Hoe te versterken en uit te rekken voor een ac-schouderletsel

Je AC-gewricht, technisch je acromioclaviculaire gewricht genoemd, bevindt zich in je schouder waar je schouderblad en sleutelbeen elkaar ontmoeten. Het AC-gewricht kan worden beschadigd door een chronische aandoening zoals artritis, maar in de meeste gevallen is letsel te wijten aan scheiding van het gewricht. AC-scheiding wordt beoordeeld op een beoordelingssysteem. Een klasse 1-scheiding is wanneer de ligamenten worden uitgerekt maar niet gescheurd. Een tweedegraads scheiding is wanneer een ligament gescheurd is en één niet. Een graad drie scheiding is wanneer beide ligamenten zijn gescheurd en het sleutelbeen volledig is gescheiden. Chirurgie kan nodig zijn met sommige scheidingen.

Een AC-gewrichtsblessure kan pijn en verlies van mobiliteit in uw schouder veroorzaken. Credit: twinsterphoto / iStock / Getty Images

Bewegingsbereik

Stap 1

Ontspan je schouder zo goed als je kunt en laat je arm naast je lichaam rusten terwijl je zit of staat. Zwaai je arm langzaam heen en weer en heen en weer en maak vervolgens kleine cirkels in beide richtingen. Voeg 1 tot 2 pond gewicht toe aan de oefening in elke opeenvolgende week.

Stap 2

Ga met je armen langs je lichaam staan. Houd ellebogen recht en hef je armen recht achter je. Houd vijf tellen vast en herhaal 10 keer.

Stap 3

Laat uw onderarm rusten op een vast voorwerp, zoals een deuropening. Draai je lichaam langzaam weg van de deuropening om een rek aan de voorkant van je borst te voelen.

Versterking

Stap 1

Ga op je rug liggen met je armen recht naar je zij en je handpalmen naar boven gericht. Druk uw schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe. Houd je nek ontspannen en haal je schouders niet op. Houd vijf tellen vast en voer twee tot drie keer per dag 20 herhalingen uit.

Stap 2

Ga staan met uw armen gebogen in een hoek van 90 graden en uw armen dicht bij uw zij. Houd een handdoek onder uw aangedane arm en uw lichaam om de elleboog strak te houden. Houd het uiteinde van een dikke rubberen band in elke hand en draai de slechte arm naar buiten, terwijl u de andere stil houdt. Doe zoveel als je kunt zonder pijn.

Stap 3

Ga comfortabel staan, terwijl u een lange stok als een bezemsteel achter uw rug houdt met de handpalmen naar u toe gericht. Beweeg uw handen weg van uw rug, terwijl u uw ellebogen recht houdt. Houd vijf vast, ontspan dan en doe het 10 keer.