Direct in een trainingsroutine springen zonder op te warmen is als een storm tegemoet gaan zonder paraplu. Met andere woorden, je bent niet voorbereid. Een goede warming-up vóór inspanning maakt uw spieren en gewrichten mobieler, brengt uw bloedsomloop op gang en verbetert de neuromusculaire communicatie en controle van uw lichaam.
Hoewel een Pilates-training misschien minder intens lijkt - vergeleken met een hardloopwedstrijd of een potje voetbal - vraagt het nog steeds veel van je lichaam (vooral je kern). Dat is precies waarom het belangrijk voor u is om de tijd te nemen om op te warmen.
Toegegeven, deze warming-up kan er anders uitzien dan degene die je zou gebruiken vóór een run of intervalklasse met hoge intensiteit. Concentreer je voor dit soort oefeningen op dit soort kernactiviteiten - of zoals de maker Joseph Pilates het beschouwde, je 'krachtpatser'. De kern strekt zich uit van je heupen tot je schouders en omvat alle grote en kleine spieren daartussenin.
Begin met je ademhaling
Opwarmen met de adem lijkt wat vreemd; je ademt immers elke dag de hele dag. In Pilates gebruik je echter bewust ademhaling om meer uit elke oefening te halen. Het helpt je ontspannen te blijven en zuurstof op de meest efficiënte manier te leveren aan werkende spieren, volgens de American Council on Exercise.
Voel de adem samen met de juiste positionering en activering van uw wervelkolom en kernspieren via een proces dat inprenting wordt genoemd. Dit omvat een lichte beweging die een rol speelt in veel Pilates-bewegingen, waardoor de heuppunten lager zijn dan uw bekken.
imprinting
- Ga op je rug liggen en buig je knieën om je voeten in de vloer te planten. Plaats uw handen licht op uw ribben en laat uw vingers uw navel aanraken.
- Adem in door de neus en viel je ribbenkast uit.
- Adem uit door getuite lippen en trek bewust de spieren in je onderrug naar de grond, waardoor de rug wordt ingedrukt.
Rugmobiliteit
Na twee tot drie minuten afdrukken van opwarmingen, begint u mobiliteit naar de wervelkolom te brengen met wervelkolomwendingen en rotaties. Deze bewegingen helpen je te voelen hoe de ademhaling en actie samengaan om de bloedsomloop en flexibiliteit in je rug te verbeteren.
Spinal Twist
- Adem in met je rug in de mat, armen in een T-vorm, gebogen knieën en voeten geplant.
- Adem uit, trek je navel naar de wervelkolom en laat je knieën langzaam naar rechts zakken. Houd je schouders tegen de vloer gedrukt.
- Adem in, breng de knieën terug naar het midden. Adem uit en laat ze vervolgens bewust naar links zakken.
- Voer 10 tot 20 herhalingen uit, afwisselend tussen elk.
Vooruitgang in wervelkolomrotaties, die schoudermobiliteit aan de oefening toevoegen.
Spinale rotatie
- Ga uit van de positie voor spinale wendingen, maar laat je knieën vallen naar de rechterkant.
- Inademen. Terwijl je uitademt, veeg je je linkerarm boven je hoofd en breng je hem naar beneden om je rechterhand aan te raken. Je zult het gevoel hebben dat je als een schelp sluit.
- Je linkerschouder zal loskomen van de vloer. Adem in om te beginnen.
- Doe vier keer in totaal; herhaal aan de andere kant.
Heup Looseners
Goede heupmobiliteit is inherent aan Pilates-oefeningen, inclusief beencirkels, been pull-downs en trappen. Maak de heupen los met hippe releases en hiprollen.
Hip release
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten geplant. Adem in terwijl je de rechterknie opzij laat vallen en de helft van een vlindervleugel maakt.
- Adem uit en verleng het rechterbeen tot ver in de mat. Adem in, houd het been in de mat en richt de rechter tenen naar het plafond. Adem uit en sleep het rechterbeen terug naar een gebogen knie, platte voet positie.
- Doe vier keer in totaal; herhaal aan de andere kant.
Heuprol
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op ongeveer heupafstand uit elkaar geplant. Adem in en vul je lichaam met de adem, adem dan uit en druk af.
- Adem in en begin je ruggengraat van de grond te rollen, beginnend bij het stuitje. Beweeg één wervel tegelijk totdat je een brug vormt van je schouders naar je heupen, omhoog op je tenen.
- Adem uit en rol langzaam, opzettelijk, elke wervels terug naar beneden.
- Herhaal vijf keer.
Rugflexie en extensie
Draai op je buik om de wervelkolom voor te bereiden om voorover en achterover te buigen. Deze dynamische rekoefeningen voelen extra goed voor een stijf lichaam. De kattenrek breidt de rug uit, terwijl de cobra je borst en fronten van de schouders strekt en de lumbale wervelkolom wakker maakt.
Cat Stretch
- Begin op handen en voeten. Adem in en voel de natuurlijke positie van je rug.
- Adem uit en buig de wervelkolom dramatisch, waarbij je de navel naar de wervelkolom en de wervelkolom naar het plafond trekt.
- Adem in en houd het stuk vast, in een poging nog verder uit te breiden terwijl je je kin stopt en rond je staartbeen.
- Adem terug naar de natuurlijke rugpositie.
- Herhaal vijf keer.
Cobra
- Leg buik op een mat. Plaats uw handen onder uw schouders; laat de ellebogen naar het plafond wijzen en houd de armen dicht bij uw ribben.
- Adem in en trek langzaam je gezicht en borst van de mat.
- Adem uit en laat je rug zakken. Houd uw handen bewust licht, gebruik uw rug om te verlengen en op te tillen.
- Herhaal vijf keer.
Bovenlichaam opwarmen
Beëindig je warming-up Pilates door de spieren van het bovenlichaam los te maken. Terwijl je focus in Pilates op de kern, gespannen en strakke nek-, schouder- en armspieren ligt, haal je een kwaliteitssessie weg. Neem een paar laatste minuten om deze kleine spieren los te laten.
Hoofd Nod
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op heupafstand uit elkaar geplant. Ontspan uw rug zodat u niet krommelt of afdrukt - houd hem neutraal. Laat je armen naast je heupen op de mat rusten.
- Adem in en reik je hoofd naar achteren om de achterkant van je nek te verlengen; je kin zal iets verschuiven. Adem uit en keer terug naar de neutrale startpositie. De beweging is heel licht, maar brengt bewustzijn naar de kleine spieren in de nek.
- Herhaal vijf keer.
Schouder schouderophalend
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op heupafstand uit elkaar geplant. Houd uw hoofd en rug neutraal terwijl u uw schouders opheft naar uw oren met een inademing.
- Adem uit en laat ze los. Vermijd het afronden van de schouders. Focus op het optillen van ze alleen op en neer.
- Herhaal vijf keer.
Arm cirkel
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op heupafstand uit elkaar geplant. Adem in en strek je armen over je borst en dan boven je oren.
- Adem uit en veeg ze langs je heupen.
- Herhaal dit drie tot vijf keer, keer dan van richting en cirkel eerst naar de zijkanten en boven je hoofd.
