Een sterke psoas-spier draagt bij aan de kernkracht en helpt je onderrug te ondersteunen. Het versterken van deze spier, die het heupgewricht kruist van uw onderste wervelkolom naar uw binnenste dij, vereist het uitvoeren van psoas-spieroefeningen door middel van heup- of wervelkolomflexie op een consistente basis.
Voeg geleidelijk weerstand toe gedurende een periode van weken en maanden om uw kracht te maximaliseren. Raadpleeg uw arts voordat u een weerstandstrainingsprogramma start om aandoeningen of verwondingen uit te sluiten die uw gezondheid nadelig kunnen beïnvloeden terwijl u gewichten optilt.
1. Hangende beenliften
Voer hangende beenliften uit als een van je psoas-spieroefeningen met behulp van een optrekstang die hoog genoeg is geplaatst zodat je voeten de vloer niet kunnen raken wanneer je benen volledig zijn uitgestrekt. De psoas-spieren trekken tijdens de oefening samen om uw knieën naar uw borst te trekken en de bewegingssnelheid te controleren terwijl u uw benen weer naar beneden strekt.
HOE HET TE DOEN: Hang aan de bar met je handen op schouderbreedte uit elkaar, handpalmen naar voren en voeten naar elkaar toe. Buig tegelijkertijd uw heupen en knieën, trek deze zo hoog mogelijk omhoog en keer dan langzaam terug naar de beginpositie en herhaal.
Zwaai niet met je benen om vaart te maken in de opwaartse fase van de oefening. Draag enkelgewichten om de weerstand te verhogen.
2. Beenworp
De psoas-spieren trekken excentrisch samen - terwijl de spiervezels langer worden - tijdens de beenworpoefeningen.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt boven je middel. Laat een partner boven je hoofd staan en duw je voeten krachtig naar voren. Laat je benen naar de vloer buigen als reactie op de duw.
Vertraag je benen en stop ze voordat ze de vloer raken; til je benen weer omhoog zodat je partner ze weer kan duwen. Laat je partner harder duwen om de oefening uitdagender te maken.
3. Hendel heupflexie
Om heupflexie uit te voeren, moet u een heupflexiemachine gebruiken. De machine heeft een gevoerde hendel die op een slingerachtige manier zwaait en de hendel is bevestigd aan een stapel gewichten die u naar wens kunt aanpassen.
HOE HET TE DOEN: Ga tegenover de hendel staan en plaats een knie onder de hendel; pak de stang vast die aan de bovenkant van de machine is bevestigd om uw lichaam te stabiliseren. Buig tegelijkertijd uw heup en knie om de hendel omhoog te zwenken en de stapel gewichten op te tillen totdat uw dijbeen evenwijdig is aan de vloer.
Keer langzaam terug naar de startpositie. Voer zes tot 15 herhalingen uit, afhankelijk van de hoeveelheid weerstand, en wissel dan van been.
4. Standing Gate Openers
Zoals hangende beenliften en de hefboomheupflexieoefening, versterken staande poortopeners de psoas-spieren door heupflexie en verlengde bewegingsbereiken. Bovendien richt de oefening zich op de gluteale spieren die achter uw heupgewrichten liggen.
HOE HET TE DOEN: Ga staan met je voeten ongeveer 6 centimeter uit elkaar en je armen langs je lichaam. Til je linkervoet op en buig je linkerknie en trek deze naar je borst. Wanneer je dij evenwijdig is aan de vloer of hoger, beweeg je je knie naar rechts, over het midden van je lichaam en vervolgens naar links, waarbij je je heup zo ver mogelijk opent.
Keer terug naar de startpositie; herhaal dit dan met je rechterbeen. Ga door met afwisselend kanten voor het gewenste aantal herhalingen. Draag enkelgewichten voor extra weerstand.
