Hoge knieën combineren de typische loopbeweging met overdreven knieliften. Ze worden vaak gebruikt door hardlopers en andere atleten om de hardloopvorm te verbeteren en de lichaamssnelheid, kracht en flexibiliteit te verlagen.
Voer hoge knieën uit als onderdeel van uw warming-up of verleng de oefening en voeg ze toe aan uw trainingsroutine om uw hartslag echt op gang te krijgen. Er zijn verschillende variaties van de hoge knieën die u in uw fitnessroutine kunt implementeren.
1. Basic hoge knieën
Basic hoge knieën kunnen worden uitgevoerd terwijl je op zijn plaats rent of over een afstand beweegt.
HOE HET TE DOEN: Ga op zijn plaats staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Duw uw rechterknie naar uw borst en plaats deze snel terug op de grond. Volg onmiddellijk door met je linkerknie naar je borst te rijden. Blijf de knieën zo snel mogelijk afwisselen.
2. Stoommachine
De stoommachine is een eenvoudige oefening die hoge knieën combineert met beweging van arm en bovenlichaam. Deze oefening is geweldig voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen in je heupflexoren en buikspieren.
HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, grijp je vingers achter je hoofd en open je ellebogen naar de zijkant. Beweeg uw rechterknie op een gecontroleerde manier naar voren. Draai tegelijkertijd je romp en raak je linkerelleboog tot de verhoogde knie. Pauzeer bovenaan de beweging en breng vervolgens je rechtervoet terug naar de vloer.
Herhaal de lift met je linkerbeen en raak je rechterelleboog aan tot je linkerknie. Blijf de knieën afwisselen totdat je spieren vermoeid raken.
3. High Knee March
De hoge knie maart is vergelijkbaar met de stoommachine oefening, maar is een meer dynamische beweging.
HOE HET TE DOEN: Ga staan met je voeten een beetje uit elkaar, je gewicht geconcentreerd in de ballen van je voeten en je armen ontspannen langs je lichaam. Til je linkerknie omhoog terwijl je je hiel naar je bilspieren brengt en je tenen omhoog houdt.
Rijd je been terug naar de grond en doe een kleine stap vooruit. Herhaal de beweging met je rechterbeen. Blijf marcheren totdat je een gewenste gespecificeerde afstand hebt afgelegd.
4. Overslaan
Skipping is niet alleen voor kinderen, maar ook voor atleten die hun vermogen en opwaartse versnelling willen verbeteren. Deze oefening is een variatie op de basisoefeningen op de hoge knieën, maar vereist veel meer explosiviteit.
HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en buig je ellebogen tot 90 graden met je armen langs je lichaam. Duw je rechterknie en linkerarm omhoog terwijl je omhoog vanaf je linkerbeen explodeert. Land op je linkerbeen en rijd dan onmiddellijk je linkerknie en rechterarm omhoog terwijl je je rechtervoet afzet.
Duw jezelf met elke skip zo hoog mogelijk omhoog terwijl je de opgeheven knie richting je borst duwt. Blijf op deze manier overslaan totdat u een gewenste opgegeven afstand hebt afgelegd.