De belangrijkste factor bij gewichtsverlies is consistentie: goed eten en elke dag actief blijven. Maar voor sommige mensen is betalen voor een lidmaatschap van een sportschool, pendelen naar de sportschool en wachten in de rij voor machines een grote belemmering voor het volgen van oefening. Het goede nieuws is dat je geen sportschool nodig hebt om te trainen. U kunt elke dag calorieën verbranden in het comfort van uw eigen huis - geen lidmaatschap vereist.
Oefening voor thuisworkouts
Elke fitnessroutine bestaat uit twee fundamentele onderdelen: aerobe oefeningen en weerstandstraining. Aërobe oefening verbrandt calorieën terwijl u dit doet om u te helpen het calorietekort te creëren dat nodig is om vet te verliezen. Weerstandstraining helpt u bij het opbouwen van spiermassa, waardoor uw metabolisme toeneemt en u 24/7 meer calorieën kunt verbranden, zelfs wanneer u niet aan het trainen bent.
Uw trainingsplan voor gewichtsverlies thuis moet elke week drie tot zes dagen aerobe oefeningen bevatten en ten minste twee dagen met weerstandstraining. Je kunt je cardio- en weerstandstraining afzonderlijk doen, bijvoorbeeld drie tot zes dagen per week hardlopen en fietsen en twee dagen per week een lichaamsgewichttraining doen, of je kunt de twee combineren.
Uw cardio aanzetten
Wat vind je leuk om te doen? Houd je van wandelen met je hond, wandelen, fietsen, dansen, skateboarden? Plan om zoveel mogelijk te doen van wat je wilt.
Maak je geen zorgen over welke cardio je denkt te moeten doen. Als je een hekel hebt aan sprints, ren ze dan niet! Het beste type cardiotraining is degene waar je naar uitkijkt, want dan zul je opdagen en consistent zijn.
Wees creatief met oefening
Als je geen sportschool of cardio-apparaten hebt, wordt het buitenleven je sportschool. Ga op maandag joggen; fiets op dinsdag. Ga op donderdag naar een nabijgelegen circuit en voer sprints uit (alleen als je wilt); pak op zaterdag een vriend voor een wandeling.
Als het buiten vies is, moet je creatief worden. Springtouwintervallen kunnen een aantal serieuze calorieën verbranden, en zelfs een 20-minuten intervaltraining met springjacks, hoge knieën en bergbeklimmers kan je hartslag omhoogschieten.
Lichaamsgewicht trainingen voor iedereen
Denk je dat je niet zo goed kunt trainen zonder veel chique fitnessapparatuur? Denk nog eens goed na. Calisthenics, of lichaamsgewicht, heeft een cultus vol gescheurde mannen en vrouwen die al jaren (of nooit) voet in een sportschool hebben gestapt.
Volgens een onderzoek uit 2018 in Journal of Strength and Conditioning Research zijn gymnastiekoefeningen net zo effectief voor het vergroten van kracht en het opbouwen van spieren als traditionele gewichtheffen.
Calisthenics is een bijzonder voordelige spieropbouwende training voor beginners thuis omdat het functionele bewegingen gebruikt die het lichaam trainen om goed te bewegen. Als je eenmaal een sterke basis hebt gelegd met lichaamsgewichtoefeningen, ben je beter voorbereid om te beginnen met het tillen van gewichten als je ervoor kiest om dit te doen.
Beste lichaamsgewichtoefeningen
Er zijn honderden oefeningen die je zonder apparatuur kunt doen, gewoon door je eigen lichaamsgewicht te gebruiken. Dit zijn allemaal samengestelde oefeningen, wat betekent dat ze meerdere spiergroepen tegelijk gebruiken. Deze zijn beter voor gewichtsverlies omdat ze meer calorieën verbranden terwijl je ze doet. Hoe hoger de intensiteit en hoe meer je jezelf uitdaagt, hoe meer calorieën je verbrandt.
Onderlichaam oefeningen:
- Hurken
- Squat sprong
- Enkelpoot squat
- Uithaal
- Spring uit
- Glute brug
- Step-up
- Muur zitten
Bovenlichaam oefeningen:
- Opdrukken
- Optrekken
- dips
- Omgekeerde rijen
- Push-ups met handstand
- Dolfijn push-ups
Kernoefeningen:
- Plank
- Zijplank
- Superman
- Fiets crunch
- Russische twist
- Buiklift
Er zijn veel variaties van deze lichaamsgewichtoefeningen, maar wanneer je voor het eerst begint, zijn de basis alles wat je nodig hebt. Zodra je deze bewegingen onder de knie hebt, kun je beginnen met meer uitdagende versies.
Afvallen zonder de sportschool
Circuittraining is zonder meer een van de beste manieren om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen en calorieën te verbranden. Het is perfect geschikt voor thuisworkouts zonder apparatuur. Als u uw circuittraining goed ontwerpt, kunt u uw cardio- en weerstandstrainingstrainingen voor de dag in één klap uitschakelen.
Kies verschillende oefeningen om je op je belangrijkste spiergroepen te richten en doe één set van elke oefening rug aan rug zonder tussendoor te rusten. U kunt een bepaald aantal herhalingen uitvoeren - bijvoorbeeld 10 of 15 - of u kunt een intervaltimer instellen van 30 seconden tot een minuut. Wanneer de timer afgaat, ga je naar je volgende oefening.
Rust aan het einde van de ronde een tot twee minuten; herhaal dan. Je kunt beginnen met twee rondes en je opwerken tot vier tot zes rondes als je fitter wordt.
Totaalcircuit van 30 minuten
Begin met een warming-up, doe 30 springjacks gevolgd door 20 bergbeklimmers - geen rust tussendoor. Herhaal dat; dan doen:
- 10 pushups (indien nodig op de knieën aangepast)
- 20 lunges (10 aan elke kant)
- 10 stoelonderdompelingen (zet de voeten verder naar buiten om het moeilijker te maken)
- 15 squats
- 20 fietscrunches (10 aan elke kant)
- 10 sprong squats
- 1 minuut plank vasthouden
Rust een of twee minuten en herhaal dan de ronde nog twee keer.
Het is Tabata Time!
Een andere leuke en uitdagende manier om een lichaamsgewichttraining voor thuis te ontwerpen, is met tabata - een soort intervaltraining met hoge intensiteit waarin je 20 seconden hard traint en 10 seconden rust. Je kunt 20 seconden alles doen, toch? Kun je het acht keer achter elkaar 20 seconden lang doen? Natuurlijk kan je dat!
Net als bij een circuittraining, kies je verschillende oefeningen en stel je een tabatatimer in (je kunt een app downloaden op je telefoon). Laten we zeggen dat je een tabatakraker doet. Wanneer de timer start, begin je te hurken; na 20 seconden gaat de timer af en rust u gedurende 10 seconden. Dan zul je weer hurken; herhaal dit gedurende acht rondes en ga dan door naar je volgende oefening.
Elke ronde duurt vier minuten. Als u een rustperiode van één minuut tussen de oefeningen opneemt, kunt u zes oefeningen in een workout van 30 minuten passen. Of, als je je bijzonder geïnspireerd en fit voelt, ga dan voor een training van 45 of 60 minuten.
Klaar voor succes
Thuis sporten heeft veel voordelen - het is toegankelijk, privé, tijdbesparend en budgetvriendelijk. Er zijn echter ook nadelen. Als je niet oppast, kunnen ze je inspanningen om af te vallen saboteren.
Het is maar al te gemakkelijk om thuis te komen van je werk, je bank te zien en te besluiten om erin te planten in plaats van de workout te doen die je gepland had. Als je weet dat je na het werk moe bent, probeer dan je workout de eerste ochtend voordat je gaat douchen in te passen.
Het kan ook demotiverend zijn om te sporten terwijl je naar je comfortabele, uitnodigende bank of bed kijkt. Probeer een aparte trainingsruimte te maken - in een logeerkamer, kelder of garage. Maak er een plek van waar je normaal gesproken niet gaat ontspannen en waar je niet van gaat zweten. Plaats indien mogelijk een paar inspirerende foto's van je fitnessdoelen en sluit een paar speakers aan zodat je je favoriete muziek kunt laten knallen.
