Of u nu 10, 20 of zelfs 30 pond wilt verliezen, dezelfde basisprincipes zijn van toepassing: u moet meer calorieën verbranden dan u verbruikt. Klopt, toch? Om 30 pond in zes maanden te verliezen, moet u een calorietekort creëren waarmee u 5 pond per maand kunt laten vallen.
Maximaal gewichtsverlies elke maand
Het internet zit vol met rage diëten die snel gewichtsverlies beloven. Helaas proberen veel mensen deze programma's, verliezen gewicht en slagen er dan niet in om het af te houden. Wat geeft?
Met dat in gedachten is een doel om 30 kilo te verliezen in zes maanden zeer realistisch, op voorwaarde dat je je calorieën verlaagt, je aan een gezond dieet houdt en minstens vijf dagen per week traint.
Gezond dieet voor gewichtsverlies
Als 5 pond uw doel is voor maximaal gewichtsverlies in een maand, moet u wat calorieën bijsnijden en gezonde voedingskeuzes maken. Om 1 pond vet te verliezen, moet je 3.500 calorieën verbranden, wat betekent dat je elke dag een tekort van 500 calorieën maakt. U kunt dit doen door uw dagelijkse calorieën te verlagen en uw lichamelijke activiteit te verhogen.
Om het meeste uit uw dieet te halen, kiest u voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen uit verschillende voedselgroepen, waaronder fruit, groenten, complexe koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten.
Omdat je gewichtsverlies nadert met een langzame en gestage houding, zou het verminderen van je dagelijkse calorieën en het veranderen van je dieet niet zo moeilijk moeten zijn.
Oefening voor gewichtsverlies
Om 30 pond te verliezen in zes maanden en het af te houden, moet je zowel aerobe oefening als krachttraining opnemen. Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt aan dat volwassenen minimaal 150 minuten per week matige intensiteit of 75 minuten per week krachtige aerobe activiteit krijgen, plus twee of meer dagen spierversterkende oefeningen waarbij alle belangrijke spieren betrokken zijn groepen.
Het is belangrijk op te merken dat deze richtlijnen bedoeld zijn voor het behoud van de gezondheid. Om af te vallen, moet u mogelijk meer bewegen dan de minimale aanbevelingen. Naast het vergemakkelijken van gewichtsverlies, zegt de Mayo Clinic dat het verhogen van uw cardio-oefening van minimaal 150 minuten tot maximaal 300 minuten per week extra gezondheidsvoordelen heeft.
Wanneer u uw doel van het gewichtsverlies bereikt, kunt u dit geleidelijk verminderen tot een hoeveelheid die redelijk aanvoelt en u toelaat uw gewichtsverlies te behouden.
Een week van trainingen structureren
Het structureren van de waarde van een week om 30 pond in zes maanden te verliezen, vereist een planning vooraf van uw kant. Als u dicht bij de hogere aanbeveling van 300 minuten per week cardio-oefening wilt komen, moet u overwegen uw aerobe trainingen over vijf tot zes dagen te spreiden.
Als u bijvoorbeeld 250 minuten als wekelijks cardiovasculair trainingsdoel instelt, moet u 50 minuten, vijf dagen per week of 40 minuten, zes dagen per week aerobe activiteit uitvoeren.
Om aan de minimale aanbevelingen voor spierversterking te voldoen, moet u ten minste twee dagen weerstandstraining aan uw cardiodagen toevoegen en ervoor zorgen dat deze krachttrainingstrainingen niet tweemaal op opeenvolgende dagen op dezelfde spiergroepen zijn gericht. Omdat dit een langere training oplevert, kunt u overwegen uw cardio- en gewichtscombinaties op dagen uit te voeren wanneer u de tijd en energie hebt om u te wijden aan een intensievere routine.
