Geen magische pil, voedsel of enkele oefening levert je een platte buik en dunnere dijen op. Deze benijdenswaardige lichaamsdelen komen van goed, ouderwets hard werken in de sportschool en een schoon, portiegestuurd dieet. Natuurlijk kunnen bepaalde oefentechnieken en aanpassingen in uw eetplan u helpen deze lichaamsdoelen sneller te bereiken.
Tip
De weg naar een platte buik en dijen is via consistent, volledig lichaamsgewichtsverlies. De eenvoudigste manier om dit te bereiken is met calorieverbrandende trainingen en voedzame voedingskeuzes.
Verbrand het
Cardiovasculaire activiteit verbrandt calorieën, waardoor u een calorietekort creëert om kilo's te verliezen. Zonder extra vet te verliezen dat uw buik en dijspieren bedekt, krijgt u nooit de lichaamsbouw die u zoekt. Een ongedwongen wandeling of rustige fietstocht is leuk en het is zeker gezonder dan op de bank zitten; als u resultaten wilt, moet u echter de intensiteit verhogen.
Je hebt waarschijnlijk gehoord van intensieve intervaltraining, of HIIT, en het is jouw ticket voor effectief vetverlies. Het kan net zo eenvoudig zijn als het afwisselen van korte periodes van sprinten met gemakkelijk joggen of wandelen voor een sessie van 30 tot 40 minuten. U kunt ook een cardio-intervalcircuit samenstellen dat de spieren van uw dijen belast en de spieren van uw buikspieren versterkt. Trainen met HIIT stimuleert de vetverbrandingsmechanismen van uw lichaam op manieren die steady-state training gewoon niet kan.
Hoewel geen enkele oefening ervoor kan zorgen dat je vet verliest uit een specifiek gebied - vet wordt verloren en opgedaan in het hele lichaam volgens hormonen en genetica - je kunt specifieke spieren tonen zodat ze er meer gedefinieerd uitzien zodra je valt.
Maag en dij HIIT-circuit
Bij het voltooien van dit circuit zijn de oneven genummerde oefeningen bewegingen van lage tot matige intensiteit, terwijl de even genummerde oefeningen met een totale inspanning moeten worden gedaan.
Begin met een warming-up, zoals op en neer stappen op een stijgbuis, gedurende 3 tot 5 minuten en eindig met een afkoeling van 3- tot 5 minuten. Doe een minuut van de volgende oefeningen snel achter elkaar. Voer twee totale circuits uit voor ongeveer 20 minuten werk.
- Maart op zijn plaats
De plyometrische bewegingen, zoals de burpees en spring squats, verhogen je hartslag zodat je calorieën verbrandt, evenals de spieren van je dijen versterken en ontwikkelen.
Begin met pompen
Gewichtheffen helpt je spieren op te bouwen, wat je metabolisme verhoogt. U wilt absoluut bewegingen doen die gericht zijn op uw dijen en buik, maar beenliften en sit-ups in jaren 80-stijl zijn niet uw beste optie.
Doe mee met de grote jongens in de sportschool en gooi wat ijzer. Voor je dijen zal het doen van squats, heupscharnieren, lunges en step-ups spieren opbouwen. Maak je geen zorgen over ophopingen, want je zou je moeten vastleggen aan bijna dagelijkse sessies en een calorierijk dieet om spieren te krijgen. Vooral vrouwen hebben meestal niet het hormonale profiel voor buitengewone spiergroei.
Streef naar ongeveer twee sessies voor het opbouwen van het totale lichaam per week - drie, als je tijd hebt - en doe ten minste één set van acht tot 12 herhalingen van de gekozen oefeningen. Gebruik zware gewichten die je vermoeid raken door de laatste rep of twee. Wacht minimaal 48 uur tussen de krachttrainingen om herstel mogelijk te maken. Laat uw bovenlichaam ook niet buiten krachttraining - hoe meer spieren u aanmaakt, hoe beter het afvallen is.
Ab-specifieke bewegingen geven je geen platte buik. Je kunt planken en anti-rotatie-oefeningen doen om stabiliteit en kracht op te bouwen, maar voeding en algemeen vetverlies spelen een grotere rol bij het creëren van een platte buik.
Eet goed voor gewichtsverlies
Op de lange termijn helpt afvallen je dijen te slanken en je buik plat te maken. Verminder uw calorie-inname tot ongeveer 500 onder wat u dagelijks verbrandt om een pond per week te verliezen. Maak meestal gezonde keuzes, zodat uw dieet voornamelijk bestaat uit magere eiwitten, verse groenten, fruit en volle granen.
Volg deze extra tips om uw hele voedsel te maken, verminderd caloriedieet maximaliseren gewichtsverlies zonder buitengewone honger:
- Eet proteïne bij elke maaltijd: Eiwit helpt je je tevredener te voelen omdat het langer duurt om te verteren. Eiwit ondersteunt ook spiergroei. Streef naar 10 gram bij snacks en 20 tot 30 gram bij maaltijden.
- Neem veel vezelrijk voedsel: vezel helpt de spijsvertering, vertraagt de doorvoer van voedsel door je darmkanaal en houdt je urenlang vol na de maaltijd. Waterige groenten, zoals sla en paprika, en volle granen bevatten de vezels die je nodig hebt. Streven naar 25 tot 30 gram per dag.
- Wacht niet te lang: frisdrank, luxe koffie, alcohol, sap, sportdranken en zoete thee bevatten allemaal veel extra calorieën, meestal uit suiker. Knip deze uit om je dijen en buik te slank te maken zonder je beroofd te voelen.
- Drink veel water: houd uzelf volledig gehydrateerd om een opgeblazen gevoel door uitdroging te voorkomen. Hydratatie helpt je ook om je energiek te voelen tijdens trainingen en houdt je regelmatig.