Het combineren van je rug- en biceps-spiertrainingen is een veel voorkomende manier om een bodybuilding-routine op te splitsen. Wanneer u rugbewegingen uitvoert, zoals rijen of pull-downs, richt u zich op uw midden- en bovenrug, maar ook op uw biceps, wat betekent dat deze twee spiergroepen goed in dezelfde sessie passen. Uw oefenselectie, volgorde en sets en herhalingen zijn echter van cruciaal belang, dus het is van vitaal belang dat u uw sessies zorgvuldig plant.
Het wanneer en waar
Bij het volgen van een split in bodybuilding-stijl, waarbij rug en biceps één workout in je schema zijn, kunnen de andere workouts een borst- en triceps-sessie zijn, een quads en hamstrings-sessie, en een training voor schouders, kuiten en buikspieren. Train je rug en biceps eenmaal per week. Je kunt dit elke dag van de week doen, het enige voorbehoud is dat als je deadlifts in je rug- en biceps-training opneemt, je deze niet de dag na de squats zou moeten doen, volgens krachttrainer Jim Smith. Daarom moet je je been- en rugtrainingen aan tegenovergestelde uiteinden van de week plaatsen, of een dag rust tussen de twee laten.
Begin groot
Begin elke training met een grote samengestelde beweging voor je rug. Deadlifts zijn een goede keuze voor je eerste oefening omdat ze veel verschillende spieren in verschillende delen van je rug werken. Samen met reguliere deadlifts met een schouderbreedte, adviseert David Dellanave, coach en eigenaar van The Movement Minneapolis, om rack-pulls, deadlifts met een tekort en deadlifts met trap-bar te proberen. Maak dit een krachtgebaseerde oefening door deadlifting voor vijf tot zes sets van drie tot acht herhalingen.
Bovenrugaanval
Terwijl deadlifts je hele rug raken, zijn ze voornamelijk gericht op de lage en middenrug, dus nu is het tijd om je bovenrug te raken. Je rugspieren voeren twee verschillende bewegingen uit - verticale trekkingen en horizontale trekkingen, dus je hebt elke sessie één van elke beweging nodig. Kies voor de verticale pull voor chinups met elke greeppositie of pull-downs met elk type handgreep. Welke oefening je ook kiest, raak je borst aan de stang en denk erover om je schouderbladen zo ver mogelijk op en neer te trekken, adviseert krachttrainer Mike Robertson. Voor uw horizontale trek is elk type roeibeweging een veilige gok. Schakel tussen barbell, dumbbell, T-bar, kabel of machine rijen. Voer vier sets van acht tot 12 herhalingen uit voor elke oefening.
Biceps Blitz
Tegen de tijd dat je deadlifted en één verticale en één horizontale trekkracht hebt uitgevoerd, zullen je biceps goed werken, maar om je tickets voor de gunshow echt te krijgen, voeg je een biceps-isolatieoefening toe. De belangrijkste rol van uw biceps is het buigen van uw ellebooggewricht, zodat elke strikte elleboogflexiebeweging kan worden gebruikt als een biceps-finisher. Krachttrainers David Sandler en Jim Stoppani van Muscle and Fitness bevelen aan om te schakelen tussen hamerkrullen, kabelkrullen, Scott-krullen uitgevoerd op een predikerbank, halterkrullen en zittende halterkrullen. Voltooi twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen, knijp elke twee seconden en de bovenkant en neem drie seconden om terug te zakken.
