Het aantal calorieën dat u nodig hebt als u een man van 220 pond bent, is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder uw leeftijd, activiteitenniveau en lichaamssamenstelling. Je kunt echter een goede schatting maken om te bepalen hoeveel je elke dag moet eten - of je doel is om af te vallen, aan te komen of op gewicht te blijven.
Basisbehoefte calorieën voor een man van 220 pond
Een man van 220 pond die niet erg actief is, heeft elke dag ongeveer 14 calorieën per pond nodig, wat zich vertaalt in ongeveer 3.080 calorieën. Voor een meer nauwkeurige schatting van uw caloriebehoeften, begint u met het berekenen van uw basaal metabolisme, of BMR, het aantal calorieën dat u elke dag nodig hebt om uw lichaam te laten functioneren zonder extra activiteit.
Voor mannen wordt dit percentage bepaald door deze vergelijking: BMR = 66 + (6, 23 x gewicht in pond) + (12, 7 x lengte in inches) - (6, 8 x leeftijd in jaren).
Als een voorbeeld, een 220-pond man die 5 voet, 10 centimeter lang en 30 jaar oud is, heeft een BMR van 2.122 calorieën. Vermenigvuldig het resultaat met een activiteitsfactor om de totale caloriebehoefte te bepalen.
Effect van activiteitenniveau
Nadat u uw BMR hebt berekend, met behulp van een online calculator of de vergelijking, factor in uw activiteitsniveau. Als u weinig of geen lichaamsbeweging krijgt, vermenigvuldigt u uw BMR met 1, 2, en, als u een lichte oefening krijgt een tot drie dagen per week, vermenigvuldigt u deze met 1, 375. Vermenigvuldig je BMR met 1, 55 als je matig actief bent, met 1, 725 als je erg actief bent en 1, 9 als je extreem actief bent. De man van 220 pond heeft dus ongeveer 2.550 calorieën nodig als hij sedentair is of ongeveer 3.290 calorieën als hij matig actief is.
Effecten van leeftijd
Naarmate mensen ouder worden, vertragen hun metabolismen, althans gedeeltelijk door spierverliezen. Deze metabolismedaling betekent dat mannen vaak om de 10 jaar 3, 4% extra aan lichaamsgewicht krijgen. Metabolisme vertraagt ongeveer 2 procent om de 10 jaar na de leeftijd van 20, wat betekent dat je ongeveer 150 minder calorieën per dag moet eten als je 40 bent dan toen je 30 was. Caloriebehoeftenberekeningen nemen leeftijd op in hun berekeningen vanwege het typische metabolisme neemt af, maar je kunt het effect minimaliseren als je regelmatig traint en zowel krachttraining als cardio-oefeningen in je regime opneemt.
Effect van lichaamssamenstelling
Hoe hoger het percentage spieren dat je in je lichaam hebt, hoe hoger je metabolisme en je dagelijkse caloriebehoefte. Elk pond spier kost ongeveer 6 calorieën per dag, terwijl een pond vet slechts ongeveer 2 calorieën per dag kost. Dus een gespierde man van 220 pond heeft meer calorieën per dag nodig dan iemand met een hoog percentage lichaamsvet. U kunt een online lean body mass calculator gebruiken om te schatten hoeveel van uw gewicht waarschijnlijk uit spieren bestaat, of een getrainde professional bezoeken om uw lichaamsvetpercentage te berekenen met behulp van huidploegklauwen. Deze service wordt ook vaak aangeboden in fitnessclubs en sportscholen.
Calorieën om gewicht te veranderen
Als je wilt afvallen, bepaal dan hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om je gewicht te behouden en trek dan 500 tot 1.000 calorieën af - om af te slanken met een gezonde snelheid van 1 tot 2 pond per week. De matig actieve man van 220 pond in het voorbeeld - die dagelijks 3.290 calorieën nodig had om zijn gewicht te behouden - kan tot 2.290 calorieën verminderen als hij 2 pond per week wil verliezen. Mannen moeten echter minstens 1.800 calorieën per dag eten, omdat lager gaan je metabolisme vertraagt. Als het verminderen van calorieën u onder de 1.800 brengt, moet u mogelijk genoegen nemen met een langzamere snelheid van gewichtsverlies of meer calorieën verbranden tijdens het sporten.
Aan de andere kant, als je probeert aan te komen, moet je elke dag 500 calorieën toevoegen om een pond per week te winnen. Hoe dan ook, haal je calorieën voornamelijk uit voedzaam voedsel, zoals volle granen, magere eiwitten, magere zuivelproducten, fruit en groenten en gezonde vetten zoals olijfolie, avocado en noten. Beperk de hoeveelheid zeer bewerkte voedingsmiddelen, vette voedingsmiddelen en snoep die je eet.
