Constipatie of darmvertraging is een symptoom van een tijdelijk gastro-intestinaal probleem of, minder vaak, een ernstiger medische aandoening. Meestal is de oorzaak gewoon een gebrek aan vezels in het dieet, dat u gemakkelijk kunt oplossen door meer vezelrijk voedsel te eten, met name voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan onoplosbare vezels, die uw lichaam niet kan verteren. Onoplosbare vezels of ruwvoer helpen afvalproducten door het darmkanaal en uit het lichaam te verplaatsen. Eén ding dat van nature vezelrijk voedsel gemeen heeft, is dat het plantaardig voedsel is; vlees en andere dierlijke producten bevatten geen vezels tenzij deze tijdens de verwerking worden toegevoegd.
Volkoren
Tarwezemelen bevatten meer onoplosbare vezels dan enig ander ingrediënt. Brood, broodjes en pasta's die met volkorenmeel zijn gemaakt, bevatten tarwezemelen en bevatten meestal meer vezels dan producten die met andere soorten meel zijn gemaakt. Gebakken producten en granen gemaakt met haverzemelen, tarwekiemen, boekweitmeel, volkoren roggemeel en sojameel zijn ook goede bronnen van vezels. Popcorn is een volkoren snackvoeding die wordt aanbevolen vanwege het van nature hoge vezelgehalte.
peulvruchten
Gedroogde bonen zoals zwarte bonen, pinto bonen, marine bonen, bruine bonen, cannelloni bonen en andere peulvruchten zoals linzen en groene of gele spliterwten zijn allemaal vezelrijk. Om peulvruchten te gebruiken om de vezel in je dieet te stimuleren, voeg je ze toe aan soepen, pastagerechten en salades, of breng ze op smaak met kruiden zoals rozemarijn en salie of specerijen zoals kerriepoeder of chilipoeder en serveer ze zelf als bijgerecht.
Fruit en groenten
Alle groenten en fruit bevatten vezels, en wortelen, bloemkool, spinazie en bieten bevatten vooral veel onoplosbare vezels, net als kiwi's, appels, bananen en aardbeien. Rijpe groenten bevatten meer onoplosbare vezels dan jonge of babygroenten.
Noten en zaden
Pinda's, amandelen, hazelnoten, walnoten, pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad en zelfs de sesamzaadjes die op gebakken goederen en ander voedsel worden gestrooid, dragen allemaal bij aan verschillende hoeveelheden vezels aan het dieet.
inuline
Inuline is een natuurlijk, niet-verteerbaar, plantaardig ingrediënt dat aan sommige commercieel bereide voedingsmiddelen wordt toegevoegd om hun vezelgehalte te verhogen. Wanneer u voedingsmiddelen zoals yoghurt en witbrood ziet, die normaal gesproken weinig vezels bevatten, gemarkeerd als "rijk aan vezels", ziet u waarschijnlijk inuline op de ingrediëntenlijst van het etiket.
Water
Om constipatie te voorkomen, is het belangrijk om gehydrateerd te blijven door de hele dag ten minste acht glazen water of andere vloeistoffen te drinken. Als je die hoeveelheid al elke dag drinkt en je begint de hoeveelheid vezelrijk voedsel dat je eet te verhogen, drink dan meer vloeistoffen om je lichaam te helpen de toegevoegde vezels te verwerken.
