De Wereldgezondheidsorganisatie noemt gebrek aan lichaamsbeweging en slechte voeding het 'leidende wereldwijde risico voor de gezondheid', maar slechts 1 op de 10 Amerikanen krijgt voldoende groenten via een dieet, terwijl sommigen helemaal geen groenten eten. Het niet eten van groenten maakt het moeilijker om een gezond gewicht te behouden en verhoogt het risico op ziekten.
Tip
Verhoogd risico op chronische ziekten
De Wereldgezondheidsorganisatie schat dat 1, 7 miljoen sterfgevallen wereldwijd verband houden met het niet eten van voldoende groenten en fruit, en breekt het verder af door 14 procent van de sterfgevallen aan maag- en darmkanker, 11 procent aan sterfgevallen door hartziekten en 9 procent aan sterfgevallen door beroerte te wijten aan onvoldoende fruit en plantaardige inname.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention zijn zeven van de top 10 belangrijkste doodsoorzaken in de Verenigde Staten te wijten aan chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, diabetes type 2, bepaalde soorten kanker en obesitas. Als je geen groenten eet, vergroot je het risico om deze aandoeningen behoorlijk te ontwikkelen. Aan de andere kant kan het eten van een dieet dat veel groenten en fruit bevat, ze helpen voorkomen, of op zijn minst uw risico verminderen.
Dat komt omdat groenten veel essentiële vitamines en mineralen, fytochemicaliën, antioxidanten en vezels bevatten. Vitaminen en mineralen stellen uw lichaam in staat om belangrijke chemische reacties uit te voeren die betrokken zijn bij alles van de gezondheid van het hart tot de gezondheid van de botten tot de bloedsuikerspiegel.
Fytochemicaliën en antioxidanten helpen bij het neutraliseren van onstabiele stoffen, vrije radicalen genaamd, die het DNA in uw cellen kunnen beschadigen en uw risico op kanker kunnen verhogen. Vezel verlaagt slechte cholesterol en houdt je darmen gezond, wat het risico op hartaandoeningen en darmproblemen kan verminderen.
Mogelijke darmproblemen
Groenten behoren tot de hoogste bronnen van vezels in je dieet, dus als je geen groenten eet of niet genoeg eet, heb je misschien moeite met het voldoen aan je vezelbehoeften, die tussen de 25 en 38 gram vallen, afhankelijk van of je een man of een vrouw. Volgens een rapport dat in juli 2014 in het tijdschrift Nutrients werd gepubliceerd, valt de gemiddelde vezelinname tussen de 11 en 19 gram per dag, wat betekent dat de meeste mensen twee keer zoveel moeten eten als ze momenteel consumeren.
Potentiële tekorten aan voedingsstoffen
Groenten zijn rijk aan veel vitamines en mineralen, waaronder foliumzuur (foliumzuur), vitamine A, vitamine E, vitamine C en kalium, wat Purdue University Cooperative Extension Service een 'voedingsstof' voor Amerikanen acht, omdat veel genoeg. Een tekort aan kalium kan leiden tot:
- Onregelmatige hartslag
- Moeilijkheden met de juiste spiercontractie
- Verstoringen in zenuwsignalering
- Hoge bloeddruk
- Uitdroging en elektrolytbalans
Het eten van verschillende groenten kan ervoor zorgen dat je voldoende kalium krijgt, evenals veel vitamines en mineralen. Dit helpt je risico op het ontwikkelen van tekorten aan voedingsstoffen te verminderen, omdat geen enkele groente alle voedingsstoffen biedt die je nodig hebt, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health.
Zorg ervoor dat je groenten in alle kleuren opneemt, omdat groenten met verschillende kleuren verschillende voedingsstoffen bieden. Probeer rode paprika's, wortelen, zomerpompoen, bladgroenten, aubergines en bieten.
Problemen met gewichtsbeheersing
Groenten bevatten van nature weinig vet en calorieën, dus als je ze uit je dieet haalt, kan het moeilijker worden om je gewicht te beheersen. Ze bevatten ook veel vezels en water, die volume toevoegen aan je maaltijden en je maag sneller vullen dan voedsel met minder vezels. Mensen die niet veel groenten eten, hebben de neiging om ze te vervangen door calorierijke voedingsmiddelen, zoals pasta of extra vlees, die niet zo goed zijn voor hetzelfde volume, waardoor het gemakkelijker is om veel meer calorieën op te nemen.
Aan de andere kant kan het omruilen van een kopje calorierijk voedsel, zoals pasta, met een kopje groenten je helpen je totale calorie-inname te verlagen en tegelijkertijd je voedingsstoffenverbruik te verhogen.
Een studie gepubliceerd in september 2015 in PLOS Medicine toonde aan dat elke dagelijkse portie nonstarchy groenten die u aan uw dieet toevoegt, kan worden geassocieerd met een gewichtsverlies van 0, 25 pond gedurende een periode van vier jaar. Een groter effect werd gezien met groene bladgroenten, die werden geassocieerd met een gewichtsverlies van 0, 68 pond per dagelijkse portie.
De studie merkte echter ook op dat de positieve effecten van het gewichtsverlies alleen werden geassocieerd met groenten zonder zetmeel. Zetmeelrijke groenten, zoals erwten, aardappelen en maïs, hadden het tegenovergestelde effect en droegen in plaats daarvan bij aan gewichtstoename.
Hoe meer groenten te krijgen
Als je niet gewend bent aan het eten van groenten, kan het een ontmoedigende taak lijken om aan je dagelijkse aanbeveling te voldoen, maar er zijn enkele eenvoudige manieren om meer groenten in je maaltijden op te nemen zonder veel extra moeite.
Voeg voor het ontbijt wat broccoli, spinazie en uien toe aan uw ochtendomelet. Als je weinig tijd hebt, maak dan de avond ervoor wat vegetarische eierdopjes, zodat je ze mee kunt nemen op weg naar buiten. Je kunt ook groenten in een handige smoothie verwerken door een beetje bevroren fruit te mengen met een paar handen spinazie, wat amandelmelk en een hoogwaardig eiwitpoeder.
Kies voor de lunch voor een salade vol groenten of kies een kopje gestoomde broccoli als bijgerecht voor uw maaltijd in plaats van patat of friet. Als u maaltijd bereidt, bereidt u de avond ervoor een Mason jar-salade zodat u deze mee kunt nemen en wat draagbare groenten kunt gebruiken. Je kunt het gesneden brood in je sandwich ook uitwisselen voor slawraps.
Vervang voor het avondeten 1 kopje zetmeel, zoals pasta of rijst, in plaats daarvan door 1 kopje groenten, of neem een salade voordat u verder gaat met het hoofdgerecht. Kijk eerlijk naar je bord en analyseer of er genoeg groenten op zitten. De Centers for Disease Control and Prevention merken op dat groenten het grootste deel van je bord moeten innemen. Als dit niet het geval is, vervangt u een deel van het vlees door groenten.
