Je pompt, tilt, duwt, trekt en zweet, maar je ziet gewoon niet de resultaten van je training die je wilt. Het probleem is misschien niet je training - het kan je dieet zijn. "De meeste experts zeggen dat dieet ongeveer 70 procent van de gewichtsverliesvergelijking is en lichaamsbeweging is de andere 30 procent", zegt Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys sportdiëtist en co-auteur van "Swim, Bike, Run, Eat: De complete gids voor het tanken van je triatlon. " "Als u uw eetgewoonten niet aanpast met uw trainingsprogramma, zult u waarschijnlijk geen resultaten zien - of in ieder geval niet snel zien." Een slecht dieet kan je ook sneller moe maken en de kans vergroten dat je spiermassa als energie verbrandt, wat je metabolisme kan vertragen. Hier zijn de 10 meest voorkomende fouten in de voeding en wat u kunt doen om ze te voorkomen.
Je pompt, tilt, duwt, trekt en zweet, maar je ziet gewoon niet de resultaten van je training die je wilt. Het probleem is misschien niet je training - het kan je dieet zijn. "De meeste experts zeggen dat dieet ongeveer 70 procent van de gewichtsverliesvergelijking is en lichaamsbeweging is de andere 30 procent", zegt Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys sportdiëtist en co-auteur van "Swim, Bike, Run, Eat: De complete gids voor het tanken van je triatlon. " "Als u uw eetgewoonten niet aanpast met uw trainingsprogramma, zult u waarschijnlijk geen resultaten zien - of in ieder geval niet snel zien." Een slecht dieet kan je ook sneller moe maken en de kans vergroten dat je spiermassa als energie verbrandt, wat je metabolisme kan vertragen. Hier zijn de 10 meest voorkomende fouten in de voeding en wat u kunt doen om ze te voorkomen.
FOUT # 1: Trainen op een lege maag
Het klinkt misschien als een gemakkelijke manier om calorieën te besparen en misschien zelfs meer vet te verbranden wanneer je op een lege maag traint, maar het kan averechts werken, zegt Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys sportdiëtist. "Het is alsof je op reis gaat zonder benzine in je auto te doen. Het hebben van een snack vóór de training levert brandstof op voor je activiteit en zou je gevoel tijdens je training moeten verbeteren." Als je 's ochtends traint, zal het eten van zelfs een kleine snack je de energie geven om je workout te doorstaan. Voorbeelden van goede keuzes zijn een koolhydraat en magere eiwitten zoals een appel en pindakaas, Griekse yoghurt met bessen en honing of een eiwitreep. "Deze geven je de energie die je nodig hebt om door je training te ploegen zonder je moe of beroofd te voelen", voegt Goodson toe. Het is ook belangrijk om iets te vinden dat je lichaam (maw, maag) kan verdragen tijdens het sporten.
Het klinkt misschien als een gemakkelijke manier om calorieën te besparen en misschien zelfs meer vet te verbranden wanneer je op een lege maag traint, maar het kan averechts werken, zegt Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys sportdiëtist. "Het is alsof je op reis gaat zonder benzine in je auto te doen. Het hebben van een snack vóór de training levert brandstof op voor je activiteit en zou je gevoel tijdens je training moeten verbeteren." Als je 's ochtends traint, zal het eten van zelfs een kleine snack je de energie geven om je workout te doorstaan. Voorbeelden van goede keuzes zijn een koolhydraat en magere eiwitten zoals een appel en pindakaas, Griekse yoghurt met bessen en honing of een eiwitreep. "Deze geven je de energie die je nodig hebt om door je training te ploegen zonder je moe of beroofd te voelen", voegt Goodson toe. Het is ook belangrijk om iets te vinden dat je lichaam (maw, maag) kan verdragen tijdens het sporten.
FOUT # 2: Niet voldoende vloeistoffen drinken voor een training
FOUT # 3: Een vetrijke maaltijd eten voor een training
FOUT # 4: Alleen water drinken tijdens lange duursessies
FOUT # 5: vezelrijk voedsel eten vóór de training
Zelfs als je de hamburger en friet overslaat en kiest voor een grote salade, kan al die vezels voor een training nog steeds problematisch zijn. Vezel vertraagt ook maaglediging en spijsvertering en kan gastro-intestinale klachten veroorzaken tijdens het sporten, zegt Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Pre-game en pre-oefening maaltijden zijn niet het moment om je vezels te krijgen. Richt je vezelinname op andere momenten van de dag, maar niet vóór de training." Over het algemeen werkt vezels echter effectief om niet alleen uw spijsvertering efficiënt te laten werken, maar kan het ook helpen om af te vallen. Kleiner beveelt aan om vijf gram vezels per dag aan je dieet toe te voegen, waarvan is aangetoond dat het het risico op overgewicht met 11 procent vermindert. Dit werkt het beste met onoplosbare vezels in fruit, gedroogd fruit, noten en zaden.
Zelfs als je de hamburger en friet overslaat en kiest voor een grote salade, kan al die vezels voor een training nog steeds problematisch zijn. Vezel vertraagt ook maaglediging en spijsvertering en kan gastro-intestinale klachten veroorzaken tijdens het sporten, zegt Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Pre-game en pre-oefening maaltijden zijn niet het moment om je vezels te krijgen. Richt je vezelinname op andere momenten van de dag, maar niet vóór de training." Over het algemeen werkt vezels echter effectief om niet alleen uw spijsvertering efficiënt te laten werken, maar kan het ook helpen om af te vallen. Kleiner beveelt aan om vijf gram vezels per dag aan je dieet toe te voegen, waarvan is aangetoond dat het het risico op overgewicht met 11 procent vermindert. Dit werkt het beste met onoplosbare vezels in fruit, gedroogd fruit, noten en zaden.
MISTAKE # 6: Natrium bijna op
MISTAKE # 7: Nutrition overslaan na een training
Naast het eten voor je training, kan wat je achteraf chompt ook bepalen of je waarschijnlijk gaat afvallen, spieren aankomt of het tegenovergestelde doet. "Veel mensen slaan herstelvoeding over en denken dat ze meer calorieën zullen verbranden en gemakkelijker zullen afvallen, maar het tegenovergestelde is waar", zegt Susan Kleiner, Ph.D., RD, voedingsdeskundige en auteur van 'Power Eating'. In feite verhoogt de juiste voeding na de training je metabolisme en calorieverbranding, vertraagt het de afbraak van spiereiwitten en verhoogt het de spieropbouw, zodat je inspanningen voor beeldhouwen worden verbeterd, zegt Kleiner. Door de verhoogde bloedtoevoer naar de spieren na een training kunnen ze snel glucose (bloedsuiker) opnemen. Daarom is het het beste om direct na je training wat koolhydraten en eiwitten in te nemen. Voorbeelden van gezonde koolhydraten zijn fruit, groenten, zoete aardappel, quinoa en bruine rijst of volkoren crackers. Combineer met eiwitten, yoghurt, mager vlees of vis. Of klop een whey-eiwitshake op met fruit en magere melk en / of sinaasappelsap, afhankelijk van je calorie- en energiebehoefte.
Credit: Peathegee Inc / Blend Images / Getty ImagesNaast het eten voor je training, kan wat je achteraf chompt ook bepalen of je waarschijnlijk gaat afvallen, spieren aankomt of het tegenovergestelde doet. "Veel mensen slaan herstelvoeding over en denken dat ze meer calorieën zullen verbranden en gemakkelijker zullen afvallen, maar het tegenovergestelde is waar", zegt Susan Kleiner, Ph.D., RD, voedingsdeskundige en auteur van "Power Eating". In feite verhoogt de juiste voeding na de training je metabolisme en calorieverbranding, vertraagt het de afbraak van spiereiwitten en verhoogt het de spieropbouw, zodat je inspanningen voor beeldhouwen worden verbeterd, zegt Kleiner. Door de verhoogde bloedtoevoer naar de spieren na een training kunnen ze snel glucose (bloedsuiker) opnemen. Daarom is het het beste om direct na je training wat koolhydraten en eiwitten in te nemen. Voorbeelden van gezonde koolhydraten zijn fruit, groenten, zoete aardappel, quinoa en bruine rijst of volkoren crackers. Combineer met eiwitten, yoghurt, mager vlees of vis. Of klop een whey-eiwitshake op met fruit en magere melk en / of sinaasappelsap, afhankelijk van je calorie- en energiebehoefte.
FOUT # 8: Niet genoeg eten
Je metabolisme lijdt als je niet genoeg calorieën binnenkrijgt om aan de behoeften van je activiteit te voldoen. "Met gewichtsverlies en mager worden, denken de meeste mensen dat minder altijd beter is als het gaat om eten, maar niets is minder waar", zegt Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys sportdiëtist. Zie je metabolisme als een vuur: om een vuur te laten branden, moet je hout toevoegen. Als je geen hout hebt, gaat het vuur uit. Hetzelfde met je metabolisme. "Het stoken van je metabolisme gedurende de dag houdt in dat je voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen consequent eet. Als je dat niet doet, zal je metabolisme uiteindelijk vertragen, zegt Goodson. Bovendien zal het consumeren van te weinig calorieën je waarschijnlijk een goed gevoel geven slecht tijdens een training. Zonder voldoende brandstof bent u meestal langzamer in uw cardio en kunt u niet zoveel gewicht tillen en zult u minder snel resultaten zien.
Credit: Syda Productions / AdobeStockJe metabolisme lijdt als je niet genoeg calorieën binnenkrijgt om aan de behoeften van je activiteit te voldoen. "Met gewichtsverlies en mager worden, denken de meeste mensen dat minder altijd beter is als het gaat om eten, maar niets is minder waar", zegt Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys sportdiëtist. Zie je metabolisme als een vuur: om een vuur te laten branden, moet je hout toevoegen. Als je geen hout hebt, gaat het vuur uit. Hetzelfde met je metabolisme. "Het stoken van je metabolisme gedurende de dag houdt in dat je voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen consequent eet. Als je dat niet doet, zal je metabolisme uiteindelijk vertragen, zegt Goodson. Bovendien zal het consumeren van te weinig calorieën je waarschijnlijk een goed gevoel geven slecht tijdens een training. Zonder voldoende brandstof bent u meestal langzamer in uw cardio en kunt u niet zoveel gewicht tillen en zult u minder snel resultaten zien.
FOUT # 9: Voedingssupplementen niet innemen wanneer dat gerechtvaardigd is
Hoewel het een goed idee is om eerst op voedsel te focussen, kunnen drukke, actieve en atletische mensen het moeilijk vinden om voldoende voedsel te plannen gedurende de dag, vooral als ze hard trainen, zegt Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Koolhydraten- en eiwitsupplementen spelen een belangrijke rol voor het gemak om de juiste voedingsstoffen op het juiste moment beschikbaar te hebben om voedings- en prestatiebehoeften te ondersteunen." Sta open voor gezondheidssupplementen zoals multivitaminen en mineralen, visolie, vitamine D en probiotica, die allemaal belangrijk zijn om de basisgezondheid te garanderen wanneer de energiebehoeften hoog zijn, zegt Kleiner, "en het is moeilijk om de hoeveelheid voedsel te consumeren die nodig is voor een optimale gezondheid."
Credit: Tom Merton / OJO Images / Getty ImagesHoewel het een goed idee is om zich eerst op voedsel te concentreren, kunnen drukke, actieve en atletische mensen het moeilijk vinden om voldoende voedsel te plannen gedurende de dag, vooral als ze hard trainen, zegt Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Koolhydraten- en eiwitsupplementen spelen een belangrijke rol voor het gemak om de juiste voedingsstoffen op het juiste moment beschikbaar te hebben om voedings- en prestatiebehoeften te ondersteunen." Sta open voor gezondheidssupplementen zoals multivitaminen en mineralen, visolie, vitamine D en probiotica, die allemaal belangrijk zijn om de basisgezondheid te garanderen wanneer de energiebehoeften hoog zijn, zegt Kleiner, "en het is moeilijk om de hoeveelheid voedsel te consumeren die nodig is voor een optimale gezondheid."
FOUT # 10: Afvallen op eiwit
Eiwit speelt een belangrijke rol bij spieropbouw en vetverbranding, waardoor het een essentieel onderdeel van uw dieet is, of u nu spiermassa wilt winnen of wilt afvallen. Het thermogene effect van eiwitten (het aantal calorieën dat nodig is om te verteren, te absorberen en te gebruiken) is 20 tot 30 procent, versus slechts 3 tot 12 procent voor koolhydraten, zegt Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Dit betekent in feite dat er veel meer calorieën nodig zijn om eiwitten te verteren en te gebruiken dan koolhydraten. Als je de hele dag eiwitten in elke maaltijd en snack opneemt, verhoog je je vetverbrandingspotentieel." Het is ook meer verzadigend. De beste keuzes voor magere eiwitten zijn eieren, kip, kalkoen, vis, mager rood vlees, magere of magere zuivelproducten (zoals Griekse yoghurt) en plantaardige eiwitten. Wanneer je zin hebt in een snack met veel vet of veel koolhydraten, stelt Kleiner voor om in plaats daarvan een eiwitshake te nemen om vetverbranding en spieropbouw op topniveau te houden.
Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesEiwit speelt een belangrijke rol bij spieropbouw en vetverbranding, waardoor het een essentieel onderdeel van uw dieet is, of u nu spiermassa wilt winnen of wilt afvallen. Het thermogene effect van eiwitten (het aantal calorieën dat nodig is om te verteren, te absorberen en te gebruiken) is 20 tot 30 procent, versus slechts 3 tot 12 procent voor koolhydraten, zegt Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Dit betekent in feite dat er veel meer calorieën nodig zijn om eiwitten te verteren en te gebruiken dan koolhydraten. Als je de hele dag eiwitten in elke maaltijd en snack opneemt, verhoog je je vetverbrandingspotentieel." Het is ook meer verzadigend. De beste keuzes voor magere eiwitten zijn eieren, kip, kalkoen, vis, mager rood vlees, magere of magere zuivelproducten (zoals Griekse yoghurt) en plantaardige eiwitten. Wanneer je zin hebt in een snack met veel vet of veel koolhydraten, stelt Kleiner voor om in plaats daarvan een eiwitshake te nemen om vetverbranding en spieropbouw op topniveau te houden.
Wat denk je?
Maak je een van deze fouten? Welke veranderingen zou u kunnen profiteren? Welke wijzigingen gaat u aanbrengen? Wat zijn je favoriete gerechten voor en na je training? Laat het ons weten in de commentaarsectie hieronder.
Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesMaak je een van deze fouten? Welke veranderingen zou u kunnen profiteren? Welke wijzigingen gaat u aanbrengen? Wat zijn je favoriete gerechten voor en na je training? Laat het ons weten in de commentaarsectie hieronder.
