Van de drie macronutriënten - koolhydraten, vet en eiwitten - is eiwit de enige die geen slechte rap heeft gekregen. Als je probeert af te vallen, kun je zelfs worden aangemoedigd om meer eiwitten te eten. Verward? Hier is het overzicht over eiwitrijke diëten.
Hoe past eiwit in uw dieet?
De huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwit is volgens Harvard Medical School 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. De ADH geeft echter alleen de minimale hoeveelheid voedingsstof aan die u nodig hebt om basislevensfuncties uit te voeren - dus dit aantal zal lager zijn dan uw doeleiwitdoel. Ga als volgt te werk om de minimale hoeveelheid eiwit die u per dag nodig heeft te berekenen:
- Deel uw huidige gewicht in pond door 2, 2 (om uw gewicht in kilogram te krijgen).
- Vermenigvuldig dat aantal met 0, 8.
Met behulp van die formule moet een persoon van 140 pond op zijn minst 51 gram eiwit consumeren, terwijl een persoon van 180 pond minstens 65 gram eiwit moet consumeren.
Als je echter actief bent, zou je kunnen profiteren van het eten van nog meer eiwitten, zegt Amy Goodson, RD, een sportdiëtist in het gebied Dallas-Fort Worth. "Als je erg actief bent, moet je je eiwitdoelen bepalen op basis van je lichaamsgewicht en type activiteit, " zegt ze. Zo ziet het er volgens Goodson uit:
- Voor duurtraining: consumeer 1, 2 tot 1, 4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
- Voor teamsporten (zoals basketbal en volleybal): verbruik 1, 4 tot 1, 7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
- Voor krachttraining: consumeer 1, 6 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Dus, een 140-pond persoon kan 76 tot 127 gram eiwit per dag eten, afhankelijk van de activiteit, terwijl een 180-pond persoon moet streven naar 98 tot 164 gram eiwit per dag.
Het is duidelijk dat er veel variabiliteit is in de aanbevolen eiwitinname. En in sommige gevallen kan het meer dan het dubbele zijn van wat je nu eet. Terwijl het Acceptabele Macronutrient Distribution Range (AMDR) vraagt om 10 tot 30 procent van je totale dagelijkse calorieën uit eiwitten te halen, beveelt Harvard Health aan om minimaal 15 procent van je dagelijkse totale calorieën uit eiwitten te eten.
Dat betekent dat je veel ruimte hebt voor flexibiliteit in je dieet, die je in je voordeel kunt gebruiken, afhankelijk van wat je graag eet of wat je wilt bereiken in de gewichtsruimte.
De voordelen van een eiwitrijk dieet
Het verstandig verhogen van uw eiwitinname kan veel potentiële voordelen hebben. Het kan bijvoorbeeld je innerlijke snackmonster op afstand houden.
"Van de drie macronutriënten duurt eiwit het langst om af te breken. Dat betekent dat het je sneller een vol gevoel geeft en je langer vol houdt", zegt Goodson. "Als u gewicht wilt verliezen of lichaamsvet, kan een eiwitrijk dieet u helpen meer tevreden te zijn terwijl u minder calorieën binnenkrijgt", zegt ze.
Hier is nog een extraatje voor mensen die proberen af te vallen: een verhoogde eiwitconsumptie kan een deel van het spierverlies dat tijdens het diëten kan optreden, compenseren, zegt Goodson. "Het lichaam reageert op een calorietekort om spieren af te breken. Wanneer mensen proberen af te vallen, raden we vaak aan dat ze meer eiwitten eten om spiermassa te behouden, " zegt ze.
Als het goed gepland is, kan een eiwitrijk dieet ook helpen om in het algemeen gezonder te eten. Een onderzoek van maart 2017 in Advances in Nutrition toont aan dat eiwit ongezond ultraverwerkt voedsel kan vervangen, zoals geraffineerde granen, verzadigd vet en toegevoegde suikers.
Wat meer is, eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, zuivel en eieren leveren over het algemeen een goed aanbod van voedingsstoffen zoals ijzer, zink, stimulerende B-vitamines, calcium en vitamine D, zegt Lisa Moskovitz, RD, CEO en oprichter van NY Nutrition Group in New York City.
De nadelen van een eiwitrijk dieet
Het beheren van een ideale eiwitinname is belangrijk, omdat alleen focussen op biefstuk en eieren nadelen kan hebben. Als je meer eiwitten eet maar je dieet verliest van volle granen of groenten, eet je misschien niet genoeg koolhydraten om je energieniveau tijdens het sporten te ondersteunen, zegt Goodson.
Er is ook het risico dat je te weinig vezels eet. "Vezel werkt als een prebioticum in je darmen om gezonde bacteriën te voeden en een gezonde spijsvertering te bevorderen, " zegt ze.
"Het komt allemaal neer op wat je afhaalt. Als je gebakken producten en suikerhoudende granen verwijdert, geweldig! Als je groenten en quinoa verwijdert, moet je je eiwitrijke dieet opnieuw evalueren, " zegt Goodson.
Het is ook mogelijk om aan te komen met een eiwitrijk dieet. "Mensen gaan ervan uit dat het eten van meer eiwitten automatisch helpt bij het afvallen, maar dat is niet noodzakelijk het geval. Je lichaam kan nog steeds extra calorieën in vet omzetten", zegt Moskovitz.
Het komt erop neer dat het eten van een eiwitrijk dieet over het algemeen goed is voor de meeste mensen.
Waarschuwing
"Als je gezonde nieren hebt en geen bestaande aandoeningen of ziekten, is een eiwitrijk dieet veilig", zegt Goodson. Als u zich nog steeds zorgen maakt, is het altijd een goed idee om met uw arts te praten voordat u uw dieet wijzigt.
Hoe meer eiwitten in uw dieet te krijgen
Ten eerste wil je in de loop van de dag proberen eiwitten op te nemen, zegt Goodson. "Door de eiwitten gedurende de dag gelijkmatig te verdelen, krijgt je lichaam de aminozuren die het nodig heeft om opnieuw op te bouwen en te herstellen", zegt ze. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en voeren elke metabole functie in je lichaam uit.
De grootste verandering hier is misschien meer eiwit krijgen bij het ontbijt, vooral als je iemand bent die eerder licht is begonnen (denk aan: een kleine kom ontbijtgranen of een stuk fruit) en dan gaat zitten voor een grote lunch of diner met kipfilet.
Goodson wijst op het werk van Douglas Paddon-Jones, PhD, een onderzoeker aan de University of Texas Medical Branch in Galveston, die de eiwitdistributie heeft bestudeerd. Een kleine studie van zijn groep, gepubliceerd in juni 2014 in het Journal of Nutrition , vergeleek een gelijkmatige verdeling van eiwitten (driemaal daags matige hoeveelheden eiwit eten) met een typisch patroon (lichte eiwitten bij het ontbijt, zware eiwitinname tijdens het diner) bij zowel mannen als vrouwen. Ze ontdekten dat het eten van matige eiwitten bij elke maaltijd beter was in het stimuleren van spiereiwitsynthese. Hoewel de resultaten provocerend zijn, moeten ze ook worden bevestigd door andere experimenten.
Een goed doel om naar te streven is ongeveer 30 gram bij het ontbijt, de lunch en het avondeten, zegt Goodson. Als je extreem nauwkeurig wilt zijn op basis van wat je nodig hebt voor je training, concludeert een studie uit februari 2018 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition dat degenen die weerstandstraining doen, moeten streven naar 0, 4 tot 0, 55 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht gedurende vier maaltijden. Die 140-pond persoon zou daarom 25 tot 35 gram eiwit per maaltijd eten.
Wat meer is, een april 2015 beoordeling gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat het eten van 1, 2 en 1, 6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht - waarbij elke maaltijd 25 tot 30 gram eiwit bevat - je eetlust kan verminderen en het lichaamsgewicht kan helpen beheersen.
De volgende stap: ervoor zorgen dat die eiwitten tellen. Goodson beveelt slankere eiwitten aan, omdat dierlijke eiwitten veel verzadigd vet kunnen bevatten. "Hoewel sommige onderzoeken ondersteunen dat verzadigd vet misschien niet zo slecht voor je is als je ooit dacht, raadt de American Heart Association nog steeds aan om het te beperken tot niet meer dan vijf tot zes procent van je totale dagelijkse calorieën", zegt Goodson.
Kies voor eiwitten zoals kipfilet, magere stukken rundvlees en varkensvlees, vis, eieren of magere zuivelproducten. Als het gaat om eiwitpoeders, zijn wei, soja, erwt, chia en eiwit allemaal goede opties, afhankelijk van je voorkeuren en dieetbeperkingen, zegt Moskovitz.
En ten slotte is een bepaald voedingsmiddel niet inherent beter, alleen omdat het eiwit heeft toegevoegd. "Alleen omdat een voedingsmiddel het label" eiwitrijk "heeft, betekent dit niet dat het geen suiker, verzadigd vet of zout bevat, " zegt Moskovitz. Eiwit of niet, lees altijd etiketten zodat je precies weet wat je krijgt!
