De push-up met één arm is misschien wel een van de moeilijkste lichaamsgewichtoefeningen om te beheersen. Bijna 70 procent van uw lichaamsgewicht wordt op één arm belast. Als je deze fitnessprestatie kunt volbrengen, is het een geweldige feesttruc die ook indruk zal maken op iedereen in de sportschool. Naast het geven van een lichte egoboost, doet de oefening wonderen voor je lichaam, omdat het je arm, schouder, borst, kern en zelfs je heupen versterkt.
De push-up met één arm is een uitdagende oefening, maar als je de uitdaging aankunt, zit hij vol met voordelen. Van je armen tot je heupen, de push-up met één arm maakt je sterker en geeft je meer controle over je wervelkolom en de rest van je lichaam.
Bouwt bovenlichaamskracht op
De meest voor de hand liggende voordelen van de push-up met één arm zijn vergelijkbaar met de reguliere push-up: sterkere armen, borst en schouders. Dit zijn de belangrijkste spieren die betrokken zijn bij persoefeningen.
Specifiek zijn de pectoralis major (borst), voorste deltoïden (fronten van de schouders) en triceps (arm) spieren. Samen moeten deze spieren sterk genoeg zijn om niet alleen statisch te ondersteunen, maar ook een groot percentage van uw lichaamsgewicht dynamisch van de vloer te drukken.
In een regelmatige push-up ondersteunt u ongeveer 74 procent van uw lichaamsgewicht voor mannen en 70 procent voor vrouwen met uw bovenlichaamsspieren, volgens een studie uit 2014 gepubliceerd in het International Journal of Exercise Science . Neem echter een van je steunarmen weg, en nu doet één kant al het werk!
Doelt kernspieren
De volgende groep spieren die een goede training krijgen tijdens de eenarmige push-up zit in je kern. Je rectus abdominis (die six-pack buikspieren aan de voorkant van je buik) en obliques (de spieren aan de zijkanten van je romp), werken constant tijdens de push-up met één arm.
Je obliques helpen je specifiek om te roteren bij een activiteit zoals het gooien van een honkbal, maar ze werken ook om te voorkomen dat je torso draait. En dat is super handig in een oefening zoals de push-up met één arm, waarbij je de neiging moet hebben om naar je persarm te draaien en naar beneden te zakken omdat de andere kant van je lichaam niet wordt ondersteund. Het enige dat uw niet-drukkende schouder omhoog houdt, zijn de spieren in uw kern.
Het versterken van deze spieren door push-ups met één arm gaat over in andere activiteiten. Rotatie-activiteiten zoals tennis en golf zullen veel gemakkelijker zijn. Je wervelkolom zal ook een beetje veiliger zijn, omdat het versterken van je kernspieren rugletsels helpt voorkomen.
Versterkt heupspieren
De push-up met één arm helpt je zelfs je heupen te versterken. Je vecht constant tegen rotatie in de eenarmige push-up, die naast je hierboven genoemde obliques veel heupkracht vereist.
Vanwege de draaiende beweging van je bovenlichaam zal het meeste gewicht op het been rusten dat tegenovergesteld is aan de arm die het drukken uitvoert. Een groot deel van uw lichaamsgewicht moet omhoog worden gehouden door uw heupflexoren aan die kant.
Brengt het lichaam in evenwicht
Een push-up met één arm wordt beschouwd als een eenzijdige oefening omdat u slechts aan één kant van uw lichaam werkt. Een van de voordelen van eenzijdige oefening is dat u elke kant van uw lichaam onafhankelijk kunt werken.
De meeste mensen hebben een dominante kant, vooral in het bovenlichaam, en het is moeilijk om elke kant gelijkmatig te trainen wanneer je het altijd overneemt. De push-up met één arm geeft je de kans om elke arm afzonderlijk te versterken en zelfs hun sterkteverschillen te vergroten.
Hoe een eenarmige push-up te doen
OK, dus je bent ervan overtuigd dat push-ups met één arm een behoorlijk nuttige oefening zijn. Nu op de volgende essentiële stap: hoe ze te doen.
Om een push-up met één arm uit te voeren, moet u in een andere positie beginnen dan een gewone push-up. Je voeten moeten relatief breed zijn, bijna een voet breder dan schouderbreedte uit elkaar. Met welke arm je ook besluit te beginnen, leg die hand direct onder het midden van je borst.
Richt je hand op de tegenovergestelde schouder, die je arm naar binnen zal draaien. Als je de arm naar buiten draait, wordt je elleboog onnodig belast. Terwijl je afdaalt in de push-up, houd je je kern strak en draai je je schouders een beetje naar de arm die drukt. Zet zo laag als je kunt neer en druk vervolgens terug omhoog.
Wanneer u push-ups met één arm uitvoert, zijn er een paar fouten die u moet proberen te vermijden. De International Sport Sciences Association adviseert om je hoofd niet onder je schouders te laten vallen, je onderrug naar beneden te laten zakken naar de grond of je heupen te hoog op te heffen tijdens de push-up. Probeer je wervelkolom in een rechte lijn te houden om te voorkomen dat er overmatige spanning op enig onderdeel komt te staan.
