Een appel per dag kan de dokter weghouden, maar het is niet voldoende om het aanbevolen aantal porties fruit en groenten per dag van het Amerikaanse ministerie van Landbouw te halen. Produceren vult je niet alleen zonder veel calorieën te geven; groenten en fruit zitten ook boordevol essentiële vitamines en mineralen die cruciaal zijn voor het behoud van een goede gezondheid.
Afvallen op fruit en groenten wordt een wereldwijd probleem, volgens voorlopige bevindingen van een Tufts University-studie gepresenteerd op de jaarlijkse bijeenkomst van de American Society for Nutrition. De studie wees uit dat onvoldoende fruit- en groentenconsumptie kan worden gekoppeld aan miljoenen sterfgevallen door hartaandoeningen en beroertes per jaar.
Geniet van meer fruit
Fruit bevat vezels en een verscheidenheid aan vitamines en mineralen, en ze halen hun zoetheid uit natuurlijke suiker. Volgens de Harvard School of Public Health kan het dagelijks genieten van snoep uit de natuur de bloeddruk verlagen, het risico op hartaandoeningen verminderen en bepaalde soorten kanker voorkomen.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) krijgt echter slechts één op de 10 volwassenen elke dag de aanbevolen porties fruit. Tieners voldoen ook niet aan het doel; slechts 9 procent van de middelbare scholieren krijgt dagelijks voldoende fruit, volgens het State Indicator Report on Fruit and Vegetables van het CDC 2018. De schade? Een op de zeven cardiovasculaire sterfgevallen kan worden gekoppeld aan onderconsumptie van fruit, zo bleek uit het onderzoek van Tufts University.
Volwassenen moeten volgens het CDC-rapport elke dag ongeveer 1 1/2 tot twee kopjes met verschillende soorten fruit consumeren. Met andere woorden, je zou ongeveer vier porties fruit per dag moeten eten (een portie is ongeveer de grootte van je vuist), volgens de American Heart Association (AHA).
Vul je bord met veel groenten
Groenten bevatten weinig calorieën en vet, veel vezels en geen cholesterol. Groenten bieden een verscheidenheid aan essentiële voedingsstoffen, waaronder vitamine A en C, kalium, vezels en foliumzuur. Naast hun voedingswaarde bevorderen niet-zetmeelrijke groenten zoals spinazie, rucola en andere bladgroenten volgens Harvard Health gewichtsverlies.
Slechts één op de 10 volwassenen eet de voorgeschreven hoeveelheid groenten per dag, waardoor er volgens de CDC veel ontbreekt aan essentiële voedingsstoffen. En slechts 2 procent van de middelbare scholieren eet dagelijks de benodigde hoeveelheid. Helaas bleek uit de Tufts University-studie dat één op de 12 cardiovasculaire sterfgevallen kan worden toegeschreven aan onvoldoende vegetarische consumptie. Om dit in perspectief te plaatsen, komt dit neer op ongeveer een miljoen totale sterfgevallen alleen al door het afsnijden van groenten!
Volwassenen moeten ernaar streven om elke dag ongeveer twee tot drie kopjes van een verscheidenheid aan groenten te consumeren. Dat is ongeveer vijf porties per dag (een portie is ongeveer een half tot een volledige kop groenten, afhankelijk van het type dat je eet), volgens de AHA.
Net als fruit zijn groenten gezond als ze vers of ingevroren worden geconsumeerd. Een belangrijke bron achter de lage vegetarische consumptie van het land is gekoppeld aan de kosten van verse groenten, zo ontdekte het CDC-rapport uit 2018. Kiezen voor lokale boerenmarkten en winkelproducten in de uitverkoop kunnen de groenteconsumptie echter betaalbaarder en toegankelijker maken.
Tips om voldoende porties groenten en fruit te krijgen
Begin met het introduceren van meer fruit en groenten door slim te snacken. Terwijl je onderweg een snelle, verpakte mueslireep kunt pakken, is het handig om bewerkte snacks te vervangen door vers fruit of groenten, een gezondere optie. Aan het begin van de week, maak tijd vrij om grote hoeveelheden fruit en groenten te wassen, en deel ze in porties ter grootte van een snack voor het gemak, beveelt de Mayo Clinic aan.
Doe een bewuste poging om meer vers fruit in uw dagelijkse voeding op te nemen door jam te vervangen door fruit op uw toast, verse bosbessen toe te voegen aan gewone Griekse yoghurt of bevroren fruit in een smoothie te mengen. Wees echter op uw hoede voor vruchtensappen of andere fruitproducten (zoals appelmoes), omdat veel van hen toegevoegde suikers bevatten.
Experimenteer met nieuwe fruit- en groentencombinaties. Combineer uw groenten met gezonde dips zoals hummus of guacamole om ze aantrekkelijker te maken. Je kunt ook wat aardbeien of sinaasappelplakken aan je salade toevoegen.
Nog een gemakkelijke tip? Maak groenten het middelpunt van elk gerecht dat je kookt, beveelt de Mayo Clinic aan. Vul je bord voornamelijk met groenten en voeg volle granen en vlees toe als bijgerecht. Hoewel dit misschien onvoldoende lijkt voor een volledige maaltijd, zal het vezelgehalte in groenten je tevreden houden en je dichter bij de juiste hoeveelheid voedingsstoffen brengen.
