rode linzen eten kan geassocieerd zijn met een algeheel lager risico op hartaandoeningen. Ze bevatten voedingsstoffen die positieve effecten hebben op verschillende risicofactoren. Sommige mineralen in linzen, waaronder kalium en magnesium en folaat, blijken een gunstig effect op je hart te hebben door je bloeddruk en cholesterol op natuurlijke wijze te handhaven.
Volgens de USDA bevat rauwe rode linzen per kwart beker 321 milligram kalium die uw lichaam nodig heeft voor een goede zenuwoverdracht en spierfunctie, inclusief uw hart. Kalium helpt uw vochtgehalte in evenwicht te brengen en gaat het schadelijke effect van natrium tegen. Een lage inname van kalium kan volgens de National Institutes of Health (NIH) uw risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk verhogen, vooral als uw dieet een hoge zoutinname bevat.
Magnesium is een ander mineraal dat verschillende rollen speelt bij het beschermen van je hart, en rode linzen bevatten 28, 3 milligram of 7 procent van de DV per kwart kopje, volgens USDA. Uw lichaam heeft magnesium nodig om de bloeddruk en bloedsuikerspiegel te reguleren, en helpt uw spieren en zenuwen effectief te functioneren. De NIH meldt dat mensen die meer magnesium in hun voeding hebben, een lager risico op sommige soorten hartaandoeningen en beroertes kunnen hebben.
Een rapport, gepubliceerd in BMJ Open Heart in juli 2018, suggereerde dat een magnesiumtekort betrokken zou kunnen zijn bij hart- en vaatziekten zoals hypertensie, cardiomyopathie, abnormale hartslag, verharding van de slagaders, verhoogde cholesterol en diabetes.
Van alle plantaardige voedingsmiddelen bevatten linzen de meest folaat. Een portie portie linzen bevat 98 microgram of 24 procent van de DV voor folaat, lijsten USDA. Hoewel het het best bekend staat om het voorkomen van aangeboren afwijkingen bij baby's, speelt folaat ook een belangrijke rol bij het verminderen van het risico op hartaandoeningen door het slagader-beschadigende aminozuur in uw bloed, homocysteïne genaamd, te verlagen. Te veel van deze stof in je lichaam verhoogt je risico op coronaire hartziekten, beroertes en perifere vaatziekten, volgens de American Heart Association.
Naast het vitamine- en mineralengehalte dat uw hart kan helpen sterk te blijven, kan de vezel in linzen ook deelnemen door uw cholesterolgehalte te verlagen. Volgens de American Heart Association kan een verhoogde vezelinname het LDL- of 'slechte' cholesterolgehalte verlagen, zelfs meer dan een dieet met alleen verzadigde en transvetten.
Goed voor sterke botten
Calcium is niet het enige mineraal in linzen dat bijdraagt aan de gezondheid van uw botten door hun structuur en sterkte te behouden. Anderen omvatten fosfor, magnesium, kalium, koper, ijzer en zink.
Je botten slaan 99 procent van het calcium, 85 procent van de fosfor en 66 procent van het magnesium in je lichaam op, dus het is gemakkelijk te begrijpen waarom deze mineralen cruciaal zijn voor de botdichtheid van mineralen. Rode linzen bevatten 23 milligram calcium, 141 milligram fosfor en 28, 3 milligram magnesium per kwart kopje, zoals vermeld door USDA.
Kalium neutraliseert zuren, die helpen voorkomen dat calcium en fosfor uit uw botten verloren gaan door uitscheiding uit de nieren. Rode linzen leveren volgens USDA 321 milligram kalium per portie.
Koper, ijzer en zink in linzen zijn allemaal noodzakelijk voor de productie en synthese van collageen, wat helpt het structurele platform voor botvorming te bieden. Bovendien heeft een studie uit maart 2018, gepubliceerd in het Journal of Affective Disorders, 14.834 volwassenen beoordeeld en geconcludeerd dat koper, ijzer en zink, samen met selenium, depressie kunnen helpen verlichten.
B Vitaminen en ijzer
Een portie rode linzen kan ervoor zorgen dat uw lichaam de energie krijgt die het nodig heeft om normaal te functioneren.
Linzen zijn een goede bron van non-heemijzer en leveren 20 procent van de DV in elke portie, zegt USDA. Niet genoeg ijzer krijgen beïnvloedt hoe uw lichaam energie gebruikt, en een tekort kan leiden tot vermoeidheid, zwakte, GI overstuur, slecht geheugen en lage immuniteit voor infecties. Ernstige lage niveaus kunnen leiden tot ernstige bloedarmoede door ijzertekort.
Rode linzen zijn een geweldige bron van B-vitamines, nodig om het voedsel dat je eet om te zetten in de energie die je cellen moeten hebben voor de goede werking van je hart, hersenen en bloedcellen. De USDA geeft het B-vitaminegehalte per kwart kopje ongekookte rode linzen weer als:
- 20 procent van de DV voor thiamine (B1)
- 4 procent van de DV voor riboflavine (B2)
- 4 procent van de DV voor niacine (B3)
- 3 procent van de DV voor vitamine B5 (PA)
- 11 procent van de DV voor vitamine B6
- 24 procent van de DV voor folaat (B9)
